Weißer oder brauner Reis: Welche ist eigentlich besser fürs Training?

Irgendwann zwischen dem zweiten und dritten Satz fragt es immer jemand: Sabote ich mich, indem ich weißen Reis esse statt braunem? Das ist nicht wahr. Es gibt einen Unterschied zwischen den beiden, aber es ist irgendwo anders, als wo die meisten Leute es suchen.

Reis ist eine Kohlenhydratquelle, zuallererst und zuletzt. Es ist kein Proteinfutter und es zu behandeln führt nirgendwohin. Seine Aufgabe ist es, Glykogen aufzufüllen, eine Mahlzeit satt zu machen und zu verhindern, dass Sie auf leere Füße zu einer Sitzung kommen.

Was eine echte Portion dir tatsächlich gibt

Die nachstehenden Zahlen sind abgerundete Durchschnittswerte. Sie ändern sich mit der Sorte, wie viel Wasser eingegeben wurde und wie lange es gekocht wurde, also betrachte sie eher als Leitfaden als als Maß. Trockener Reis verdoppelt sich in etwa im Gewicht, so dass 75 g Trockenland bei etwa 200 bis 220 g gekocht. Das ist ein normaler Teller, keine halbe Pfanne.

Für 100 g gekochter weißer ReisDie Kommission Ungefähr 130 kcal, 28 g Kohlenhydrate, 2,5 g Protein und kaum 0,3 g Ballaststoffe. Für 100 g gekochter brauner ReisDie Kommission Es enthält etwa 120 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 2,6 g Protein und etwa 1,6 g Ballaststoffe.

Skalieren Sie das auf eine Portion von 200 g und weiß gibt ungefähr 260 kcal und 56 g Kohlenhydrate mit weniger als 1 g Ballaststoffen, während braun ungefähr 240 kcal und 50 g Kohlenhydrate mit ungefähr 3 g Ballaststoffen gibt. Beide landen in der Nähe von 5 g Protein.

Also pro Portion sehen Sie 20 oder mehr Kalorien Unterschied, im Wesentlichen kein Protein Unterschied, und 2 bis 3 g mehr Ballaststoffe in braun. Diese Faserlücke ist die einzige Zahl, die sie wirklich trennt.

Der zweite Unterschied sind Mikronährstoffe. Brauner Reis behält seine Kleie und Keime, so dass er merklich mehr Magnesium enthält, etwa 40 mg pro 100 g gekocht gegen etwa 10 mg in Weiß, plus mehr B-Vitamine und Phosphor. Nützlich, aber nicht das, was eine Sitzung macht oder bricht.

Es passt in den Tag .

Wenn Sie innerhalb der nächsten Stunde oder 90 Minuten trainieren, ist weißer Reis einfach praktischer. Weniger Ballaststoffe bedeutet, dass er schneller den Magen entleert und weniger wahrscheinlich unter einer geladenen Bar schwer sitzt. 150 bis 200 g gekocht mit etwas Protein legen sich normalerweise gut nieder.

Drei Stunden oder mehr vor dem Training ist egal. Brauner Reis hat Zeit, seine Arbeit zu tun, also iss, was du wirklich willst.

Nach dem Training gibt es auch keine Magie. Glycogen füllt sich den ganzen Tag über, nicht innerhalb eines 30-minütigen Fensters. 30 bis 40 g Protein in diese Mahlzeit zu bringen, ist viel wichtiger als die Farbe des nebenan liegenden Körners.

Wer jeder ist

• Weiß wenn Ihre Verdauung empfindlich ist, wenn Sie kurz vor dem Training essen, wenn Ihr Appetit schlecht ist und Sie Kalorien benötigen, um sich leicht zu reduzieren, oder wenn Sie den Rest Ihres Tages bereits mit Gemüse und Hülsenfrüchten beschäftigt sind.
• Braun Wenn Sie schneiden und Hunger das Problem ist, wenn Ihre Ballaststoffzufuhr niedrig ist oder wenn Sie eine Stunde später nach einem Snack suchen.

Wenn brauner Reis Ihren Magen zuverlässig verärgert, gibt es keinen Grund, ihn durchzuschlagen. Die Faser kommt viel komfortabler aus Gemüse und Bohnen, Kichererbsen und Linsen als von einem Korn, das du nicht ertragen kannst.

Kombinationen, die funktionieren.

Reis wird niemals alleine Ihr Proteinziel tragen, also behandeln Sie ihn wie die Hälfte des Tellers. Ein paar Paare , die es wert sind , in Rotation gehalten zu werden:

• Reis und Hülsenfrüchte, eine alte Kombination, die sich ernährungsphysiologisch hält, weil sich die Aminosäurenprofile ergänzen.
• 200 g gekochter Reis, 150 g Geflügel und ein ordentliches Stück Gemüse. Wenn Sie sich von demselben Vogel langweilen, dann sind die Unterschiede zwischen den verschiedenen Vögeln Truthahn und Huhn sind kleiner als die meisten Leute annehmen.
• Kalter Reis als Basis für einen Lunchbox Salat, wie ein Bulgur und Hühnchenbox Das überlebt einen Tag bei der Arbeit.
• An Tagen, an denen sich Reis als eine Pflicht anfühlt, ist ein proteinreiches Nudelspeise wie Backnoten mit Brokkoli und Huhn tut den gleichen Job.

Häufige Missverständnisse

Weißer Reis macht Fett. Nichts tut das von selbst; ein Kalorienüberschuss tut es. 20 Kalorien pro Portion entscheiden nichts.

Brauner Reis ist viel proteinreicher. Das ist es nicht. Die Lücke beträgt 0,1 bis 0,2 g pro 100 g gekocht, was gegenüber einem täglichen Ziel unsichtbar ist.

Der glykämische Index von weißem Reis ist ein Problem. Essen Sie Reis mit Fleisch, Eiern, Joghurt oder Fett und die Absorption ändert sich spürbar. Die isolierte Magen-Kreislauf-Kennzahl eines Nahrungsmittels sagt wenig über eine eigentliche Mahlzeit aus.

Durch das Abkühlen von Reis wird er zu Diätfutter. Die Kühlung erzeugt zwar eine Resistenzstärke, aber die Wirkung ist bescheiden und verändert kaum die Kalorienzahl. Wichtig ist, dass der gekochte Reis schnell abgekühlt und gekühlt wird, denn Reis, der stundenlang bei Raumtemperatur steht, ist nicht harmlos.

Arsen in braunem Reis. Die Kleie enthalten mehr als das weiße Getreide, und das ist das einzige echte Argument gegen die Herstellung von braunem Reis bei jeder Mahlzeit. Wenn man vor dem Kochen spült und viel Wasser verwendet, verringert sich die Menge, und die einfachste Lösung ist, sich nicht nur auf Reis als Kohlenhydrat zu verlassen. Kartoffeln, Hafer, Bulgur und Nudeln machen alle die gleiche Arbeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Vollkornmahlzeiten fast immer zu Krämpfen, Blähungen oder losem Stuhl führen, ist das nicht etwas, an das man sich gewöhnt hat und es lohnt sich, es sich zu überprüfen. Dies gilt auch für Diabetiker oder Insulinresistenten, bei denen die Menge und der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr nicht mehr eine Präferenz ist und Teil der Behandlung wird.

Die Kurzfassung

Weißer und brauner Reis geben Ihnen fast dieselben Kalorien und das gleiche Protein. Braun trägt 2 bis 3 g mehr Ballaststoffe pro Portion und mehr Magnesium; Weiß ist leichter und wirkt besser in der Nähe einer Sitzung. Wählen Sie die, die Sie wirklich essen, halten Sie die Portion etwa 200 g gekocht und legen Sie genügend Protein neben. Das ist der Punkt, an dem das Essen gewonnen oder verloren wird, nicht die Farbe des Getreides.