Training nach dem Verlust eines nahen Angehörigen: Wenn es hilft und wenn es weh tut.

Die Beerdigung ist vorbei, alle sind nach Hause gegangen, und du stehst vor dem Fitnessstudio und fragst dich, ob es anständig ist, hineinzugehen. An manchen Tagen fühlt es sich an, als würde eine Sitzung einen aufrecht halten; an anderen Tagen fühlt es sich an, als wäre es falsch, Teller zu beladen, während ein Stuhl am Tisch leer sitzt. Beide Gefühle sind normal, und keiner sollte die Entscheidung darüber treffen, wie du für den nächsten Monat trainieren sollst.

Trauer zeigt sich im Körper, nicht nur im Kopf.

In den ersten Wochen nach dem Tod berichten die meisten Menschen von einem eingeschränkten Schlaf, einem Appetit, der entweder verschwindet oder völlig aus den Fugen gerät, einem verschlossenen Hals und Kiefer, einem schnelleren Ruhepuls und einem vagen Gefühl, dass ihr Körper mehr wiegt als früher.

Untersuchungen zeigen, dass Trauer im Allgemeinen mit einer erhöhten Stressreaktion, schlechterem Schlaf und spürbar schlechterem Konzentrationsvermögen einhergeht und dass sie Wochen statt Tagen anhält. Die Beweise sind am stärksten für das Gesamtmuster; wie sehr jedes einzelne Stück deine Stärke nach unten zieht, ist nicht festgestellt.

Die praktische Konsequenz ist einfach. Ein Gewicht, das sich vor einem Monat leicht anfühlte, kann sich jetzt schwer anfühlen, und Willenskraft hat nichts damit zu tun. Fünf Stunden Schlaf und eine richtige Mahlzeit am Tag reichen allein aus, um die Bar zu verlangsamen.

Der erste Monat: Die Spielautomaten halten, die Nachfrage senken.

Der beste Kompromiss ist frühzeitig, was man tut zu ändern, anstatt wenn man auftaucht. In Zahlen: zwei oder drei Sitzungen pro Woche statt vier oder fünf, 60 bis 75 Prozent Ihres üblichen Arbeitsgewichts, und jede Reihe wird gestoppt, solange Sie noch mindestens drei saubere Wiederholungen im Tank haben.

Wenn das auch zu viel ist, dann gehen Sie tiefer und nennen Sie es nicht ein Versagen. Zwanzig bis dreißig Minuten Spaziergang, zehn Minuten Dehnung oder eine einzige Reihe von Kniebeugen mit einer leeren Stange zählen immer noch als Auftritt der gleiche Ansatz, der in Jeder Abschnitt des Lebens , wo nichts geplant wird .- Ich weiß .

Es lohnt sich zu verschieben: Max Versuche, das neue Programm, das Sie interessiert hat, ein Kaloriendefizit und alles, was wettbewerbsfähig ist. Alle laufen auf Erholung, die Sie derzeit nicht haben.

Wenn die Ausbildung wirklich hilft

Die Beweise sind am stärksten für regelmäßige mäßige Aktivität Gehen, leichte Krafttraining, Radfahren und ihre Auswirkungen auf Stimmung und Schlaf. Das bedeutet nicht, dass Trauer verschwindet. Der Punkt ist, dass der Tag eine Form annimmt und dass der Körper am Abend müde ist, was Ihnen hilft zu schlafen.

Es hilft auch, wenn es die einzige Sache in der Woche ist, die nach Plan läuft. Während der Rest des Lebens Papierkram, Telefonanrufe und Erwartungen anderer Menschen sind, geben drei Sätze, die genau so gemacht werden, wie geschrieben, das Gefühl zurück, dass etwas immer noch da ist, wo man es hingelegt hat.

Der dritte Grund wird seltener erwähnt: Das Fitnessstudio ist ein Ort, wo man nicht darüber reden muss. Die Leute sehen dich, nicken, geben dir einen Teller und das ist die ganze Interaktion. Für viele ist das einfacher als ein Mittagessen, bei dem jeder seine Worte sorgfältig auswählt.

Wenn sich das Training gegen dich wendet

Das gleiche Fitnessstudio kann Teil des Problems werden, und es zeigt sich normalerweise als eine Handvoll Anzeichen:

• Sie trainieren mehr als zuvor, während Sie weniger schlafen das Volumen steigt, wenn die Erholung abnimmt.
• Sitzungen sind die einzige Möglichkeit, nichts zu fühlen, also ziehen sie sich so lange aus, bis man völlig leer ist.
• Man überspringt Mahlzeiten oder verschärft seine Ernährung, nur um etwas zu haben, worüber man diszipliniert werden kann.
• Du trainierst durch Schmerz, weil körperliches Unbehagen eine Erleichterung ist.
• Du bist wütend auf deinen Körper und sprichst mit ihm wie mit einem Gegner.

Die ersten drei sind ein unkompliziertes Verletzungsrisiko: Schlechte Konzentration und schlechter Schlaf passen nicht zu einem schweren Teller. Wenn Ihre Selbstgespräch zwischen den Reps Das Programm wird für eine Aufgabe benutzt, für die es nie geschaffen wurde.

Ein Programm, das schlechte Tage überlebt

Schreiben Sie zwei Versionen jeder Sitzung, eine vollständige und eine minimale. Die volle ist das, was du geplant hast. Die Mindestmaßnahme besteht aus zwei Übungen, jeweils drei Sätze, zwanzig Minuten Kniebeugen und Reihen, sagen wir, oder Drücken und einem leichten Liegestütz. An einem schlechten Tag machen Sie die minimale Version und es zählt als abgeschlossene Sitzung, ohne danach neu zu verhandeln.

Verkürzen Sie die Entscheidung, anstatt zu versuchen, die Motivation zu stärken. Eine Tasche, die am Vorabend gepackt wurde, macht mehr für eine Sitzung um 7 Uhr morgens, als alles, was man sich um 6 Uhr morgens sagen kann. Und die gleiche Logik hält das Training durch. Umzug, neue Arbeitsplätze und Krankheit in der Familie- Ich weiß .

Halte dich an zwei Regeln anstatt an zehn: Die meisten Patienten haben eine starke Proteinzufuhr und eine starke Proteinzufuhr. Lassen Sie den Rest fallen, wo er fällt, zumindest bis der Schlaf wieder zu sieben Stunden ist. Wenn Schlaf das Hauptopfer ist, sollte ein allmählicher Plan zur Schlafenszeit um eine Stunde früher wechseln ist mehr wert als eine zusätzliche Sitzung.

Planen Sie auch Dates. Jubiläen, Geburtstage und Feiertage haben die Tendenz, sowohl Schlaf als auch Appetit zu verringern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie unabsichtlich mehr als 5 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, wenn Sie mehr als zwei oder drei Wochen lang weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, wenn Sie die meiste Nacht Alkohol oder Schlaftabletten brauchen oder wenn Anstrengungen zu Brustschmerzen, Ohnmacht oder Atemnot führen, die vorher nicht vorhanden waren.

Wenn du anfängst, dir selbst Schaden zuzufügen, dann warte nicht und hol dir sofort Hilfe, indem du dich an die Notfalldienste oder an jemanden wenden, dem du vertraust.

Und noch eins: Wenn die Trauer nach sechs Monaten immer noch so stark ist wie früher und Arbeit, Schlaf und Beziehungen behindert, ist das ein Grund, mit einem Psychiater zu sprechen. Es ist das gleiche wie bei einem Physiotherapeuten für eine Schulter, die sich nicht von selbst beruhigt hat.

Die Kurzfassung

• Die Kraft zu verlieren nach einem Tod kommt von einem kaputtem Schlaf, verpassten Mahlzeiten und Stress nicht von einem schwachen Charakter.
• Bewahren Sie den ersten Monat die üblichen Schnittzeiten bei, aber reduzieren Sie die Schnittzeiten auf zwei oder drei Sitzungen pro Woche bei 60 bis 75 Prozent Ihres normalen Gewichts.
• Training hilft, wenn es den Tag gestaltet und den Kontakt mit Menschen erleichtert; es schmerzt, wenn es dazu dient, dich von irgendetwas abzuhalten.
• Halten Sie eine 20-minütige Minimalsitzung in Ihrer Hintertasche und behandeln Sie sie als eine vollständige.
• Sie sollten sich an einen Arzt wenden, wenn Sie unabsichtlich abnehmen, weniger als fünf Stunden schlafen, täglich trinken oder nach sechs Monaten noch immer traurig sind.