Was Sätze, Wiederholungen und Ruhe eigentlich bedeuten

Was Sätze, Wiederholungen und Ruhe wirklich bedeuten, mit konkreten Zahlen: Wie viele Wiederholungen pro Set, wie viele Sets pro Woche und wie lange man sich ausruhen muss.

Wenn ein Programm 3x10 sagt, ist das kein Code, sondern eine Anweisung: drei Sätze von zehn Wiederholungen. Sätze, Wiederholungen und Ruhe sind die drei Zahlen, die entscheiden, ob ein Training überhaupt etwas bewirkt. Hier ist die Bedeutung jeder Zahl und welche Zahlen Sie verwenden sollten, wenn Sie noch Anfänger sind.

Wiederholungen und Sätze

Ein Abgeordneten ist eine vollständige Bewegung, von der Ausgangsposition durch den gesamten Bereich und zurück. Ein Kniebeugen nach unten, bis die Hüften die Kniehöhe überschreiten, dann zurück ist eine Wiederholung.

Ein Ausgabe ist eine Reihe von Wiederholungen, die ohne Gewicht und ohne Ruhe hin und her durchgeführt werden. Zehn Hocken und dann ist der Stab auf dem Regal ein Satz.

Also ... 3 x 10 x 40 kg bedeutet drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen mit 40 kg. Das sind 30 Wiederholungen und 1.200 kg Gesamtvolumen für diese Übung.

Wie viele Wiederholungen pro Satz

Das Ziel wählt das Gewicht, nicht umgekehrt. Wenn man 10 Wiederholungen aufschreibt, muss die Last schwer genug sein, dass die zehnte Wiederholung hart ist.

366 Wiederholungen schwere Lasten, ungefähr 85 90% 90% Ihrer Max. Größtenteils stärkt. Es erfordert eine saubere Technik, daher ist es nicht die erste Wahl in den ersten drei Monaten.
61212 Wiederholungen moderate Belastungen, etwa 70~80% der maximalen Leistung. Die praktischste Palette für Anfänger: Schwer genug, um zu arbeiten, leicht genug, dass die Form hält.
122020 Wiederholungen leichtere Lasten. Gut für seitliche Erhöhungen, Beinverlängerungen, Waden und alles wo das schwere Gewicht Ihre Gelenke stört.

Muskeln wachsen in allen drei Bereichen, solange das Set dem Scheitern nah genug kommt. Also machen Sie 8 12 Wiederholungen und überdenken Sie die ersten sechs Monate nicht.

Wie viele Sätze pro Woche

Was zählt, sind die Gesamtarbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, nicht pro Sitzung. Für Wachstum. 102020 Stück pro Woche Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die Als Anfänger, 1012 ist genug, und Sie werden immer noch Fortschritte bei 6.

Beispiel für den Rücken: 3 Sätze von Pull-ups und 3 Sätze von Reihen, zweimal pro Woche, sind 12 Sätze. Aufwärm-Sets mit leeren Stangen zählen nicht.

Zwei oder drei Sitzungen pro Woche, 45 bis 60 Minuten pro Sitzung, umfassen jede Muskelgruppe ohne jede Woche zu essen.

Ruhe zwischen den Sätzen

Ruhe ist keine verschwendete Zeit, sondern Teil des nächsten Setes. Schneiden Sie es ab und der nächste Satz fällt um mehrere Wiederholungen und das Volumen ist weg.

Große Aufzüge (Squat, Liegestütz, Bankpress, Reihe): Zwei bis drei Minuten. Bei sehr schweren Sets, 4 5 Minuten.
Isolierung (Bizeps, Trizeps, seitliche Erhöhungen, Beinverlängerungen): 60 90 Sekunden.
Wechselnde Übungen (Bänk, dann Reihe): 90 Sekunden zwischen beiden Gruppen, da eine Gruppe ruht, während die andere arbeitet.

Kurze Ruhe verbrennt nicht mehr Fett, sie macht die Sitzung nur weniger effektiv. Die erste zwei bis drei Wochen Zeit für die Ruhe mit der Telefonstoppuhr Menschen verurteilen sie normalerweise um 30 40 Sekunden in die eine oder andere Richtung.

Wie nah am Scheitern

Ein Set macht seine Arbeit , wenn Sie mit 1 3 Wiederholungen in Reserve- Ich weiß . Wenn du nach der zehnten Wiederholung noch sechs machen könntest, ist das Gewicht zu leicht. Wenn die letzten zwei Wiederholungen mit abgerundetem Rücken und einem Schlag kommen, ist es zu schwer.

Ein echter Misserfolg kommt selten vor, meistens bei Isolationsarbeiten und nur bei der letzten Reihe einer Übung. Bei Kniebeugen und Liegestützen lohnt es sich nicht.

Wie man Fortschritte macht

Wählen Sie einen Bereich aus, z. B. 3 Sätze von 81212 Wiederholungen.
Wenn alle drei Sätze die Spitze des Bereichs (3x12) mit sauberer Form erreichen, fügen Sie Gewicht hinzu: 2,5 kg bei Oberkörperliftungen, 5 kg bei Beinliftungen.
Ihre Wiederholungen werden auf 8 oder 9 sinken. Das ist normal. Steigen Sie in den nächsten 2 4 Wochen auf 12 zurück und addieren Sie dann wieder.

Ein realistisches erste halbe Jahr: 2,5 kg pro Monat beim Kniebeugen und Liegestützen, etwa 1,2 kg pro Monat beim Bankdruck. Es wird nicht bei jeder Sitzung Fortschritte geben, und das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schwindel bei Anstrengung die Sitzung abbrechen und am selben Tag untersucht werden.
Scharfe Gelenkschmerzen oder Rückenmarkschmerzen, die länger als 57 Tage andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein befindet.
Sehr dunkler Urin plus starke Muskelschmerzen 24 72 Stunden nach einem ungewöhnlich harten ersten Training.
Wenn Sie hohen Blutdruck, Herzerkrankungen haben, schwanger sind oder in den letzten 6 Monaten eine Operation hatten lassen Sie sich vor dem Start befreien.

Die Kurzfassung

Eine Wiederholung ist eine Bewegung, ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen ohne Pause; 3x10 bedeutet drei Sets von zehn.
Als Anfänger bleiben Sie bei 61212 Wiederholungen pro Satz mit 13 Wiederholungen in der Reserve.
Ziel ist 1012 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche, verteilt auf 23 Sitzungen.
Ruhe 2 3 Minuten bei großen Aufzügen und 60 90 Sekunden in Isolation, zeitgesteuert mit einer Stoppuhr.
Wenn jeder Satz den oberen Bereich erreicht, fügen Sie 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper hinzu und beginnen Sie von vorne.