Training durch eine harte Zeit: Was hilft, wenn nichts funktioniert?

Wie man weiter trainiert, wenn das Leben auseinanderfällt: Eine minimale Sitzung, die eine schlechte Woche überlebt, was zuerst geschnitten wird, und wie wenig Kraft eine kurze Pause wirklich kostet.

Was macht man mit dem Training, wenn alles auf einmal landet: Krankheit in der Familie, Arbeitsplatzverlust, Trennung, Wochen des geschwächten Schlafes? Die meisten Pläne funktionieren dann nicht mehr, weil sie für jemanden mit klarem Kopf, einem freien Nachmittag und einem normalen Appetit geschrieben wurden. Es geht darum, was hilft, wenn man weder Zeit noch Willen hat, und wie man etwas behält, anstatt es wegzuwerfen.

Schrumpfen Sie den Plan , bis er absurd klein aussieht .

Das übliche Versagen in einer schwierigen Zeit ist nicht Faulheit, sondern eine zu hohe Schwelle. Sie stellen sich eine 75-minütige Sitzung mit fünf Übungen vor, können es nicht einmal schaffen und am Ende tun Sie gar nichts. Senken Sie die Schwelle unter das Niveau, auf dem Sie am schlimmsten Tag nicht gestört werden können.

In der Praxis: Zweimal pro Woche, 25 bis 30 Minuten, drei Übungen, jeweils zwei Arbeitssätze. Das sind etwa 12 Arbeitssätze pro Woche ein Bruchteil von dem, was Sie vielleicht schon einmal gemacht haben, aber genug, um Muskeln und Sehnen daran zu erinnern, was der Job ist.

Wenn auch das scheitert, ist der Boden eine Sitzung pro Woche. In der schlimmsten Phase ist das Ziel nicht Fortschritt, es ist nicht notwendig, in drei Monaten von vorne zu beginnen.

Was zuerst zu schneiden und was zu schützen ist

Nicht alles wird gleich geschnitten. Isolationsarbeiten gehen zuerst seitliche Erhöhungen, Armveredelungen, Bauchmuskeln. Dann schneiden Sie Sätze pro Übung. Nur dann schneiden wir die ganze Übung.

Bewegung eines Beines (Squat, Beinpress oder rumänisches Deadlift), eines horizontalen Presses und eines Ziehens. Drei Bewegungen bedecken den größten Teil des Körpers und schützen die Kraft viel besser als eine zerstreute Liste kleiner Bewegungen.

Gib auf, dass jede Sitzung besser ist als die letzte. Fortschritt ist normal, wenn das Leben ruhig ist und ein Bonus, wenn es nicht ist. Verwenden Sie Lasten, die Sie bereits bewältigt haben, sitzen Sie in der Reihe von 6 bis 12 Wiederholungen und beenden Sie jeden Satz zwei oder drei Wiederholungen kurz vor dem Scheitern.

Stärke vergeht langsamer als Motivation .

Die Angst, dass alles verschwinden wird, ist größer als der eigentliche Schaden. Die Beweise dafür sind am stärksten: oft eine Sitzung pro Woche mit weniger Sätzen, solange die Belastungen relativ schwer bleiben, hält das Niveau für Wochen.

Selbst eine vollständige Pause von zwei oder drei Wochen ist für einen ausgebildeten Heber nicht sehr beweglich. Größe fällt schneller ab als Stärke, und zurückzukehren ist viel schneller als das erste Mal dort zu sein.

Also sind zehn Tage frei für eine Beerdigung, einen Umzug oder ein krankes Kind keine Katastrophe. Das Desaster ist, wenn diese zehn Tage sechs Monate werden, weil die Gewohnheit, leise zu erscheinen, sich auflöst.

Müde im Kopf, nicht in den Beinen.

In schwierigen Zeiten fehlt es meist nicht an Kraft, sondern an der Bereitschaft, anzufangen. Es lohnt sich, einen abgenutzten Körper von einem abgenutzten Kopf zu trennen. Wenn Sie sich nach dem Aufwärmen besser fühlen als zuvor, war die Müdigkeit hauptsächlich geistig; wenn Sie sich schwerer und schlechter fühlen, bittet der Körper um Ruhe. Es gibt mehr in dem Stück über Geistige und körperliche Müdigkeit voneinander zu trennen- Ich weiß .

Eine praktische Regel: Ich mache das Aufwärmen und den ersten Arbeitssatz, dann entscheide ich mich. Eine Entscheidung nach einem Satz ist viel genauer als eine im Auto draußen.

Wenn der Stress hoch ist, sollte das Training selbst weniger aggressiv sein. Schwere Sets in der Nähe Ihrer Grenze wollen einen ruhigen Kopf, und wenn ein geladener Bar Sie mehr als früher beunruhigt, ist das normal siehe den Artikel auf - Ich bin nicht in Panik .- Ich weiß .

Essen, wenn man keine Planung hat.

In einer schlechten Woche geht das Essen in der Regel auf zwei Arten: Sie vergessen zu essen oder Sie essen nur, was Sie schnell sättigt. Das Ziel ist keine perfekte Diät, sondern eine Etage, die man nicht untersteigen kann.

Setzen Sie drei Dinge: mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wenn Sie heben, zwei bis drei Liter Flüssigkeit und ein Stück Obst oder Gemüse bei jeder Mahlzeit. Alles andere kann alles sein, was man zusammenfügt, ohne darüber nachzudenken.

Die meisten Schäden entstehen nicht durch einen schlechten Tag, sondern durch die Reaktion darauf die Alles oder nichts-Regel. Vergessen Sie eine Mahlzeit, dann wird es eine Woche ohne Mahlzeit.

Wenn das Fitnessstudio keine Option ist.

Manchmal passt nicht mal die kurze Sitzung. Was bleibt ist Bewegung, die keine Entscheidung erfordert: Ein Teil des Pendelns zu Fuß, Treppen statt Aufzug, eine halbe Stunde nach dem Abendessen.

Gehen ersetzt nicht Krafttraining, aber es tut zwei nützliche Dinge: Es hält deine Leistung und deinen Rhythmus auf einem gewissen Niveau und verändert deine Stimmung für ein oder zwei Stunden. Du brauchst nicht... Zehntausend Schritte. 6,000 6.000 bis 7.000 pro Tag ist eine große Veränderung von 2.000.

Alles, was die Zeit zwischen der Entscheidung und dem Verlassen des Hauses verkürzt, hilft auch: a) Die Tasche war vorhin gepackt., Trainer an der Tür, eine feste Uhrzeit anstelle von "irgendwann heute".

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Training hebt die Stimmung, aber es ist keine Behandlung. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Psychologen, wenn schlechte Stimmung, Leere oder Interesseverlust länger als zwei Wochen andauern und sich in die Arbeiten und Beziehungen einmischen, wenn der Schlaf nicht wiederhergestellt wird, sobald sich die Umstände beruhigt haben, oder wenn Sie unabsichtlich abnehmen.

Suche sofort Hilfe, wenn du an den Gedanken kommst, dir selbst Schaden zuzufügen oder nicht mehr leben zu wollen. Das ist nicht etwas, das mit einem Trainingsplan zu regeln ist.

Sie sollten sich auch an einen Arzt wenden, wenn Sie einen rasanten oder unregelmäßigen Herzschlag, Schmerzen in der Brust oder Schwindel während des Trainings haben oder wenn Medikamente, die Sie kürzlich eingenommen haben, Ihre Reaktion auf das Training verändern.

Die Kurzfassung

Die Sitzung wird auf 25-30 Minuten reduziert, drei Übungen, jeweils zwei Sätze, zweimal pro Woche und eine Sitzung pro Woche als Grundsatz betrachtet.
Zuerst die Isolierung, dann die Anordnung, dann die Übungen; schützen Sie eine Beinbewegung, einen Druck und einen Zug.
Stärke zu erhalten erfordert viel weniger Arbeit als zu bauen, und eine zweiwöchige Pause kostet weniger, als es sich anfühlt.
Warmen Sie sich auf und machen Sie eine Arbeitsrunde, bevor Sie sich entscheiden, nach Hause zu gehen; geistige Müdigkeit nimmt normalerweise ab, körperliche Müdigkeit nicht.
Halten Sie einen Nahrungsgrund Protein von etwa 1,6 g/kg, genügend Flüssigkeit, Obst oder Gemüse mit den Mahlzeiten und lassen Sie sich nicht von einem verpassten Tag die Woche abstreichen.