Wie viele Kalorien verbrennt ein Training eigentlich?

Die erste Frage nach fast jeder Sitzung ist, wie viel ich verbrannt habe. Die Antwort ist fast immer niedriger als deine Uhr und als du möchtest, aber das macht das Training nicht sinnlos. Hier sind die tatsächlichen Zahlen und was wir mit ihnen machen sollen.

Wie die Zahl berechnet wird

Die Standardformel verwendet den WER-Wert einer Tätigkeit: kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200- Ich weiß . Bei 5,5 km/h ist es etwa 4,3 MET. Für eine 80 kg schwere Person entspricht dies 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, also etwa 6 kcal pro Minute.

Das Detail , das die meisten Leute überspringen: Das ist ... Brutto Ausgaben. Die gleiche Zeit auf der Couch zu sitzen würde Sie immer noch etwa 1,3 bis 1,5 kcal pro Minute kosten, nur für Atmung und Organfunktion. Über 45 Minuten Laufen sind etwa 65 kcal, die man abziehen sollte. Die Netto-Kosten dieser 45 Minuten liegen näher bei 205 als bei 270 kcal.

Reale Zahlen nach Tätigkeiten

Die nachstehenden Angaben sind Bruttovergabe für einen Zeitraum von 80 kg Person. Wenn Sie 60 kg wiegen, multiplizieren Sie mit 0,75. Wenn Sie 100 kg wiegen, multiplizieren Sie mit 1,25.

• 5, 5 km/h, 45 Minuten: etwa 270 kcal (netto etwa 205)
• Bei 8 Prozent Neigung gehen, 45 Minuten: etwa 400 kcal
• 9 km/h, 30 Minuten: etwa 350 kcal
• 12 km/h, 30 Minuten: etwa 470 kcal
• Fahrrad stehen, moderates Tempo, 45 Minuten: etwa 440 kcal
• Schwimmen mit moderatem Tempo, 40 min: etwa 340 kcal
• HIIT, 20 Minuten Arbeit: 2002260 kcal
• Krafttraining, 60 Minuten inklusive Ruhe: 280350350 kcal Brutto, etwa 200270 netto

Das Letzte überrascht die meisten. Eine Stunde im Fitnessstudio mit 20 Arbeitssätzen und 90 bis 180 Sekunden Pause zwischen ihnen bedeutet 12 bis 18 Minuten echte Anstrengung. Der Rest steht da rum. Deshalb geht eine Übung von 4 Übungen × 4 Sätze × 8 Wiederholungen selten über 300 kcal, egal wie schwer es sich anfühlte.

Warum deine Uhr mehr zeigt als die andere?

Der optische Sensor an Ihrem Handgelenk liest die Herzfrequenz in Ruhe und während regelmäßiger Kardio-Übungen ordentlich ab, aber er schätzt Kalorien mit einem Algorithmus, der keine Ahnung von Ihrer tatsächlichen Muskelmasse oder Bewegungswirtschaft hat. Unabhängige Tests zeigen einen durchschnittlichen Fehler von 25-30 Prozent und bei Aufheben und Intervallarbeiten über 50 Prozent fast immer auf der hohen Seite.

Zweite Ausgabe: Die meisten Geräte geben die Bruttoverzinsung an, die die Kalorien beinhaltet, die man sowieso verbrannt hätte, wenn man liegen würde. Die praktische Regel ist einfach: Nehmen Sie die Uhr und schneiden Sie 25-30 Prozent. bevor du es gegen dein Essen festlegst.

Was ist mit dem Nachbrand?

EPOC, die erhöhte Verbrennung nach dem Training, ist real, aber klein. Nach einer harten Sitzung bleibt Ihr Stoffwechsel für 12 bis 24 Stunden leicht erhöht. 61515 Prozent Die Kosten für die Sitzung. 300 Kcal verbrennen im Fitnessstudio und die Nachbrennwerte sind 20 bis 45 Kcal. Das ist ein Schokoladen-Feld, keine Mahlzeit.

Im Vergleich zu Nahrungsmitteln

Das ist der Teil, der sechs Wochen Training erklärt, ohne Gewicht zu verlieren.

• 300 g Burek oder ähnliches Gebäck: etwa 750 kcal oder 65 Minuten Laufen mit 9 km/h
• Eine 100 g Schokoladenbar: etwa 540 kcal oder ungefähr 90 Minuten rasches Gehen
• Ein halber Liter normales Soda: etwa 210 kcal oder 25 Minuten auf dem Fahrrad
• Eine Handvoll Mandeln: etwa 175 kcal oder 20 Minuten Laufen
• Zwei Biere von 0,5 l: 400 kcal, was eine volle Hebesitzung ist.

Training verbrennt Hunderte von Kalorien. Nahrung bringt sie in Hundertenzahl innerhalb von zwei Minuten. Deshalb entsteht das Defizit in der Küche, und die Ausbildung ist aus anderen Gründen vorhanden.

Wie man das für den Fettabbau verwendet

Ein Kilogramm Fettgewebe enthält ungefähr 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt etwa 0,5 kg pro Woche, was ein Tempo ist, das man tatsächlich halten kann.

1. 300 bis 400 kcal des Defizits durch Nahrung aufzubauen. Ein zuckerhaltiges Getränk und ein Snack weniger pro Tag decken es normalerweise ab.
2. 150 bis 250 kcal durch Bewegung hinzufügen, nicht unbedingt durch Training. Die Lücke zwischen 4.000 und 10.000 Schritten pro Tag beträgt etwa 250300300 kcal.
3. Lift 244 Mal pro Woche, 34 Sätze pro Übung, 612 Wiederholungen. Seine Aufgabe ist nicht Kalorien zu verbrennen, sondern Muskeln zu halten, während du ein Defizit hast.
4. Protein sollte bei 1,62,2 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten werden. Für 80 kg sind das 13017175 g pro Tag.
5. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, morgens, unter denselben Bedingungen, und beurteilen Sie den 4-wöchigen Durchschnitt und nicht die täglichen Schwankungen von ein oder zwei Kilogramm.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn sich durch Anstrengung Druck oder Schmerzen in der Brust, Schwindel, Ohnmacht oder ein Gefühl von unregelmäßigem Herzschlag ergeben, dann halten Sie an und lassen Sie sich untersuchen. Dies gilt auch, wenn bei Ihnen Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen diagnostiziert wurden oder wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben.

Wenn Sie ohne Versuch mehr als 1 kg pro Woche abnehmen, wenn Sie unter 1.200 kcal pro Tag abgenommen haben und der Fortschritt vollständig gestoppt ist oder wenn eine Diät zu fehlenden Perioden, ständiger Kälte und flacher Energie führt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das sind keine Zeichen, dass du dich genug bemüht hast, sondern Zeichen, dass du zu weit gegangen bist.

Die Kurzfassung

• Eine Stunde Schwerlast für eine 80 kg schwere Person ist 200300300 kcal nettos wert, nicht 700.
• Ziehen Sie 25-30 Prozent von dem ab, was Ihre Uhr oder Maschine anzeigt.
• Die Nachbrennungen bringen 61515 Prozent der Sitzung hinzu, also 204545 kcal bei einem 300 kcal Training.
• Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt etwa 0,5 kg pro Woche und kann am leichtesten durch Nahrung aufbauen.
• Tägliche Schritte sind oft mehr als nur das Training selbst, während das Heben der Muskeln schützt.