Gewohnheitsverfolgungs-Apps: Was hilft und was nur Dekoration ist.

Sie haben einen Gewohnheits-Tracker installiert, die Kästchen für drei Wochen gekreuzt, dann einen Tag verpasst und es nie wieder geöffnet. Die nützliche Frage ist nicht, ob diese Apps funktionieren es ist, welcher Teil davon funktioniert und welcher Teil nur schöne Grafiken ist. Dies trennt die beiden, mit Regeln, die noch gelten, wenn die nächste Version versendet wird.

Was das Tracking tatsächlich verändert

Die Beweise sind am stärksten für eine einfache Sache: Selbstüberwachung. Ein Verhalten aufzuschreiben macht es sichtbar, und sichtbares Verhalten ist viel schwieriger, sich selbst zu belügen.

Jeder Trainer sieht diese Version davon. Jemand sagt, sie trainieren "drei oder viermal pro Woche". Sechs Wochen eingeloggte Termine später sind es 11 Sitzungen in 42 Tagen etwas weniger als zwei pro Woche. Willenskraft ist nicht das Problem, sondern das Erinnerungs-Runding.

Das zweite, was wirklich funktioniert, ist eine Erinnerung an einen bestimmten Zeitpunkt und Ort anstatt an ein vages "heute". "Trainiere mehr" und "Dienstag und Donnerstag um sechs Uhr im Fitnessstudio auf dem Heimweg von der Arbeit" sind nicht dieselben Anweisungen. Die App verdient ihren Platz, indem sie den Plan hält, damit du es nicht musst.

Zahlen, die nützlich aussehen und nicht sind.

Die meisten Farben in diesen Apps ändern nichts. Testen Sie jeden Bildschirm mit einer Frage: Ändert diese Nummer, was ich morgen mache? Wenn nicht, ist es Dekoration.

Die üblichen Verdächtigen: Die Jahressicht in zwölf Farbtönen, eine Abschlussrate von 87%, Abzeichen, Ranglisten gegen Fremde und den wöchentlichen Bericht, den man in drei Sekunden liest und vergisst. Das gleiche gilt für zusammengesetzte Bereitschaftswerte, die aus mehreren Messungen hergestellt wurden. Sie können nicht sehen, was in die Summe fällt, also wissen Sie nicht, was zu ändern ist, wenn es fällt.

Die Abschlussrate ist der schlimmste Täter. Es bestraft jeden Bruch und belohnt die einfachsten Gegenstände, so dass die Leute anfangen, "Trinkwasser" zu loggen, anstatt die Dinge, die sie tatsächlich bewegen. Wenn Sie wirklich wissen wollen, wann die Arbeit auf Ihrem Körper erscheint, dann ist es eine gute Idee. realistischem Zeitplan für die ersten sichtbaren Ergebnisse Antworten, die besser als jede Zahl in einer App.

Die Eigenschaften, die es wert sind, zu haben

Ein Protokoll , das Sekunden dauert .

Wenn das Aufnehmen einer Sitzung fünf Tipps und einen Kategorie-Auswahl bedeutet, dann hörst du auf. Ein Tipp pro Gewohnheit, keine Untermenüs, ist die Bar, auf der es sich zu bestehen lohnt.

Erinnerungen an Ereignisse, nicht nur an die Uhr.

Ein Alarm um 18 Uhr funktioniert nur, wenn alle Tage gleich aussehen. Jeder, der in Schichten arbeitet, braucht eine Schlüsselstelle, die an die erste freie Stunde nach einer Schicht gebunden ist und eine Woche im Voraus geplant ist. Ausbildung im Bereich Schichtarbeit- Ich weiß .

Eine sichtbare Kette von Tagen .

Die Reihe der ausgefüllten Tage ist der älteste und langlebigste Teil dieser Apps, und die Begründung dahinter ist in dem Artikel über die Kette der Tage in einem Kalender- Ich weiß . Es ist nur wichtig, dass man es auf dem ersten Bildschirm sieht, ohne danach zu jagen.

Acht bis zwölf Wochen Geschichte

Ein Wochendurchschnitt sagt nichts. Drei Monate zurück zeigt echte Muster: dass Ihre Konsistenz jeden Dezember sinkt oder dass zwei verpasste Tage selten von einem dritten gefolgt werden.

Eine kleine Anzahl von Gewohnheiten

Zwei bis vier auf einmal. Beginnen Sie mit zwölf und Sie werden innerhalb von zwei Wochen null verfolgen.

Wenn die App gegen dich arbeitet

Das erste Warnzeichen ist Schuldgefühle. Wenn ein verpasster Tag mehr schmerzt als ein vollendeter Tag, ist die Regel gebrochen, nicht du. Das Gegenmittel ist die Zwei-Tage-Regel: Ein verpasster Tag ist normal, zwei hintereinander nicht, und am zweiten Tag geht man unter allen Umständen zurück. 10 Minuten zählen.

Die zweite ist vorzutäuschen. Wenn Sie ein Kästchen für etwas ankreuzen, das Sie nicht getan haben, oder einen zehnminütigen Spaziergang als Trainingseinheit einloggen, hat die App aufgehört, die Realität zu messen.

Der dritte ist die Nachverfolgung durch Ersatzschulungen. 30 Minuten, die mit Kategorien, Symbolen und Farben verbracht werden, geben Ihnen ein ähnliches Gefühl von Fortschritt wie bei einem Training, ohne das Training. Wenn Sie die Einstellungen öffnet haben, öffnen Sie die Tür des Fitnessstudio in diesem Monat öfter als die Tür des Fitnessstudio, das ist Ihre Antwort.

Die vierte zeigt sich, wenn das Leben sich verändert - ein Umzug, ein neuer Job, ein neues Baby - und eine Reihe von stabilen Wochen über Nacht zusammenbricht. Das ist ein Zeitplanungsproblem, kein Disziplinarproblem, und es lohnt sich zu lesen, wie man Weiterbildung während einer gestörten Zeit bevor du die App aus Frustration löschst.

Papier, Kalender oder App

Das hier ist noch nicht geregelt und wird es wahrscheinlich auch nicht sein. Das Medium ist weniger wichtig als zwei Dinge: ob man es jeden Tag sieht und wie lange es dauert.

Ein Papierkalender auf dem Kühlschrank hat einen Vorteil, den keine App erreichen kann: Er kann Sie nicht auf einen anderen Bildschirm ziehen. Eine App gibt dir Erinnerungen, Geschichte und eine Aufzeichnung, die immer in deiner Tasche ist. Beide funktionieren. Was nicht funktioniert, ist alle zehn Tage das System zu wechseln.

Ein praktischer Test: Vier Wochen auf einem System, keine Migrationsdaten. Wenn Sie mindestens 20 von 28 Tagen ausgefüllt haben, passt das System zu Ihnen und es gibt keinen Grund, es zu berühren.

Es so aufstellen , dass es dauert .

15 Minuten einmal, dann lass es einen Monat lang stehen.

1. Wähle zwei Gewohnheiten: Ein fast tägliches (ein 20-minütiges Spaziergang) und ein mit 233 Spazierplätzen pro Woche (Krafttraining).
2. Sie definieren sie als Handlungen, nicht als Ergebnisse. "40 Minuten Krafttraining" ja, "fit werden" nein.
3. Schreiben Sie eine minimale Version für schlechte Tage ein Satz, zehn Minuten. Das verdient auch die Zeichnung.
4. Alle Benachrichtigungen außer einer pro Tag ausschalten, die auf die tatsächliche Entscheidung angepasst sind.
5. Setzen Sie einen Überprüfungstag pro Monat und schauen Sie sich nur zwei Dinge an: Die meisten der beiden Punkte sind nicht relevant.

Eine Ergänzung , die außerhalb des Telefons lebt: eine Tasche und ein Kit, die man am Abend zuvor gepackt hat. Normalerweise macht er mehr für morgendliche Sitzungen als jede Einstellung, die man auf einem Bildschirm ändern kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Spuren wird manchmal zu etwas anderem. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich mehrmals am Tag zwingen, sich zu wiegen oder sich zu speisen, wenn Sie Mahlzeiten auslassen, um eine Zahl richtig abzubilden, oder wenn ein verpasster Tag zu einer echten Angst führt. Das gleiche gilt, wenn Ihre Motivation und Ihr Schlaf nachlassen und länger als zwei Wochen liegen bleiben oder wenn eine Uhr einen unregelmäßigen Puls anzeigt und Sie auch Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot bei leichter Anstrengung bekommen. Das sind Fragen für einen Arzt, nicht für eine App.

Die Kurzfassung

• Zwei Dinge machen die Arbeit: Selbstüberwachung und Erinnerungen an eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort. Der Rest ist Trimmen.
• Testen Sie jeden Bildschirm mit "Ändert das, was ich morgen mache?" Prozentsätzen, Abzeichen und zusammengesetzten Punkten scheitern normalerweise.
• Verfolgen Sie 244 Gewohnheiten, definiert als Handlungen, jede mit einer 10-minütigen Minimalversion für schlechte Tage.
• Zwei Tage Regel: Ein verpasster Tag ist in Ordnung, zwei hintereinander nicht.
• Sobald Schuldgefühle oder gefälschte Zecken auftauchen, ist die App zum Problem geworden vereinfachen Sie sie oder tauschen Sie sie gegen Papier auf dem Kühlschrank.