Gruppen- oder Allein-Training: Was jeder wirklich repariert

Ein praktischer Vergleich von Gruppenkursen und Einzelunterricht: Was jeder fixiert, setzt, Wiederholungen und Ruhebereiche, und eine wöchentliche Split Sie tatsächlich folgen.

Gruppenkurse und Einzelunterricht sind keine rivalisierenden Lager, sondern zwei Werkzeuge mit unterschiedlichen Stärken. Gruppen-Training fixiert meistens Auftreten und Tempo, Solo-Training fixiert Fortschritt und Präzision. Die Frage ist nicht , welcher der beiden - Das ist besser., ist es, welches das Problem löst, das Sie gerade haben.

Was das Gruppentraining tatsächlich behebt

Der häufigste Grund, warum Menschen aufhören, Fortschritte zu machen, ist nicht ein schlechtes Programm, sondern eine Sitzung, die nie stattgefunden hat. Ein Unterricht hat eine feste Startzeit, dauert 45 bis 60 Minuten und jemand anderes entscheidet, was du machst. Das klingt trivial , bis man zwei Szenarien vergleicht: Ein vier Tage pro Woche Programm, das du zweimal im Monat machst, versus ein mittelmäßiger Kurs, den du dreimal pro Woche für zehn Monate hintereinander besuchst. Der zweite gewinnt mit großer Mehrheit.

Der zweite konkrete Vorteil ist das Schrittmachen. Die Ruhezeiten in einem Unterricht sind kurz, normalerweise 20 bis 45 Sekunden, so dass Ihre Herzfrequenz hoch bleibt und Sie leicht 20 bis 35 Minuten bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz aufbauen. Alleine, mit einem Telefon in der Hand, ein Eine Minute . Die restliche wird zu vier.

Wer profitiert am meisten von den Klassen?

Anfänger in den ersten 3 bis 6 Monaten, bevor es eine Routine gibt.
Jeder, der in den letzten Monaten 3 oder mehr Sitzungen in Folge verpasst hat.
Jeder, der in den letzten 2 Monaten durchschnittlich weniger als 2 Sitzungen pro Woche absolviert hat. Das ist ein Gewohnheitsproblem, kein Sportproblemen.
Menschen, die es schwer haben, alleine Kardiovaskulen zu machen, aber 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche benötigen.

Was ist das Beste für ein Solo-Training?

Ein Solo-Training hat einen Vorteil , den ein Kurs grundsätzlich nicht bieten kann: kontrollierte progressive Überlastung- Ich weiß . Sie wählen die Last aus, zählen die Wiederholungen und führen ein Protokoll, so dass Sie 2,5 kg für Oberkörperheben und 5 kg für Kniebeugen und Liegestütze hinzufügen können, sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Set erreicht haben. Die Alternative ist, jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzuzufügen, bis man die Spitze des Bereichs erreicht hat, und dann Gewicht hinzufügen.

Ein Rahmenwerk, das für die meisten Menschen funktioniert:

Stärke: 3 bis 5 Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe auf den Hauptliften.
Muskelwachstum: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Ruhe.
Isolierung: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, 45 bis 90 Sekunden Ruhe.
Wöchentliche Auflage: 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe, aufgeteilt auf 2 Sitzungen für diese Gruppe.

Nichts davon überlebt ein Gruppenformat. Ein Lehrer kann keine Belastungen für 18 Personen verfolgen und kann den Unterricht nicht für drei Minuten unterbrechen, damit Sie sich richtig ausruhen können.

Die Intensität: Die meisten Fehler werden in der

Die Fehler laufen in entgegengesetzte Richtungen, und das ist das Nützlichste, was man hier wissen sollte.

In einer Klasse wird die Intensität normalerweise zu hoch und zu niedrig- Ich weiß . Ein zeitgesteuertes Kreislauf bringt Sie zum Scheitern, die Form bricht in den letzten 5 Wiederholungen zusammen, und das wiederholt sich dreimal pro Woche. Das Ergebnis ist ständige Müdigkeit ohne deutliche Fortschritte.

Allein der Fehler ist das Gegenteil: Zu leicht. Wenn du noch 4 oder 5 Wiederholungen gemacht hättest, als du die Bar betreten hast, war das ein Aufwärmen, kein Arbeitsset. Ziel ist es, bei den meisten Arbeitssätzen 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve zu halten und selten zu einem echten Versagen zu kommen, meist bei Isolationsarbeiten, ungefähr in der letzten Reihe von ein oder zwei Übungen pro Sitzung.

Der Hybrid , der normalerweise funktioniert .

Für die meisten Menschen ist die Antwort eine Mischung, keine saubere Wahl. Eine Stichprobenwoche mit insgesamt etwa vier Stunden:

Montag: Solo-Kraft, 50 bis 70 Minuten, 5 bis 6 Übungen, Körperkonzentration.
Mittwoch: Unterricht, 45 bis 60 Minuten, Konditionierung und Pacing.
Freitag: Solo-Kraft, 50 bis 70 Minuten, Körperkonzentration.
Samstag oder Sonntag: Ein Unterricht oder ein 40- bis 60-minütiger Spaziergang.
Täglich: 6000 bis 9000 Schritte als Basislinie, unabhängig von der Ausbildung.

Wenn Konsistenz dein Engpass ist, dann dreh das Verhältnis auf 3 Klassen und 1 Solo-Session. Wenn Sie sich in der Stärke verbessern wollen, dann umdrehen Sie es. 3 Solo-Sitzungen und 1 Unterricht.

Die Ernährung interessiert nicht, welches Format Sie gewählt haben. Protein in der Menge von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von je 25 bis 40 Gramm. Wenn Sie Fett verlieren, ist ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal und ein Verlust von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche die Rate, mit der die Kraft normalerweise aufrecht bleibt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Training ist für die große Mehrheit der Menschen sicher, aber in diesen Situationen buchen Sie einen Termin, anstatt nach Ihren Symptomen zu suchen:

Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht oder starke Atemnot bei Anstrengungen, die Sie früher gut bewältigten.
Gelenkschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder mit Schwellung und eingeschränkter Bewegungsfreiheit einhergehen.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein verbreitet.
Bekannte Herzerkrankungen, unkontrollierter Bluthochdruck, Diabetes, Schwangerschaft oder Erholung nach einer Operation, bevor Sie hochintensive Kurse hinzufügen.
Plötzlicher, unerklärlicher Kraftverlust oder dunkler Urin mit starken Muskelschmerzen 24 bis 72 Stunden nach einer sehr harten ersten Sitzung.

Die Kurzfassung

Die Klassen bestimmen die Anwesenheit, das Tempo und die Struktur. Wähle sie aus, wenn das Problem Konsistenz ist, nicht Programmierung.
Alleintraining fixiert Fortschritte: Halten Sie ein Protokoll, ruhen Sie sich 2 bis 3 Minuten aus, fügen Sie 2,5 bis 5 kg hinzu, sobald Sie den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht haben.
Die typischen Fehler sind entgegengesetzt: Zu hart, wenn man schlecht in der Schule ist, zu leicht, wenn man allein ist. Ziel 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve.
Eine Mischung aus 2 Solo-Sitzungen plus 1 bis 2 Kursen pro Woche umfasst sowohl Kraft als auch 150 bis 300 Minuten Fitness.
Brustschmerzen, Gelenkschmerzen nach 2 bis 3 Wochen oder Taubheit in einem Glied bedeuten einen Arzt, kein Programm-Twitch.