Training nach einer schlaflosen Nacht: - Geh oder überspringe es.

Wie viele Stunden Schlaf ist die Grenze, wann eine Sitzung nach einer schlechten Nacht hilft und wie man das Training verkleinert, anstatt es wegzuwerfen.

Vier Stunden Schlaf, der Wecker ging sowieso, und es ist eine Sitzung im Tagebuch für heute Nachmittag. Die Frage ist nicht, ob du müde bist, sondern ob dir das Training heute etwas bringt oder dich nur tiefer in die Falle schlägt. Die Antwort ist anders für eine einfache Fahrradfahrt als für schwere Hocken, und das ist der ganze Punkt.

Was eine schlechte Nacht wirklich kostet

Maximale Kraft hält besser aus als die meisten Menschen erwarten nach einer einzigen kurzen Nacht. Die Forschung deutet im Allgemeinen auf einen Rückgang von wenigen Prozent bei einer maximalen Wiederholung hin, und für viele Heber ist der Unterschied zu gering, um ihn auf der Messlatte zu sehen. Was schneller verblasst, ist die Fähigkeit, gute Arbeit in Reihe nach Reihe zu wiederholen.

Die konsequenteste Veränderung ist nicht Stärke, sondern wahrgenommene Anstrengung. Das gleiche Gewicht fühlt sich schwerer an, der gleiche Lauf länger an und die Reaktionszeit verlangsamt sich um ein oder zwei Zehntel Sekunde. Die Konzentration schlüpft mit, was bei technischen Aufzügen viel wichtiger ist als ein kleiner Rückgang der Rohkraft.

Der dritte Teil ist das Urteil. Nach einer schlechten Nacht geben die Leute früher auf, verlieren die Geduld schneller und riskieren, schlechter zu werden. Genau deswegen sind die dummen Entscheidungen, "Geh schon, gib zehn Kilo hinzu", an diesen Tagen so häufig.

Geh nach Stunden, nicht nach dem, was du fühlst.

Lass die Vermutungen und benutze die Uhr. Es ist grob, aber es hält:

6 Stunden oder länger: Zug nach Plan. Höchstens das letzte schwere Set.
466 Stunden: Ich habe eine sehr gute Erfahrung gemacht.
weniger als 4 Stunden oder schwer gestörten Schlaf: Eine einfache Sitzung Maschinen, Leichtkardiovaskulär Training, Mobilität.
Eine Nacht ohne Schlaf: Keine Turnhalle. Ein Spaziergang, ein ordentliches Essen, eine frühe Nacht.

Eine Warnung. Wenn es die dritte oder vierte harte Nacht in Folge ist, senken Sie den Wert unter den Stunden. Die Schulden stapeln sich leise auf.

Wenn Training schläft zurück ins Bett

Nach einer schlechten Nacht geht es fast immer besser, als es klingt. Die Stimmung wird besser, der Tag wird etwas geformt, und die Nacht danach ist besser als nach einem Nachmittag im Sessel.

Es muss nicht das Fitnessstudio sein. Zwanzig Minuten von einem nach einer Mahlzeit laufen Die meisten der gleichen Arbeit und kostet nichts in der Wiederherstellung. An Tagen, an denen selbst das eine Strecke ist, 15 Minuten ist ein arbeitsfähiger Boden. genügend, um die Routine nicht zu brechen.

Das nützliche Detail: Nach einer kurzen Nacht lässt eine Arbeit mit geringer Intensität kaum Müdigkeit zurück, die man morgen bemerken wird. Wenn man sich wirklich nicht entscheiden kann, ist das der sichere Anruf.

Wenn es klüger ist , zu überspringen .

Überspringe es, wenn der Preis für einen Fehler hoch ist. Max-Tests, Einzelgänger über 90 Prozent, olympische Lifte, Plyometrie, Sprint auf Gras, Sparring... alles beruht auf Koordination, die nach einer Nacht des schwachen Schlafes einfach nicht da ist.

Das Gleiche gilt, wenn man von einer Verletzung zurückkommt oder etwas schon schmerzt, weil sich ein müdes Bewegungsmuster leise verändert und man es erst bemerkt, wenn es schmerzt. Und wenn der fehlende Schlaf mit einer Temperatur, Halsschmerzen oder einer klar gestiegenen Ruheherzfrequenz einhergeht, ist das ein Ruhezug. Man schwitzt nicht aus einer Infektion.

Die Sitzung verkleinern statt zu verpacken

Der beste Kompromiss hält die Übungen und senkt den Preis. In der Praxis: Zwei oder drei Arbeitssätze statt vier, zehn bis fünfzehn Prozent ab dem Bar, und zwei oder drei Wiederholungen kurz vor dem Scheitern zu stoppen.

Strecken Sie das Aufwärmen auf zehn oder zwölf Minuten aus und fügen Sie ein zusätzliches Aufwärm-Set hinzu, denn nach einer kurzen Nacht schalten Sie langsamer ein. Auch die Pausen sollten zwei oder drei Minuten lang sein; kurze Pausen an solchen Tagen kosten nur die Qualität.

Wählen Sie einfachere Varianten: Ein Maschinendruck statt Oberhandlen, Rackzieh- oder Hüftschub statt Totenheben vom Boden, Halte statt Sprünge. Und wenn ein Satz schlecht läuft, bleibt er ein Satz Ein einziges schlechtes Set muss den Rest des Tages nicht ruinieren.- Ich weiß .

Koffein, Nahrung und Nickerchen

Koffein kann einen Teil des Verlustes zurückgewinnen: 100200200 mg etwa 45 Minuten vor dem Training verringert die Wahrnehmung von Anstrengung und schärft die Aufmerksamkeit. Es stellt die Koordination nicht in gleichem Maße wieder her, also ist es keine Erlaubnis für einen schweren Tag. Nehmen Sie die letzte Dosis mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen, sonst kaufen Sie heute auch die schlechte Nacht von morgen.

Der Appetit steigt in der Regel nach einer kurzen Nacht, und er steigt besonders auf Zucker und Fett zu. Das ist eher ein Planungsproblem als ein Willensproblem. 25 bis 40 g Protein bei jeder Mahlzeit, etwas Obst oder Gemüse nebenan, und nicht völlig leer zum Training kommen.

Ein halbstündiges Nickerchen vor Mittag verbessert die Wachsamkeit und Stimmung spürbar. Längere als eine Stunde oder spät am Tag, und normalerweise starren Sie in der Nacht wieder an die Decke.

Wenn die schlechten Nächte kommen

Eine schlechte Nacht ist ein Ereignis. Drei Wochen sind ein Muster, und das Umgestalten des Trainings ist nicht mehr die Lösung. Dann schaut man eher auf den Zeitplan als auf die Motivation: Aufwachen, Kaffee trinken, Bildschirm sehen, Sitzung.

Wenn Ihr Trainings-Slot immer wieder in Ihren Schlaf hineinfressen sollte, verschieben Sie den Slot statt den Schlaf. Um sechs Uhr morgens. Tagung Wir haben eine Reihe von Änderungsanträgen eingereicht, die die Kommission und die Kommission in der Lage machen, die Kommission zu unterstützen. Für die Verfolgung schlägt die einfachste Notiz, die Sie tatsächlich behalten, eine App, die Sie eine Woche lang überprüfen Mehr Werkzeuge bedeuten selten bessere Ergebnisse.- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie länger als drei Monate Schlaflosigkeit haben und Ihre Tage ruinieren, wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie schnarchen und beim Schlafen aufhören zu atmen, wenn Sie mit Kopfschmerzen aufwachen oder wenn Sie beim Steuer einschlafen. Das gleiche gilt für Brustschmerzen, einen unregelmäßigen Herzschlag oder einen ruhenden Puls, der hoch bleibt. Diese werden behandelt, nicht durchgeübt.

Die Kurzfassung

Eine schlechte Nacht beeinträchtigt kaum die Kraft, aber sie erhöht deutlich die Wahrnehmung von Anstrengung und die Wahrscheinlichkeit eines technischen Fehlers.
6 Stunden oder mehr: Normal fahren. 466 Stunden: Ein Drittel weniger Volumen, keine Ausfallsätze. Unter vier: - Ich will nicht, dass du dich aufhältst. Keine Schlaf: Geh nur.
Überspringen, Plyometrie, Sprint und alles, was eine präzise Koordination erfordert.
Der Kompromiss , der funktioniert: 233 Arbeitssätze, 101515 Prozent leichter, längeres Aufwärmen, 23 Minuten Ruhe.
100 bis 200 mg Koffein retten den Tag, aber wenn man es spät nimmt, bekommt man die nächste schlechte Nacht.