Soziale Medien und realistische Erwartungen: Die Zahlen, die tatsächlich halten

Echte Zahlen, wie schnell sich Muskeln und Fett tatsächlich verändern, warum Körperfotos Sie irreführen und wie Sie Ihre Erwartungen und Ihren Feed zurücksetzen.

Ihr Bild zeigt den besten Bildschirm von hundert Versuchen, in dem besten Licht, am Ende der besten Woche des Jahres. Vergleichen Sie das mit Ihrem eigenen Spiegelbild an einem Montagmorgen. Der Schaden ist nicht nur emotional er verzerrt deinen Trainingsplan, weil du anfängst, eine Veränderungsrate zu verfolgen, die der menschliche Körper nicht produziert.

Was Sie gerade sehen .

Die gleiche Person, am selben Tag, zwei Stunden auseinander: Der Unterschied auf der Kamera kann wie drei Monate Arbeit aussehen. Hier ist, was es beinhaltet:

Die Pumpe: 20-30 Minuten Training fügen 1-2 cm zum Arm- oder Oberschenkelumfang hinzu und er ist innerhalb von 60-90 Minuten weg.
Wasser und Salz: Ein Tag mit 1.000 bis 2.000 mg weniger Natrium und 100 g weniger Kohlenhydrate verringert die Schwere um 1-2 kg und strafft die Haut sichtbar an. Jedes Gramm Glykogen enthält ungefähr 3 Gramm Wasser.
Licht: Eine Quelle oben und vorne schnitzt Schatten, die unter flachem Licht vollständig verschwinden.
Uhrzeit: Der Taillenumfang schwankt zwischen einem Fastenmorgen und einem Abend nach drei Mahlzeiten um 2-4 cm.
Posen und Objektive: Bauchmuskeln, Hüften leicht eingeschoben, Kamera 10 cm tiefer gehalten ein paar Sekunden Arbeit.

Wie viel Muskeln können Sie tatsächlich aufbauen

Die Zahlen halten sich: Ein echter Anfänger gewinnt etwa 0,9-1,4 kg Die meisten der Befragten waren jedoch nicht der Meinung, daß die Befragten in der Regel nicht in der Lage sind, sich zu verständigen. Frauen erhalten in absoluten Zahlen etwa die Hälfte davon. Nach dem ersten Jahr sinkt es auf 2-4 kg pro Jahr, und nach dem dritten Jahr auf 1-2 kg pro Jahr, selbst mit sauberem Training und Ernährung.

Also ist ein ganzes Jahr Disziplin für einen Anfänger männlich realistisch 5-9 kg Muskeln, nicht Ein ganz neuer Körper in acht Wochen.- Ich weiß . Was online wie 12 Wochen Wachstum aussieht, ist normalerweise 5-7 kg Fettabbau bei jemandem, der bereits den Muskel darunter hatte, plus Beleuchtung und eine Pumpe.

Wie schnell Fett tatsächlich abfällt

Die nachhaltige Rate ist: 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Für eine 85 kg schwere Person beträgt das 0,4-0,85 kg pro Woche bei einem täglichen Defizit von 300-500 kcal. Über 12 Wochen hinweg sind 5-9 kg sichtbar, aber nicht dramatisch auf einem Foto, wenn man höher angefangen hat.

Praktisch: Protein bei 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht täglich, 2-4 Krafttraining pro Woche, um Muskeln zu halten, und täglich ohne Nahrung wiegen, wo man nur den 7-Tage-Durchschnitt liest. Eine tägliche Schwingung von ±1,5 kg ist Wasser, Salz und Lebensmittel im Transport, nicht Fett. Ein hoher Wert bedeutet nichts; drei Wochen flacher Durchschnittswerte bedeuten, dass das Defizit nicht so ist, wie man denkt.

Wenn du es wirklich sehen wirst

Sie bemerken die Veränderung in etwa 8-12 Wochen. Die Leute, die dich täglich sehen, merken es mit 4 bis 6 Monaten. Die Kraft bewegt sich schneller als der Schein . Ein Anfänger nimmt in den ersten 12 Wochen 10-20 kg zu seinem Kniebein, und das meiste davon ist das Nervensystem und die Technik, nicht neues Gewebe.

Das funktionierende System: 3-4 Sitzungen pro Woche, 10-20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 5-30 Wiederholungen pro Set, mit 1-3 Wiederholungen ohne Ausfall. Es ist langweilig, und das ist der Punkt.

Reinigen Sie Ihr Futter in 20 Minuten.

Scrollen Sie durch die letzten 50 Beiträge, die Sie gesehen haben. Verzichte auf jeden Account, der dich zum Spiegel geschickt hat, um deinen Magen zu überprüfen.
Verzichte auf jeden Vor- und Nachpost ohne festgelegte Zeit und ohne Startgewicht. Ohne diese zwei Zahlen ist es keine Information.
Verzichte auf Accounts, die dir etwas verkaufen, in mehr als einem von fünf Posts.
Stellen Sie zwei soziale Fenster pro Tag ein, jeweils 10-15 Minuten, und zwar weder in der Stunde vor dem Training noch vor dem Schlafengehen.
Folgen Sie 3-5 Berichten, die den Prozess festgelegte Protokolle, Fehler, schlechte Wochen und nicht nur das Ergebnis zeigen.

Verfolgen Sie, was nicht gefiltert werden kann

Gesamtlast der Hauptlifte: Die Ergebnisse der Studie wurden in der Folge in der Folge der Untersuchung der Ergebnisse der Studie ermittelt.
Taillenumfang am Nabel, im Morgen fastend, einmal pro Woche.
Ein Foto alle 28 Tage: Gleiche Tageszeit, gleiche Lichtstrahlung, gleiche Entfernung, drei Winkel, keine Stütze.
Die Ergebnisse der Sitzungen wurden in 4 Wochen erreicht das Ziel ist 12-16 von 16 geplanten Sitzungen.
Schlaf von 7-9 Stunden und 7.000 bis 9.000 Schritte pro Tag, gelesen als wöchentlicher Durchschnitt.

Wenn drei dieser fünf Zahlen sich über acht Wochen in die richtige Richtung bewegen, funktioniert der Plan unabhängig davon, was der Spiegel am Morgen sagt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sich mit anderen Menschen zu vergleichen, wird manchmal zu etwas, das ein besserer Trainingsplan nicht beheben kann. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihnen etwas bekannt klingt:

Sie verlieren mehr als 1% Ihres Körpergewichts pro Woche über vier Wochen oder Sie haben 5% oder mehr ohne Absicht verloren.
Binge-Episoden, Selbstverbrüche, Abführmittel oder Training als Strafe für das Essen sogar einmal pro Woche über mehrere Monate.
Drei fehlende Menstruationszyklen hintereinander.
Schwindel, Ohnmacht, ständiges Erkälten, Haarausfall oder Frakturen durch leichte Belastungen.
Den größten Teil des Tages beschäftigen dich Gedanken über Essen und Aussehen, du wogst dich mehrmals am Tag ab oder verpasst Gesprächsgespräche wegen Mahlzeiten.

Für das erste Gespräch genügt ein Hausarzt; er kann Sie an einen Ernährungsberater, einen Endokrinologen oder einen Therapeuten weiterleiten.

Die Kurzfassung

Ein Foto ist ein Bild: 1-2 cm von der Pumpe, 1-2 kg Wasser, und Licht und Posen machen den Rest.
Realistische Muskelzuwachs: 0,9-1,4 kg pro Monat für sechs Monate, danach 1-4 kg pro Jahr.
Realistischer Fettabbau: 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche, ein Defizit von 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg Protein.
Sie sehen die Veränderung nach 8-12 Wochen; andere sehen sie nach 4-6 Monaten.
Track-Last, Taille, abgeschlossene Sitzungen und Schlaf nichts davon kann gefiltert werden.