Freie Gewichte oder Maschinen: Was für Anfänger wirklich wichtig ist

Die Diskussion zwischen Freie Gewichte und Maschinen läuft seit Jahrzehnten in Fitnessstudios, und die Antwort ist langweiliger, als die Leute wollen: Als Anfänger funktionieren beide. Der Unterschied liegt darin, wie schnell man die Bewegung lernt und wie sicher man ein Set an seine Grenze drückt. Hier ist es mit Zahlen aufgeschlüsselt, die man in ein Notizbuch schreiben kann.

Was ist der Unterschied eigentlich ?

Eine Maschine fixiert den Weg der Bewegung. Man setzt sich hin, stellt die Sitzhöhe ein, drückt oder zieht, und das Gewicht fährt auf einer Spur, die jemand anderes entworfen hat. Ein freies Gewicht, also eine Schlagzeile, Hanteln oder ein Kettlebell, hat keine Spur: Sie balancieren Ihren eigenen Körper und entscheiden, wohin die Last geht.

Alles andere folgt daraus. Maschinen erfordern weniger Technik und weniger Stabilisierung, so dass Sie schnellere Lasten bewältigen können. Freie Gewichte verlangen mehr von beiden, aber sie lehren dich, deinen Körper unter Belastung zu kontrollieren.

Was machen Maschinen besser?

• Kurzere Lernkurve. Du kannst nach zwei Minuten Erklärung einen anständigen Beinpress machen. Ein Schuhe mit einer Skala braucht in der Regel 4 bis 6 Wochen konsequentes Training, bevor er sich nicht mehr ungeschickt fühlt.
• Sichere Festplatten. Auf einer Brustpressmaschine kannst du zu der letzten Wiederholung gehen, die du tatsächlich machen kannst, ohne Sputter und ohne Angst. Eine Schlagzeile ohne Sicherheitsnadeln auf der Brust ist eine schlechte Situation.
• Isolation. - Was ist? Wenn man die Rückenbeine oder die Oberschenkelbeine schlagen will, ohne dass der unteren Rücken zuerst versagt, macht es eine Maschine einfacher.
• Weniger systemische Müdigkeit. Ein Maschinenschutzbrustset entzieht Sie nicht so wie ein Squatset, so dass Sie mehr Gesamtsätze in die gleiche Sitzung passen können.

Was freie Gewichte besser machen

• Mehr Muskeln pro Übung. Ein rumänisches Lieferzeug belastet die Oberschenkel, Gesäß, Rücken und den Griff gleichzeitig. Die gleiche Fläche auf Maschinen zu befahren, erfordert drei Übungen und etwa 10 Minuten mehr.
• Kleine Sprünge in der Ladung. Dumbbells gehen in der Regel in Schritten von 2 kg und eine Stange kann mit kleinen Platten in Schritten von 1,25 kg gehen. Maschinenstapeln springen oft 5 bis 7 kg pro Teller, was für einen Anfänger ein großer Sprung ist.
• Übertragen. Eine Kiste vom Boden zu heben oder eine 25 kg schwere Tasche die Treppe hoch zu tragen, sieht aus wie ein Lieferwagen und ein Bauernträger, nicht wie eine Maschine.
• Verfügbarkeit. Ein Paar verstellbare Hanteln und eine Bank bedecken ein Heim-Sportstudio. Eine Maschine pro Muskelgruppe passt in keine Wohnung.

Was die Zahlen über Größe und Stärke sagen

Wenn die Sätze und die Nähe zum Scheitern übereinstimmen, ist der Unterschied im Muskelwachstum zwischen Maschinen und Freigewichten klein genug, dass man ihn im Spiegel nicht bemerken wird. Die Stärke ist jedoch spezifisch: Wenn Sie nur die Brustpressmaschine sechs Monate lang trainieren, wird sich Ihre Stabbank nicht mehr so schnell bewegen. In der Regel wird man gut in dem, was man übt.

Es spielt keine Rolle, ob man das Jahr mit tausend Wiederholungen an Maschinen oder tausend mit einer Stange beendet. Es ist wichtig, dass die Wiederholungen schwer genug waren und regelmäßig stattfanden.

Ein konkreter Plan für die ersten drei Monate

Vollkörper, 3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhezustand zwischen den Sitzungen. Das Ziel sind 10 bis 14 Sätze pro Woche pro Hauptmuskelgruppe, die dieses Layout fast genau trifft.

1. Barbell-Squat oder Beinpress: 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen
2. mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,25% 3 Sätze von 8 bis 12 Stück
3. Schlauch- oder Schlauchseil: 3 Sätze von 8 bis 12 Stück
4. Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 8 bis 10 Stück
5. Überkopfdruck: 2 Sätze von 8 bis 12 Stück
6. Lat-Traktion oder Band-assistierte Zügelung: 2 Sätze von 6 bis 12 Stück

Ruhe 2 bis 3 Minuten bei den ersten vier Übungen und 60 bis 90 Sekunden bei den übrigen. Die ganze Sitzung dauert 50 bis 60 Minuten.

Wann das Gewicht hinzugefügt werden muss

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Bleiben Sie bei derselben Belastung, bis Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz für zwei Sitzungen hintereinander erreichen. Erst dann werden 2,5 kg bei Oberkörper- und 5 kg bei Bein-Lift hinzugefügt und am unteren Ende der Bandbreite neu gestartet. Die letzten zwei oder drei Wiederholungen jedes Sets sollten sich wirklich hart anfühlen, während sie immer noch sauber aussehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Heben von Schlägern ist für die meisten Menschen sicher, aber in manchen Situationen ist ein Arzt vor einem Trainer nötig:

• Scharfe Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern oder sich verschlimmern
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein entfalten
• Schmerzen in der Brust, außergewöhnliche Atemnot oder Schwindel während einer Reihe
• Ein geschwollenes Gelenk, eine vorherige Wirbelsäulen- oder Knieoperation oder eine bekannte Hernie
• Unkontrollierter Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schwangerschaft oder in den ersten 12 Wochen nach der Geburt

Die Kurzfassung

• Bei Muskelwachstum ist der Unterschied gering; wählen Sie nach Technik, Sicherheit und Ausrüstung, die Sie erreichen können.
• Maschinen lernen schneller und schieben sicherer weiter; Freie Gewichte bauen die Kontrolle des Körpers auf und ermöglichen feine Belastungssteigerungen.
• Die beste Anlage für Anfänger ist eine Mischung: 2 bis 3 Freie Gewichts-Basics plus 3 bis 4 Maschinen, dreimal pro Woche.
• Regeln für die Progression: die Oberseite des Wiederholungsbereichs für alle Sätze für zwei Sitzungen, dann 2,5 bis 5 kg hinzufügen.
• Schmerzen, die länger als zehn Tage andauern, Nervensymptome oder Brustschmerzen, müssen gestoppt und untersucht werden.