Kardiologie auf nüchterner Stelle: Was man tatsächlich verbrennt

Wie viel Fett Fasten-Cardio wirklich verbrennt, wann es hilft und wann es nach hinten geht, plus ein konkreter wöchentlicher Plan und die Warnzeichen, die einen Arzt aufsuchen müssen.

Fasten-Kardiosport wird seit Jahren als Abkürzung zur Fettverbrennung verkauft. Die Realität ist langweiliger: Ihr Körper verbraucht während der Sitzung mehr Fett als Treibstoff, aber der Unterschied gleicht sich im Rest des Tages aus. Hier ist was tatsächlich passiert, wenn Training auf nüchternen Magen Sinn macht und wenn es gegen Sie wirkt.

Was passiert in Ihrem Körper vor dem Frühstück?

Nach 8 bis 10 Stunden Schlaf sinkt das Leberglykogen auf etwa die Hälfte seiner 80 bis 100 Gramm Kapazität. Muskelglykogen 300 300 bis 500 Gramm davon bleibt fast unberührt, weil die Leber nicht von ihm leihen kann. Insulin ist niedrig, so dass Fettsäuren das Fettgewebe freier verlassen.

Das praktische Ergebnis: Während eines leichten Laufens oder eines raschen Aufstiegs in einem Fastenzustand oxidieren Sie ungefähr 0,1-0,2 Gramm mehr Fett pro Minute Die meisten Patienten haben eine schwere Erkrankung. Über 45 Minuten ist das 5 bis 9 Gramm Fett. Weniger als ein Esslöffel Öl.

Warum ist das nicht mehr Gewicht verloren werden

Dein Körper regelt seine Rechnungen über 24 Stunden, nicht pro Training. Sie verbrennen morgens mehr Fett und proportional mehr Kohlenhydrate später am Tag, und das Hauptbuch ist ausgeglichen. Kontrollierte Studien mit einem Lauf von 4 bis 6 Wochen mit dem gleichen Kaloriendefizit in beiden Gruppen landeten immer wieder an derselben Stelle: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Anzahl der Schwangeren mit einem starken Schwangerschaftsverlust von etwa 1 bis 1,5 kg zurückging, wobei kein signifikanter Unterschied zwischen Fasten- und Futtertraining besteht.

Was das Ergebnis bestimmt, ist das Gesamtschäden. Ein Defizit von 400 bis 500 kcal pro Tag erzeugt ungefähr 0,4 bis 0,6 kg pro Woche. 30 Minuten leichter Laufzeit kosten für eine 80 kg schwere Person 250 bis 350 kcal fastend oder nicht, diese Zahl bewegt sich nicht.

Wenn Kardiovaskulen sinnvoll sind

Du trainierst um 6 Uhr. und haben nicht 60 bis 90 Minuten Zeit, um eine Mahlzeit zu verdauen.
Nahrung sitzt vor dem Training schlecht auf dir Übelkeit, Reflux, Schwerheit.
Du machst nur Niedrigintensität: 30 bis 60 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz, ein Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können.
Sie fasten aus anderen Gründen und das passt einfach in den Zeitplan.

Alle vier sind für die Bequemlichkeit, nicht für schnelleren Verlust. Das ist der einzige ehrliche Vorteil.

Wann du zuerst essen solltest

Sobald die Intensität oder Dauer steigt, kostet ein leerer Magen:

Intervall- und Tempoarbeit Über 80% der maximalen Herzfrequenz Erwarten Sie, dass Ihr Tempo in den letzten 2 bis 3 Sätzen abfällt.
Sitzungen über 75 Minuten man hat kein Leberglykogen mehr, und Konzentration und Technik gehen mit.
Heben vor dem Cardio Schwere Hocken und Liegestütze kostet in der Regel 1 bis 3 Wiederholungen pro Set.

Es braucht nicht viel: 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, 30 bis 45 Minuten vorher. Das sind eine mittlere Banane (ca. 25 g), zwei Scheiben Brot oder 200 ml Fruchtsaft. Wenn Sie zwei volle Stunden Zeit haben, fügen Sie 15 bis 20 g Protein hinzu.

Verlieren Sie Muskeln ?

Die Muskelprotein-Aufspaltung steigt zwar leicht an, wenn die letzte Mahlzeit vor 10 oder mehr Stunden stattgefunden hat, aber das allein kostet Sie keine Muskeln was im Rest des Tages passiert, entscheidet. Drei Dinge bedecken es:

Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (130 bis 175 Gramm für eine 80 kg schwere Person).
Eine Mahlzeit mit 25 bis 40 Gramm Protein innerhalb einer oder zwei Stunden nach dem Training.
Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche, 4 bis 6 Übungen, 3 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen.

Ein konkreter Wochenplan

Ein Beispiel für eine 80 kg schwere Person, die 4 bis 5 kg abnehmen möchte:

Montag, Mittwoch, Freitag: Kraft, 45 bis 55 Minuten, 5 Übungen × 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pausen. Essen Sie vorher.
Dienstag und Donnerstag: Kardiovaskuläres Training, 35 bis 45 Minuten, Bergwanderung oder leichtes Joggen, Herzfrequenz 120-140.
Samstag: 60 Minuten Bewegung nach Wahl, keine Herzfrequenzüberwachung.
Jeden Tag: 8.000 bis 10.000 Schritte und Ihr Proteinziel ist erreicht.

Realistische Erwartungen: 0,4 bis 0,7 kg pro Woche. Wiegen Sie sich 3 morgens pro Woche und lesen Sie den 7-Tage-Durchschnitt, nicht eine einzelne Zahl ein 1 kg täglicher Schwung ist Wasser, nicht Fett.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie überhaupt mit dem Fastentraining beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt, wenn:

Sie haben Diabetes, insbesondere wenn Sie Insulin oder Glukosensenktabletten einnehmen Hypoglykämie während einer Fastenzeit ist ein echtes Risiko.
Sie nehmen Blutdruck- oder Herzmedikamente oder haben eine bekannte Herzerkrankung.
Sie sind schwanger oder stillen.
Sie haben oder hatten eine Essstörung.

Wenn Sie Schmerzen oder Enge in der Brust, unregelmäßige Herzschläge, Schwindel durch kalten Schweiß, verschwommenes Sehen oder Ohnmacht haben, beenden Sie die Behandlung und holen Sie sich noch am selben Tag Hilfe. Das gleiche gilt, wenn Sie mehr als 1 kg pro Woche für mehr als einen Monat verlieren oder Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig wird das bedeutet, dass das Defizit zu aggressiv ist, nicht dass es funktioniert.

Ein leerer Magen ist keine Methode zur Fettabnahme. Es ist ein Zeitfenster, das manchen Menschen passt und anderen nicht.

Die Kurzfassung

Fastetraining verbrennt 5 bis 9 Gramm mehr Fett in 45 Minuten vernachlässigbar über eine Woche.
Ein Tagesdefizit von 400 bis 500 kcal entscheidet über das Gewicht, nicht über die Mahlzeiten.
Für Sitzungen bis zu 60 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz ist Fasten völlig in Ordnung.
Bei Pausen, beim Heben und bei allen Übungen, die über 75 Minuten liegen, essen Sie 30 bis 45 Minuten vorher 20 bis 30 g Kohlenhydrate.
Diabetes, Herzprobleme, Schwangerschaft oder Essstörungen Doktor zuerst, Terminplan zuerst.