Ziele , die bleiben: Ein Wunsch in einen messbaren Plan verwandeln

Im Januar sagten Sie, Sie würden zehn Kilo abnehmen, jetzt ist es September und die Waage lautet ungefähr gleich. Das Problem ist meist nicht die Disziplin es ist, dass das Ziel nie in einer Form geschrieben wurde, die man am Dienstagnachmittag überprüfen konnte. Was folgt ist, wie ein Wunsch in etwas mit einer Nummer, einem Datum und einem offensichtlichen ersten Schritt übersetzt wird.

Warum? Ich will fit werden. Geht nirgendwohin.

Dieser Satz hat keine Einheit. Am Mittwochabend kann man nicht sagen, ob man näher ist als am Montag, also fühlt sich nichts an, als ob es sich bewegt. Ohne dieses Feedback geht die Willenskraft in zwei oder drei Wochen aus.

Zweites Problem: Ein vages Ziel hat keinen ersten Schritt. Wenn das Ziel ist: GewichtsverlustEs ist nicht klar, was am Montag um sechs Uhr passiert. Wenn das Ziel ist: drei Sitzungen pro Woche, 45 Minuten, Montag-Mittwoch-FreitagMontag um sechs ist schon geregelt.

Drittens, ohne Zahlen kann man nicht sehen, wann man übertrieben ist. Das übliche Muster: Woche eins bringt sechs Sitzungen, zwei Stunden am Tag und ein brutaler Kaloriendefizit, und Woche drei bringt einen Punkt. Die Motivation ist nicht verschwunden der Plan war zu groß, um ihn zu testen.

Schritt eins: Verwandeln Sie den Wunsch in eine Zahl .

Nehmen Sie den Satz , den Sie sich immer wiederholen , und suchen Sie drei Dinge darin: Was genau, wie viel und wann. Wenn eines der drei fehlt, ist es eine Stimmung, kein Ziel.

• Ich will abnehmen. wird: bis zum 1. März 6 kg abnehmen, also etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche.
• Ich will stärker werden. wird: Kniebein 5x5 mit 80 kg, am Ende eines jeden Monats überprüft.
• Ich will mich besser fühlen . wird: 30 Minuten Spaziergang fünf Tage die Woche und mindestens sieben Stunden Schlaf.

Die Rate muss ehrlich sein, sonst schreibst du deinen eigenen Misserfolg. Der Fettabbau beträgt je nach Körpergröße zwischen 0,25 und 0,7 kg pro Woche; schneller als das kostet in der Regel mehr Muskeln und bringt mehr Hunger. Ein Anfänger kann in den ersten Monaten in der Stärke alle zwei bis drei Wochen 2,5 kg mehr an die Kniebeuge hinzufügen, aber nach einem Jahr dauert der gleiche Sprung Monate. Muskeln sind noch langsamer ein paar hundert Gramm pro Monat im ersten Jahr ist ein gutes Ergebnis, nicht ein schlechtes.

Zielvorgaben und Verhaltensvorgaben sind nicht dasselbe.

Ein Ergebnisziel ist die Zahl , die Sie sehen möchten: 6 kg unten, 80 kg auf der Stange, 88 cm an der Taille. Ein Verhaltensziel ist das, was man tatsächlich tut, um diese Zahl zu bewegen: Drei Sitzungen pro Woche, 8.000 Schritte am Tag, etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Unterscheidung ist praktisch. Sie haben keine volle Kontrolle über das Ergebnis. Schlaf, Stress, Krankheit, Genetik und Trainingsalter haben alle eine Stimme. Sie kontrollieren das Verhalten fast vollständig.

Also sieht der Plan so aus: ein Ergebnisziel und zwei oder drei Verhaltensziele. Das Ergebnis bestimmt die Richtung; das Verhalten ist das, was Sie jede Woche bewerten. Das Verhalten ist ein Erfolg, auch wenn die Skala nicht verschoben ist.

Setzen Sie einen Boden, keine Decke.

Die meisten Pläne scheitern, weil sie für die ideale Woche geschrieben sind - die ohne Überstunden, ohne krankes Kind, ohne Reisen. Vielleicht kriegt man so einen pro Monat.

Schreiben Sie also jedes Verhaltensziel in zwei Versionen: voll und minimal. Die ganze Woche besteht aus drei 45-minütigen Sitzungen. Die Mindestzeitraumwoche beträgt zwei 20-minütige Sitzungen, die nur die Hauptlifte abdecken. Wenn die Woche wirklich auseinandergefallen ist, sogar 15 Minuten pro Tag hält die Routine so gut am Leben, dass es am Montag nicht so ist, als würde man von vorne anfangen.

Das Minimum wird nicht weich. Es schützt den Streifen. Und der Streifen macht einen Plan zur Gewohnheit.

Was und wie oft zu verfolgen ist

Das Verhalten wird wöchentlich überprüft, als Ja oder Nein: Habe ich drei Sitzungen gemacht, habe ich in fünf Tagen 8.000 Schritte gemacht? Das Ergebnis wird alle vier bis sechs Wochen überprüft, denn davor kann man Signal ohnehin nicht von Lärm trennen.

Die Skala ist nützlich, wenn man sie als Durchschnitt liest. Körpergewicht schwankt um ein paar Kilogramm durch Salz, Wasser, Darminhalte und den Menstruationszyklus, also bedeutet ein einziger Morgenwert nichts. Wiegen Sie sich täglich, wenn es Sie nicht stört, und vergleichen Sie dann den Durchschnitt dieser Woche mit dem der letzten Woche. Man muss einmal im Monat eine Taillenmessung und ein Trainingstagesbuch mit Belastungen und Wiederholungen hinzufügen.

Halten Sie es auf drei oder vier Zahlen, nicht mehr. Gewohnheitsverfolgungs-Apps Sie helfen, während sie die Arbeit verkürzen, und beginnen zu verletzen, in dem Moment, in dem das Holzen der Punkt wird und mehr Energie verbraucht als das Training selbst.

Wenn der Plan scheitert

Ein Bruch ist keine Ausnahme, sondern Teil des Plans. Also entscheiden Sie sich im Voraus. Die einfachste: Nie zwei Sitzungen hintereinander verpasst. Ein übersprungener Tag ist ein Unfall; zwei ist der Beginn eines neuen Zeitplans.

Das Gleiche gilt für schlechte Tage im Fitnessstudio. Ein schwaches Set sagt dir nichts über deine Form und muss es nicht. Ich vernichte den Rest des Tages. die Daten liegen nur über vier bis sechs Wochen.

Alle vier bis sechs Wochen überprüfen. Wenn Sie drei Wochen lang weniger als 60 Prozent des geplanten Verhaltens erreicht haben, ist der Plan zu groß. Halbieren Sie ihn, anstatt nach mehr Disziplin zu suchen. Wenn Sie drei Wochen lang bei 100% waren, fügen Sie ein wenig hinzu.

Eine Sache , für die man selten plant: Was danach passiert. Wenn die Zahl endlich fällt oder die Stange endlich bewegt, folgt oft: ein flacher, leerer Abschnitt, wo der Antrieb verschwindet- Ich weiß . Setze dir das nächste Ziel zwei oder drei Wochen vor dem jetzigen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck, Ohnmacht, starke Atemnot bei leichter Anstrengung oder Gelenkschmerzen haben, die länger als zwei Wochen andauern, sollten Sie sich vor dem Beginn einer Untersuchung melden. Das Gleiche gilt für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, die nicht durch Ernährung und Training erklärt werden können.

Bitte auch um Hilfe, wenn das Verfolgen zu einer Besessenheit führt: Angst vor Mahlzeiten, Training durch Krankheit oder Verletzung oder eine schlechte Stimmung, die länger als zwei Wochen anhält. Das ist kein Planungsproblem mehr.

Die Kurzfassung

• Ein Ziel ohne Nummer und Datum ist kein Ziel genau festlegen was, wie viel und wann.
• Stellen Sie sich ein Ergebnisziel und zwei oder drei Verhaltensziele fest; bewerten Sie das Verhalten wöchentlich und das Ergebnis alle vier bis sechs Wochen.
• Die ehrliche Rate beträgt ungefähr 0,250.0,7 kg pro Woche für den Fettabbau und die Stärke steigt mit zunehmendem Trainingsalter stetig langsamer.
• Schreiben Sie jedes Ziel in einer vollständigen und einer minimalen Fassung auf; das Minimum schützt die Reihe, wenn die Woche auseinanderfällt.
• Entscheide im Voraus, was du für einen schlechten Tag tun solltest verpasse nie zwei Sitzungen hintereinander und überprüfe den Plan monatlich.