Ziele, die wirklich funktionieren

Wie man einen vagen Wunsch in ein Ziel mit einer Anzahl, einer Frist und einer Mindestversion und realistischen Fortschrittsraten für Kraft, Gewicht und Protein verwandelt.

Die meisten Pläne scheitern nicht, weil jemand faul ist. Sie scheitern, weil das Ziel nie so geschrieben war, dass man es tatsächlich erreichen konnte. "Ich will in Form kommen" hat keine Nummer, keine Frist und keinen ersten Schritt. Hier ist, wie man das in etwas verwandelt, wo man genau weiß, was man an einem Dienstag um 18 Uhr macht.

Zielvorgaben und Verhaltensvorgaben sind unterschiedlich.

Ein Ergebnisziel ist , was du willst: 6 kg abnehmen, 100 kg sitzen, die ersten 10 Pull-ups. Ein Verhaltensziel ist , was man tut , damit es passiert: Drei 45-minütige Sitzungen pro Woche, 150 g Protein pro Tag, 8.000 Schritte.

Die Unterscheidung ist wichtig, weil Sie das Ergebnis nicht direkt kontrollieren. Die Waage springt 1,2 kg über ein Wochenende von Salz und Wasser, während Sie alles richtig gemacht haben. Verhalten , das Sie vollständig kontrollieren: Entweder du hast die drei Sitzungen gemacht oder nicht.

Praktische Regel: ein Ergebnisziel und zwei oder drei Verhaltensziele Das füttert ihn. Sie bewerten sich nach dem Verhalten und messen nur das Ergebnis.

Schlecht: "Ich werde bis Sommer abnehmen". Gut: "Von 84 auf 79 kg bis zum 15. September. Um das zu tun: 4 Krafttraining pro Woche, 160 Gramm Protein pro Tag, mindestens 8.000 Schritte an fünf Tagen pro Woche".

Zahlen , die sich halten .

Die meisten Ziele liegen in der Rate falsch, nicht in der Richtung. Diese Grenzwerte sind für einen gesunden Erwachsenen realistisch:

Stärke, erste 6 Monate: +2,5 kg bei Kniebeugen und Liegestützungen alle 7 bis 14 Tage, +1,25 bis 2,5 kg bei Sitzbank und Oberkopfpressen alle 14 bis 21 Tage.
Stärke nach einem Jahr Ausbildung: Der gleiche Sprung dauert jetzt ein bis zwei Monate. Wenn du immer noch eine wöchentliche Rhythmusplanung hast, dann hast du vor zu scheitern.
Gewichtsverlust: 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche. Für eine 85 kg schwere Person sind das 0,4 bis 0,85 kg. Wenn man schneller geht, verliert man immer mehr Muskeln und Wasser.
Gewichtszunahme: 0,25 bis 0,5% pro Woche, also 0,2 bis 0,4 kg bei 85 kg. Alles darüber ist meist Fett.
Protein: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 85 kg sind das 135 bis 185 g pro Tag, aufgeteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 35 bis 50 g.
- Ich bin weg . die wöchentliche Kilometerleistung um höchstens 10% pro Woche erhöhen und alle vier Wochen auf 60 bis 70% des Volumens sinken.

Wenn Ihr Ziel eine schnellere Geschwindigkeit erfordert, ist das Ziel nicht ehrgeizig, es ist falsch, und Sie werden einfach früher aufhören.

Bauen Sie eine minimale Version klein genug, um langweilig zu sein

Jedes Verhaltensziel braucht zwei Ebenen: Normal und minimal. Normalerweise sind es 4 Sitzungen von 60 Minuten. Das Minimum ist: Zwei Übungen, 20 Minuten, dann nach Hause.- Ich weiß . Das Minimum gibt es für die Wochen , in denen alles auf einmal landet: Überstunden, ein krankes Kind, Reisen.

Der Unterschied zwischen einer 20-minütigen Sitzung und einer übersprungenen Sitzung sind nicht diese 20 Minuten. Es ist, dass die Strecke am Leben bleibt. Menschen geben nach einer verpassten Woche selten auf; sie geben nach der dritten auf, wenn sich das Zurückkommen wie ein Projekt anfühlt.

Das Gleiche mit dem Essen. Die minimale Version ist nicht alles zu verfolgen, sondern "jede Mahlzeit enthält mindestens 30 g Protein". Das ist eine Entscheidung, die man müde um 21 Uhr vor dem Kühlschrank treffen kann.

Frist und Kontrollpunkte

Ein Ziel ohne ein Date ist ein Wunsch. Ein Ziel mit einem zwölfmonatigen Date ist auch ein Wunsch, nur ein geduldigerer. Arbeiten in Blockn von 8 bis 12 Wochen, mit einem Kontrollpunkt alle vier Wochen.

An jedem Kontrollpunkt beantworten Sie zwei Fragen. Erstens: Habe ich das Verhalten gemacht? Von den 16 geplanten Sitzungen in 4 Wochen, wie viele passierten tatsächlich? Unter 12 von 16 bedeutet, dass der Plan zu groß ist, nicht, dass du schwach bist. Zweitens: Hat sich die Zahl innerhalb des erwarteten Bereichs bewegt? Bei 0,5% pro Woche von 85 kg sollte sich nach vier Wochen etwa 1,7 kg Veränderung des wöchentlichen Durchschnitts zeigen.

Verfolgen Sie ein oder zwei Dinge, nicht zehn.

Größenordnung: 3 bis 4 morgens pro Woche, immer nach dem Badezimmer und vor dem Frühstück. Lesen Sie die Wochendurchschnitt- Nie einen Tag.
Taille in Nabelhöhe, einmal pro Woche, am selben Tag und zur selben Zeit.
Trainingstageschrift: Gewicht mal Wiederholungen mal Satze für 2 bis 3 Hauptlifte. Wenn man es nicht aufschreibt, weiß man nicht, ob man Fortschritte macht, man geht nur raten.

Fotos alle 4 Wochen, dasselbe Licht, die gleiche Tageszeit. Alles darüber hinaus ist Verwaltung, keine Information.

Wenn du dich aufhältst

Wenn sich seit drei Wochen nichts bewegt hat, nicht der Skala-Durchschnitt und nicht die Bar, ändern Einer Ich habe eine Sache gesehen und es gibt zwei bis drei Wochen, bis es sich zeigt.

Überprüfen Sie zuerst die Ausführung. In 8 von 10 Fällen ist der Plan nicht das Problem: 9 von 16 Sitzungen fanden statt und das Protein war 90 g statt 160 g.
Wenn die Ausführung sauber ist, passt die Eingabe an: 200 bis 300 Kalorien weniger pro Tag, oder 1.000 bis 1.500 Schritte mehr pro Tag.
Für die Stärke: Arbeitsgewicht um 10% reduzieren und in drei Wochen zurückklettern oder einen Satz zum Hauptheber hinzufügen.

Ändern Sie nicht zwei Dinge auf einmal, sonst wissen Sie nicht, welcher funktioniert hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, außergewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengung: Hör auf zu trainieren und mach dich sofort untersuchen.
Gewichtsverlust, den Sie nicht geplant haben, mehr als 5% des Körpergewichts in 6 Monaten ohne Ernährungsumstellung oder Training.
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, oder Schwellungen, Verstopfung oder ein Gelenk, das nachlässt.
Vor dem Anfangen eines harten Trainings, wenn Sie hohen Blutdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen haben oder über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben.
Planungen unter 1.400 kcal pro Tag, fehlender Menstruationszyklus, anhaltende Schlaflosigkeit oder deutlicher Stimmungsrückgang während einer Diät: Der Plan ist zu aggressiv und muss professionell aussehen.

Die Kurzfassung

Ein Ergebnisziel mit einer Nummer und einem Datum, plus zwei bis drei Verhaltensziele, die es nähren.
Halten Sie eine realistische Rate: 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche, +2,5 kg bei den großen Liften alle 7 bis 14 Tage in den ersten sechs Monaten.
Jedes Ziel hat eine Mindestversion: 20 Minuten, zwei Übungen, 30 g Protein pro Mahlzeit.
Blöcke von 8 bis 12 Wochen mit einem Kontrollpunkt alle vier; unter 12 von 16 Sitzungen bedeutet, dass Sie den Plan schrumpfen.
Wenn Sie sich aufhalten, ändern Sie eine Sache und geben Sie es 2 bis 3 Wochen vor der nächsten Änderung.