Fitnessstudio oder Heimtraining für Anfänger: Was wirklich den Unterschied macht

Ein Vergleich von Fitness- und Heimtraining in realen Zahlen: Ausrüstung, Kosten, Zeit, ein Wochenplan und das Zeichen, dass es Zeit zum Wechsel ist.

Für die ersten sechs bis zwölf Monate des Trainings geben ein Fitnessstudio und Ihr Wohnzimmer fast das gleiche Ergebnis der Unterschied liegt darin, wie leicht es ist, drei Mal pro Woche zu kommen und wie lange Sie die Belastung hinzufügen können, bevor Sie kein Gewicht mehr haben. Also geht dieser Vergleich auf Zahlen anstelle von Gefühlen: Wie viele Sets Sie tatsächlich machen, wie viel es kostet und wie lange es dauert, wenn die Reise gezählt wird.

Was entscheidet eigentlich über dein erstes Jahr?

Bevor Sie Orte vergleichen, vergleichen Sie die Dinge, die den größten Fortschritt bewirken. Für Anfänger sind es vier, und alle vier arbeiten zu Hause und im Fitnessstudio.

Häufigkeit: 2-3 Sitzungen pro Woche, je 40-60 Minuten. Unter zwei Sitzungen pro Woche ist der Fortschritt langsam und instabil.
Fortschritt: Sie fügen jede Woche entweder eine Wiederholung oder 1-2,5 kg bei mindestens einer Übung hinzu.
Volumen: 10-15 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, meist im Bereich von 6-15 Wiederholungen, mit einem Ausfall von 1-3 Wiederholungen.
Rückgewinnung: 7-9 Stunden Schlaf und etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine 75 kg schwere Person, das sind etwa 120 g pro Tag.

Zu Hause: Wie weit geht es ?

Mit nur Körpergewicht kann ein Anfänger für 8-16 Wochen einen klaren Fortschritt machen. Danach verhalten sich Liegestütze und Kniebeugen wie Konditionierungsarbeiten: Sie machen am Ende 25-30 Wiederholungen und das baut nicht mehr die Kraft mit der gleichen Geschwindigkeit auf. Beine stehen zuerst, weil ein entladenes Kniebein zu schnell leicht wird, und das Ziehen von Ständen als nächstes, denn ohne eine Stange gibt es keinen guten Ersatz für ein Ziehen oder eine Reihe.

Deshalb ist die Ausbildung zu Hause nur langfristig sinnvoll, wenn man nur ein Minimum an Ausrüstung hat:

Verstellbare Hanteln, etwa 2-24 kg pro Hand
Ein aufziehbarer Balken für die Tür
Zwei oder drei Widerstandsbänder unterschiedlicher Stärke
Eine feste Bank oder ein fester Stuhl und eine Matte

Das sind einmalige Kosten von etwa 400 bis 900 KM und decken die ersten zwei Jahre der Ausbildung ohne ernsthafte Einschränkungen ab. Außerdem benötigen Sie ca. 2 x 2 Meter freien Boden, da Lungen und Oberpresse mehr Platz einnehmen als erwartet.

Eine Woche in der Familie

Drei Ganzkörper-Sitzungen, Montag-Mittwoch-Freitag, 45 Minuten, 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:

Bulgarische Split Squat mit Hanteln: 3 x 8-12 pro Bein
Dumbbell rumänische Todesbewegung: 3 x 10-12
Liegestütze oder Hände auf die Bank, wenn du nicht acht Wiederholungen machen kannst: 3 x 8-15
mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 3 x 6-12
Schläger-Überkopfdruck: 3 x 8 bis 12
- Das ist nicht wahr. 3 x 30-45 Sekunden

Das Fitnessstudio: Wie weit geht es ?

Der Hauptvorteil besteht darin, daß die Last niemals der einschränkende Faktor ist. Eine olympische Stange wiegt 20 kg und Platten bedecken jede Ebene, so dass Sie Ihr Deadlift von 40 kg auf 140 kg im selben Raum in 2,5 kg Sprüngen laufen können. Sie bekommen auch Zug- und Beinmaschinen, die sichere Fortschritte ermöglichen, auch wenn Ihre Technik noch rau ist.

Der versteckte Preis ist Zeit. Wenn das Fitnessstudio 15 Minuten entfernt ist, sind das 30 Minuten pro Sitzung, 90 Minuten pro Woche und ungefähr 65-75 Stunden pro Jahr allein auf Reisen ungefähr so viel wie Sie in diesem Jahr tatsächlich an 45 Minuten pro Sitzung mit Heben verbringen.

Ein durchschnittliches Programm, das Sie 3 Mal pro Woche zu Hause machen, schlägt ein perfektes Programm, das Sie 4 Mal im Monat machen, weil das Fitnessstudio 20 Minuten entfernt ist.

Eine Woche in der Turnhalle .

Der gleiche Zeitplan, dreimal pro Woche, 50-60 Minuten:

- Das ist ein Barbell-Squat . 3 x 5-8
mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 3 x 6 bis 10
Die Beförderung von Kraftfahrzeugen mit Totenhebeln in Rumänien oder konventionell: 2-3 mal 5-8
Aufziehungen oder Abziehungen: 3 x 8 bis 12
Kabelreihe: 3 x 10-12
Beinpress oder Laufsprünge: 2 x 10-15

Die Mathematik der zwei Jahre.

- Gymnasium: Die Mitgliederzahlung beträgt für 40 bis 70 KM pro Monat 960 bis 1680 KM über 24 Monate, plus Transport und etwa 130 Stunden Reise.
Zuhause: 400-900 Km einmal und keine Fahrminuten, aber man wählt sein eigenes Programm und niemand korrigiert seine Technik.

Wenn das Fitnessstudio fünf Gehminuten entfernt ist, dreht sich die Mathematik schnell zu seinen Gunsten. Wenn man 25 Fahrminuten zurücklegt, zahlt sich die Haushaltsgeräte innerhalb des ersten Jahres wieder aus.

Auswahl in fünf Fragen

Wie weit ist das Fitnessstudio? Mehr als 20 Minuten in die Richtung ist der häufigste Grund, warum die dritte wöchentliche Sitzung verschwindet.
Haben Sie zu Hause dauerhaft freie Fläche und irgendwo, wo Hanteln draußen bleiben können, anstatt in einem Schrank zu leben?
Haben Sie schon 3-4 Monate lang konsequent trainiert? Wenn ja, ist die Last wahrscheinlich schon an der Grenze und es ist Zeit für eine Schlagtrage.
Brauchst du einen festen Zeitfenster und andere Leute um dich herum, um überhaupt anzufangen? Manche Leute trainieren einfach nicht zu Hause das ist Information, kein Charakterfehler.
Wie wichtig sind Ihnen Kniebeugen und Deadlift-Technik? Fünf bis zehn Stunden mit einem Reisebus in den ersten zwei Monaten sind mehr wert als jede Ausrüstung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen keine Freigabe, bevor sie mit einem moderaten Krafttraining beginnen, aber es gibt einige Dinge, die es nicht wert sind, improvisiert zu machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn Sie:

bei Ihnen eine Herzerkrankung, unkontrollierter Blutdruck (zum Beispiel über 160/100), Diabetes oder chronische Nierenerkrankung diagnostiziert wurde;
Schmerzen in der Brust oder Druck, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bei leichter Anstrengung;
Schmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern oder Schmerzen, die Sie nachts wecken;
Sie sind schwanger oder haben in den letzten 6-8 Wochen geboren;
Sie haben kürzlich eine Operation oder eine Fraktur erlitten oder Taubheit und Schwäche in einem Bein oder Arm haben.

Die Kurzfassung

In den ersten 8-16 Wochen können Sie ohne Ausrüstung zu Hause mit 2-3 Sitzungen pro Woche gut vorankommen.
Zuhause wird das Training nur mit Hanteln bis etwa 24 kg, einem Pull-up-Stiel und Bands 400-900 KM einmal ernst.
Das Fitnessstudio lohnt sich, wenn die Last an die Grenze kommt oder wenn man einen festen Platz braucht und Hilfe bei der Technik braucht.
Wo immer du trainierst: 10-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, wöchentliche Progression, 1,6 g Protein pro kg und 7-9 Stunden Schlaf.
Die Reisezeit für die Sitzung 15 Minuten hin und her beträgt 90 Minuten pro Woche.