Reis beim Training: Die Zahl, die Portionen und der Zeitpunkt

Genaue Zahlen für weißen und braunen Reis, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Kilogramm Körpergewicht benötigen und wann Sie Reis während Ihrer Trainingseinheiten essen sollten.

Reis ist eine der billigsten und leichteste Kohlenhydratquellen, die man auf einen Teller legen kann, und es zieht auch mehr Unsinn an als fast jedes andere Essen von der Idee, dass weißer Reis dich fett macht, bis zur Idee, dass braun immer die klügere Wahl ist. Nachfolgend finden Sie die tatsächlichen Zahlen und eine Möglichkeit, sie in eine Trainingswoche zu integrieren. Nichts davon erfordert ein spezielles Produkt, nur eine Skala und ein bisschen Planung.

Was Reis dir wirklich gibt

Alle Zahlen sind für gekocht Reis, da das ist, was in der Schüssel endet. Roher Reis hat etwa dreimal so viel von allem pro 100 g, so dass Menschen bei einer Mahlzeit 200 bis 300 Kalorien verpassen.

Weißer Reis, gekocht, 100 g: etwa 130 kcal, 28 g Kohlenhydrate, 2,7 g Protein, 0,3 g Fett, 0,3 g Ballaststoffe.
100 g brauner Reis, gekocht: etwa 120 kcal, 24 g Kohlenhydrate, 2,6 g Protein, 0,9 g Fett, 1,6 g Ballaststoffe.
Roher Reis, 100 g: Es gibt nur eine kleine Anzahl von Arzneimitteln, die in der Regel nur in einem kleinen Bereich enthalten sind.
Kochverhältnis: 60 g roher Reis ergeben ungefähr 170 bis 180 g gekocht, was etwa 45 g Kohlenhydrate entspricht.

Reis ist keine Proteinquelle. Eine 200 g kochte Portion gibt Ihnen etwa 5 g, und sie ist außerdem wenig Lysin. Wenn Ihr Tagesziel 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, trägt Reis fast nichts dazu bei - er braucht immer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte neben sich.

Weiß gegen braun

Die Lücke ist kleiner, als das Internet vermuten lässt. Braun enthält etwa 1,3 g mehr Ballaststoffe pro 100 g gekocht und mehr Magnesium, etwa 40 mg gegen 12 mg. Nützlich, aber eine Portion braunen Reis von 200 g liefert immer noch nur etwa 3 g Ballaststoffe, und Ihr Tagesziel beträgt 25 bis 35 g Sie werden das unabhängig davon mit Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten erfassen.

Weißer Reis hingegen ist leichter für den Magen und entleert sich schneller, was eine Stunde oder zwei vor dem Training und direkt danach ein konkreter Vorteil ist. Eine praktikable Regel: Braun bei Mahlzeiten, die weit weg von dem Training liegen, weiß bei Mahlzeiten, die ihm nahe liegen.

Wie viel Reis brauchst du eigentlich ?

Kohlenhydrate werden pro Kilogramm Körpergewicht berechnet, nicht pro Teller:

3 bis 4 g/kg pro Tag wenn Sie dreimal pro Woche für etwa eine Stunde heben.
4 bis 6 g/kg pro Tag Wenn Sie fünf bis sechs Mal pro Woche trainieren oder 30 bis 45 Minuten Kardio hinzufügen.
Unter 3 g/kg Nur während des Schneidens und erwarten Sie, dass Ihre letzten Sätze leiden.

Beispiel: Ein 80 kg schwerer Heber, der viermal pro Woche trainiert, braucht etwa 320 g Kohlenhydrate pro Tag. Wenn ein Drittel aus Reis stammt, sind das etwa 105 g Kohlenhydrate oder etwa 375 g gekochter Reis, aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten. Der Rest sollte aus Brot, Kartoffeln, Hafer, Obst und Nudeln stammen.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Zwei bis drei Stunden nach draußen, Ziel 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilo. Für eine 80 kg schwere Person sind das 80 bis 120 g Kohlenhydrate oder 280 bis 420 g gekochten weißen Reis plus 30 bis 40 g Protein (rund 150 bis 180 g Hühnchenbrust). Das Fett in der Mahlzeit darf nicht mehr als 15 g betragen, da es die Magenentleerung verlangsamt.

Wenn Sie nur 60 bis 90 Minuten Zeit haben, halbieren Sie es: 150 bis 200 g gekochter weißer Reis und eine leichte Proteinquelle. Hochfaserreicher Reis unter einer fetten Soße eine Stunde vor dem Kniebeugen ist eine zuverlässige Möglichkeit, sich im fünften Satz krank zu fühlen.

Nach der Ausbildung

Vergessen Sie das 30-Minuten-Fenster. Wenn Ihre nächste Sitzung mehr als 8 Stunden entfernt ist, reicht eine normale Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden aus: 200 bis 300 g gekochter Reis und 30 bis 40 g Protein. Wenn Sie zweimal täglich trainieren, drücken Sie es auf 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilo direkt nach der ersten Sitzung.

Am Abend .

Reis, der um 21 Uhr gegessen wird, macht dich nicht dicker als der gleiche Reis, der um 13 Uhr gegessen wird. Die wöchentlichen Kalorienmengen bestimmen das Körpergewicht, nicht die Uhr an der Wand.

Für die meisten Menschen macht eine Mahlzeit auf Reisbasis 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen leichter. Wenn Sie Reflux bekommen, lassen Sie eine 3-stündige Pause und schneiden Sie die Portion um ein Drittel.

Gewichtung, Kochen und Lagerung

Wiegen Sie es. rohDie Kommission 60 bis 80 g pro Mahlzeit decken die meisten Bedürfnisse ab. Wenn Sie es gekocht wiegen, verwenden Sie einen Faktor von 2,8 bis 3.
300 bis 400 g roh auf einmal kochen, das sind 4 bis 5 Mahlzeiten.
Es muss innerhalb einer Stunde abgekühlt und bei 4 °C gekühlt werden. Kochter Reis, der über Nacht ausgesetzt wird, ist die klassische Ursache von Bacillus cereus (Bacillus cereus) und andere Lebensmittelvergiftung.
Es ist innerhalb von 1 bis 2 Tagen zu essen und bis zum Dampfen, etwa 74 °C in der Mitte, aufzuheizen. Erwärmen Sie nur einmal.
Durch Kühlen steigt die resistente Stärke um etwa 1 bis 2 g pro 100 g. Das ist ein kleiner Unterschied und nicht etwas, um das man sich eine Diät aufbauen kann.

Arsen in Reis

Reis speichert mehr anorganisches Arsen als andere Körner, und brauner Reis speichert 1,5 bis 2 Mal mehr, weil er in der Kleie liegt. Für einen gesunden Erwachsenen ist dies kein Grund zur Panik, aber ein Grund, nicht jahrelang Reis zur einzigen Kohlenhydratquelle zu machen. Praktisch: Sie spülen, bis das Wasser klar ist, kochen sie in viel Wasser im Verhältnis von 6 Teilen Wasser zu 1 Teil Reis und entleeren den überschüssigen , der 40 bis 60 Prozent des anorganischen Arsenes entfernt. Schalten Sie sie mit Kartoffeln, Buchweizen, Hafer und Nudeln ab.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Blähungen, Krämpfe oder Durchfall nach mehr als 3 bis 4 Wochen langen Getreide-Mahlzeiten.
Blut im Stuhl oder unerklärlicher Gewichtsverlust von 5 kg oder mehr in 2 Monaten.
Diabetes, Prädiabetes oder Nachtszucker über 6,1 mmol/L in diesem Fall ist Ihre Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit ein Gespräch mit Ihrem Arzt, nicht mit dem Internet.
Nierenerkrankungen oder Medikamente, die eine kontrollierte Nahrungsaufnahme erfordern.
Regelmäßige starke Müdigkeit 30 bis 60 Minuten nach jeder Mahlzeit auf Reisbasis.

Die Kurzfassung

100 g gekochter weißer Reis sind etwa 130 kcal und 28 g Kohlenhydrate; 60 g roh ergeben ungefähr 175 g gekocht.
Ziel ist 3 bis 6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nachdem, wie oft man trainiert.
Weißer Reis in der Nähe des Trainings, brauner Reis in der Ferne.
Reis hat kein bedeutendes Protein immer mit einer Proteinquelle von 30 bis 40 g kombinieren.
Kühlen Sie es innerhalb einer Stunde ab, halten Sie es bei 4 °C, essen Sie es innerhalb von 2 Tagen und erhitzen Sie es nur einmal.