- Die Vorbereitung auf den Wettbewerb: Wie viel Fett kann man pro Woche verlieren?

Sie sind zwölf Wochen weg, die Waage hat sich in zehn Tagen kaum bewegt, und die Frage ist, ob der Plan kaputt ist oder die Erwartungen. Normalerweise sind es die Erwartungen. Hier ist die Geschwindigkeit des Fettabbaus während einer Vorbereitung und wie man die Zahlen liest, damit die Wasserretention Sie nicht täuscht.

Die ehrliche Bandbreite: 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche

Der in der Praxis festgestellte Bereich beträgt 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche. Für einen 90 kg schweren Wettkämpfer sind das 450 bis 900 Gramm; für einen 70 kg schweren Wettkämpfer 350 bis 700 Gramm. Die Spitze dieser Bandbreite gehört den Leuten, die mit mehr Fett beginnen, um zu verlieren. Je näher man an die Bühne kommt, desto näher sitzt man am Boden.

Die Rechenschaft dahinter ist einfach. Ein Kilogramm Fettgewebe enthält etwa 7.000 bis 7.700 Kalorien. Ein Tagesdefizit von 500 kcal ergibt 3.500 kcal pro Woche, was etwas weniger als ein halbes Kilo ist. Ein Tagesdefizit von 750 kcal bringt Sie auf etwa 700 Gramm. Da kommt man nicht um.

Führen Sie die Zahlen vor: 16 Wochen bei 0,6% pro Woche für einen 85 kg schweren Heber kommt es um 7 bis 8 kg. Das ist genug, wenn man mit einem vernünftigen Körpergewicht beginnt und nicht annähernd genug, wenn man mit 20% Körperfett beginnt. Ich möchte mich hier mit der Frage befassen, ob die Kommission nicht in der Lage ist, die 16 Wochen Vorbereitung Ich nehme an, du bist schon am ersten Tag in guter Verfassung.

Warum die Waage Tag für Tag liegt

Körpergewicht schwankt 1 2 kg allein durch Wasser, Glykogen und Darminhalte. Eine salzigere Mahlzeit, ein Sprung in Kohlenhydrate, eine schlechte Nacht oder eine schwere Bein-Sitzung können Wasser halten und mehrere Tage echten Fortschritts verbergen.

Beurteilen Sie also die Woche, nicht den Tag. Wiegen Sie sich jeden Morgen, nach der Toilette, vor dem Essen oder Trinken, unter den gleichen Bedingungen. Dann vergleichen Sie den Durchschnitt der vergangenen Woche mit dem der vergangenen Woche. Dieser Vergleich ist die einzige Zahl, auf die es sich zu handeln lohnt.

Bei Frauen ist die Schwungart in der zweiten Hälfte des Zyklus größer und kann eine ganze Woche an stetigem Abnehmen verbergen. Der Vergleich zwischen ganzen Zyklen statt von Woche zu Woche liefert ein viel klareres Signal.

Was bricht , wenn man zu schnell drückt .

Über 1% pro Woche zu gehen, wenn man schon schlank ist, kommt selten kostenlos. Die Beweise sind am stärksten für einen Punkt: Je tiefer das Defizit und je schlanker Sie bereits sind, desto größer ist der Anteil des Verlustes, der aus magerem Gewebe und nicht aus Fett kommt.

Das sieht man nicht auf der Waage. Sie werden es auf der Bühne sehen, wo der Muskel flach aussieht, die vollsten Bereiche weich werden und die Form, die Sie ein Jahr lang gebaut haben, nicht mehr zusammenhält. Die Richter lesen Proportionen und Fülle ., nicht die niedrigste Zahl, die du treffen konntest.

Ein praktisches Warnzeichen: Die Kraft bei den Haupthilfen sinkt zwei oder drei Wochen hintereinander, ohne dass sich Schlaf und Training verändern. Ein kleiner Schub in der Vorbereitung ist normal. Eine kontinuierliche ist es nicht.

Wie das Defizit in der Praxis aussieht

Protein bleibt hoch, normalerweise 2,0 bis 2,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, und näher an der Spitze, wenn man schlanker wird und das Defizit tiefer wird. Es ist die einzige Ernährungsvariable, die in einem Schnitt eine breite Zustimmung findet.

Krafttraining schützt Muskeln nur, wenn sie schwer bleiben. Halten Sie Ihre Belastungen und Ihre Arbeitssätze so lange wie es die Genesung erlaubt, und wenn die Genesung zu rutschen beginnt, reduzieren Sie die Lautstärke anstatt die Intensität. Wenn man auf leichte 20-Sätze wechselt, weil man schneidet, verliert man am schnellsten, was man gebaut hat.

Cardio ist der Hebel, den man zieht, wenn das Essen wenig Platz hat, nicht eine Strafe für eine schlechte Woche. Beginnen Sie mit 20 Minuten dreimal pro Woche und Sie haben im letzten Monat etwas zu tun. Beginnen Sie mit 60 Minuten täglich und Sie haben nichts mehr zu sagen.

Die letzten sechs Wochen und warum alles langsamer wird.

Wenn Fett abfällt, sinkt der Energieverbrauch. Du bist leichter, also kostet alles weniger, und die tägliche spontane Bewegung fällt auch leise ab: Weniger laufen, weniger schwanken, langsamer die Treppe hinauf. Das kann Hunderte von Kalorien pro Tag ausmachen, ohne dass Sie es bemerken.

Deshalb liegt die späte Vorbereitung oft bei 0,3 0,5% pro Woche trotz mehr Anstrengung als zuvor. Das ist die normale Form der Kurve, kein Versagen. Diätpausen und geplante Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt tragen zur Stimmung und zur Trainingsqualität bei; wie sehr sie speziell für den Stoffwechsel wirken, ist noch unklar.

Was definitiv nicht funktioniert, ist der Versuch, den Defizit in den letzten zwei Wochen auszugleichen. Die letzte Woche vor einer Show . ist für kleine Anpassungen, nicht für das Fett jagen, das du zwei Monate früher verloren hättest.

Was ist ohne Drogen realistisch?

Ohne Medikamente ist die Fettabnahme nicht drastisch anders, aber der Punkt, an dem man aufhört, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, kommt früher, weil es schwieriger ist, Muskeln mit sehr wenig Körperfett für lange Strecken zu halten. Deshalb ... natürliche Wettbewerber Sie beginnen früher als sie es wünschen und vermeiden eine brutale Endstrecke.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn die Periode für drei oder mehr Zyklen aufhört oder wenn Sie Ohnmacht bekommen, eine erhöhte Ruheherzfrequenz, deutliche Schwäche oder anhaltende Kälteempfindungen haben. Das gleiche gilt, wenn du anfängst, an Essen und Gewicht zu denken, wenn du Gesprächspläne über Mahlzeiten vernachlässigst oder wenn du an Überschüssen hast.

Ein Wettbewerbsschnitt ist ein temporärer Zustand mit einem Enddatum im Kalender. Wenn es kein Ende gibt oder die Symptome lange nach der Show anhalten, ist das keine Vorbereitung mehr und wird zu einer Gesundheitsfrage.

Die Kurzfassung

• Erwarten Sie 0,5% von Ihrem Körpergewicht pro Woche, sitzen Sie näher am Boden, je schlanker Sie werden.
• Ein tägliches Defizit von 500 kcal erzeugt ungefähr ein halbes Kilo pro Woche; es gibt keine Abkürzung um die Mathematik.
• Vergleichen Sie die wöchentlichen Durchschnittswerte der täglichen Wiegen, niemals einzelne Tage, da Wasser 122 kg verbirgt.
• Zu schnell schneiden nimmt mageres Gewebe und lässt Sie flach unter den Lichtern.
• Spät in der Vorbereitung ist 0,3 bis 0,5% pro Woche normal; man fügt Wochen hinzu, anstatt das Defizit zu vergrößern.