Skala gegen Spiegel gegen Maßband: Welche Zahl bedeutet eigentlich etwas?

Wie man die Waage, das Band und den Spiegel zusammen liest: ein Abwägungsprozess, wo man messen soll, realistische wöchentliche Verluste und was zu tun ist, wenn sie nicht einverstanden sind.

Die Waage sagt dir, wie schwer du heute Morgen bist, nicht wie viel Fett du verloren hast. Der Spiegel und das Messband verfolgen etwas völlig anderes, weshalb sich die drei selten einig sind. Hier ist, wie man sie zusammen liest, damit man eine funktionierende Diät nicht wegen eines schlechten Morgens vernachlässigt.

Was die Skala tatsächlich misst

Die Waage addiert alles zusammen , was du trägst: Muskeln, Fett, Knochen, Wasser, Glykogen und alles, was noch in Ihrem Darm und Ihrer Blase ist. Was sich von Tag zu Tag ändert, ist fast nie fett.

Normaler Tagesschwung beträgt: 0,5 2 kg, mehr, wenn Sie schwerer sind.
Ein Gramm Glykogen enthält etwa 3 Gramm Wasser. Nach einem Tag mit 400500500 g Kohlenhydraten kann die Morgenwaage 11.51,5 kg höher liegen.
Eine salzige Mahlzeit (eine zusätzliche 344 g Salz in der Nacht) hält Wasser für 244848 Stunden.
Kreatin bei 355 g pro Tag ergibt 12 kg Wasser in den ersten 24 Wochen.
Für Frauen, in Betrieb 0,5 2 kg Die Zyklusphase in der zweiten Hälfte des Zyklus ist normal.
Ein leerer Bauch: 0,311 kg.
Nach einer harten Beinsitzung (z. B. 5×5 Kniebeugen) hält die Entzündung Sie zwei bis drei Tage lang 0,511 kg hoch.

Also bedeutet ein einziges Wiegen nichts. Der Trend über mehrere Wochen bedeutet alles.

Ein Gewichtungsprotokoll, das funktioniert.

Gewichtung jeden Morgen, direkt nach dem Badezimmer, vor dem Essen und vor dem Wasser, nackt oder immer in der gleichen Kleidung.
Die Daten werden von den einzelnen Datenbanken erfasst.
Vergleichen Sie den Durchschnitt dieser Woche mit dem Durchschnitt der letzten Woche. Nie Tag für Tag.
Wir haben eine 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Bei 90 kg sind das 450900900 g, nicht 3 kg.

Durch das tägliche Wiegen und den wöchentlichen Durchschnitt ist die Waage ein nützliches Werkzeug. Tägliches Wiegen und tägliches Urteilen machen es zu einem Stimmungsgenerator.

Das Band: Die ehrlichste Nummer , die du hast .

Der Taillenumfang verfolgt das Viszeralfett besser als alles andere, was Sie zu Hause messen können. Messen Sie am Morgen, ohne Essen, vor dem Training.

Taille: auf Nabelhöhe, aufrecht stehen, normal ausatmen und nicht einsaugen- Ich weiß . Klebeband an der Haut, aber nicht tief.
Hüften: am breitesten Punkt der Gesäßmuskeln, Füße aneinander.
- Das Oberschenkel. genau 15 cm über der Kniescheibe, Bein entspannt.
Oberarm: Mitte zwischen Schulter und Ellbogen, der Arm hängt entspannt.

Nehmen Sie drei Messungen und benutzen Sie die mittlere. Messen Sie alle 14 Tage, nicht öfter. Referenzpunkte: Bei Frauen mit einer Gefährdung von weniger als 90 cm bei Männern und unter 90 cm bei Frauen mit einem erhöhten Risiko von mehr als 90 cm bei Frauen und unter 90 cm bei Männern. Noch einfacher: Taille unter der Hälfte deiner Größe (bei 180 cm bedeutet das unter 90 cm). Bei einem angemessenen Defizit sind 1 2 cm weniger als die Taille pro Monat realistisch.

Spiegel und Fotos

Der Spiegel ist die am wenigsten zuverlässige tägliche Input, weil Licht, Blähungen, Schlaf und Stimmung ihn bewegen. Es wird nur dann nützlich, wenn man es standardisiert.

Mach Fotos . alle 4 WochenMorgen, Fasten, im selben Raum, in demselben Licht, in derselben Entfernung.
Drei Winkel: Vorne, seitlich, hinten. Arme entspannt, keine Beugung, keine Pose.
Fotos vergleichen 81212 Wochen Ich habe mich getrennt. Zwei Wochen hintereinander zeigen nichts.

Der vierte Datenpunkt: Was passiert im Fitnessstudio?

Stärke sagt dir, ob du das Richtige verlierst. Wenn Sie pro Woche 0,5 kg abnehmen und immer noch 3×5 Totenheber bei 100 kg oder 3×8 Totenheber bei 60 kg ziehen, verlieren Sie meist Fett. Wenn Ihre Aufzüge von Woche zu Woche um 5 bis 10% sinken, ist das Defizit zu aggressiv.

Wenn die Zahlen nicht stimmen

Flachgewichts für 2 3 Wochen, 1,5 cm unterhalb der Taille: Alles ist in Ordnung, nichts ändert sich. Häufig bei Anfängern und bei Personen, die wieder anfangen zu trainieren.
Ich verliere 1,5 kg pro Woche, die Taille bleibt unverändert, die Kraft sinkt. - Ich bin zu schnell. Zusätzlich 200300300 kcal pro Tag und Proteingehalt von 1,62,2 g pro kg Körpergewicht.
Flach in der Waage, 4 Wochen, gleiche Fotos: Es gibt kein Defizit. Wiegen Sie Ihre Nahrung für 10-14 Tage und zählen Sie die Wochenenden.
Über Nacht 1 kg aufzuwälzen: Das ist Wasser. Überprüfen Sie Salz, Kohlenhydrate und das Training von gestern. Dann machen Sie weiter.

Halten Sie die Basis durch all das an Ort und Stelle: 2 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche von 45 60 60 Minuten und ungefähr 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag. Das ist es, was die Zahlen bewegt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Verlust von mehr als 5% des Körpergewichts über 61212 Monate ohne es zu versuchen.- Ich weiß .
Plötzliche Zunahme von 23 kg in zwei oder drei Tagen mit geschwollenen Beinen oder Atemnot.
Abwesenheit von drei Monaten oder länger.
Dauerhafte Müdigkeit, Kälte, Haarausfall und Verstopfung zusammen mit einem festgefahrenen Gewicht (Schilddrüsenkontrolle).
Wenn Sie sich mehrmals am Tag wiegen, Mahlzeiten auslassen oder sich von den Zahlen bestimmen lassen, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Die Kurzfassung

Verwenden Sie die Skala als wöchentlichen Durchschnitt von 7 Morgenwiegen, niemals als einzelne Zahl.
Das Band ist das Ehrliche: Die Zielgruppe ist 1 2 cm pro Monat.
Fotos alle 4 Wochen unter identischen Bedingungen, verglichen nur über 81212 Wochen.
Ziel ist es, pro Woche 0,5% des Körpergewichts und 1,62,2 g Protein pro kg zu erhalten, um Muskeln zu erhalten.
Wenn die Waage und das Band nicht übereinstimmen, vertraue dem Band und dem Gewicht auf der Stange.