Hämstringe: Was ändert eigentlich Ihre Beinlinie von der Seite

Von der Seite gesehen, hat ein Bein entweder eine Linie oder nicht, und zusätzliche Hocken beheben sie selten. Die Frage kommt in jedem Fitnessstudio auf: Warum sieht die Vorderseite meines Oberschenkels anständig aus, während der Rücken flach aussieht? Die Antwort liegt in der Regel zwischen der Auswahl der Übungen, der Bewegungsbreite und der Fettmenge.

Was das Auge tatsächlich im Profil sieht

Die Hamstring-Gruppe besteht aus drei Muskeln: Biceps femoris mit langem und kurzem Kopf, Semitendinosus und Semimembranosus. Von der Seite aus macht der lange Kopf des Bezeps Femoris den größten Teil der visuellen Arbeit er bildet die äußere Kurve, die vom Sitzbein nach unten zum Knie verläuft.

Das zweite, was das Auge aufnimmt, ist die Falte, wo der Gesäß endet und die Hamstring beginnt. Wenn diese Falte sichtbar ist, wird das Bein als länger und voller bei genau der gleichen Maße gelesen. Es ist halb Muskel, halb subkutanes Fett.

Der dritte Faktor ist, wo sich der Muskel befindet. Ein Bauch, der tief zum Knie führt, lässt den Oberschenkel entlang seiner gesamten Länge dick erscheinen; ein kurzer, hoher Bauch gibt Ihnen oben Fülle und eine Lücke über dem Knie. Das ist eher Architektur als Anstrengung. Genetik und Muskelform Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Zwei Jobs bedeuten zwei Arten von Bewegung.

Die Oberschenkelbeine biegen das Knie und dehnen die Hüfte aus. Der lange Kopf des Bizeps-Femoris kreuzt beide Gelenke; der kurze Kopf kreuzt nur das Knie. Die praktische Konsequenz ist schlicht: Ein Programm, das nur auf Totenheben oder nur auf Beinkrümpfen basiert, lässt einen Teil der Gruppe untergebildet.

Also wollen Sie beide Muster jede Woche. Ein Hüftscharnier: Rumänisches Lieferheben, Guten Morgen, oder eine 45-Grad-Rückenverlängerung. Und eine Kniebeugung: Liegende oder sitzende Bein-Locken oder Nordische Locken, wenn Sie einen Platz zum Ankern haben.

Wenn Sie mit herkömmlichen Schwerlastheben bereits den größten Schwerlastzug treiben, sollten Sie diese sorgfältig planen. Technik und Programmierung von Lieferungen mit Totenhebeln Sie verdienen ihre eigene Aufmerksamkeit, denn dieser Aufzug frisst die Erholung auf, die Sie für alles andere in der Beinsitzung brauchen.

Die längere Position macht die meisten Arbeit

Die Beweise sprechen immer mehr dafür, einen Muskel während des Dehnens hart zu belasten. Bei Hamstrings bedeutet das den Boden eines rumänischen Deadlifts und die sitzende Beinkurve, wo die Hüfte gebogen bleibt, so dass der Muskel schon lange ist, bevor das Knie überhaupt zu biegen beginnt.

In der Praxis: Auf dem rumänischen Lieferhebeln, steigen Sie ab, bis Sie die Dehnung spüren und Ihre Wirbelsäule noch flach ist, was für die meisten Menschen um die Mitte des Schienens landet. Du musst nicht auf den Boden greifen. Nehmen Sie sich 2 bis 3 Sekunden Zeit und springen Sie nicht von den Platten.

Beinkrümmeln. Lassen Sie das Bein am Ende jeder Wiederholung vollständig ausrichten. Halb-Repping ist der häufigste Grund, warum jemand sich jahrelang krümmt, ohne dass man etwas davon sehen kann. Wie groß der Dehnungsvorteil ist, ist noch unklar, aber es ist sinnvoll, mehr Mühe zu geben als bei der Spitzenkontraktion.

Set, Wiederholungen und wie man die Woche ausrichtet

Für die meisten Freizeit-Hochleber reichen 10 bis 16 Harthosen pro Woche aus. Teilen Sie sie in zwei Sitzungen mit einem Abstand von 48 bis 72 Stunden; Oberschenkel erholen sich langsamer als Vierbeine, besonders wenn Sie kontrollierte Exzentriken machen.

Repräsentationsbereiche: 6 bis 10 bei Hüft-dominanten Arbeiten, 8 bis 15 bei Kniebeugung. Halten Sie bei den meisten Sätzen ein oder zwei Wiederholungen in der Reserve. Sie scheitern selten, und meistens bei Maschinen, wo schlechte Form Sie nichts mehr kostet als das Set.

Wenn die Oberschenkel deutlich hinter den Vierbeinen zurückbleiben, lohnt es sich die Logik eines SpezialisierungsblockDie Kommission Sie werden auf 18 bis 20 Stück pro Woche geschoben, während die Quads und Kälber auf ein Wartungsminimum sinken. Sechs bis acht Wochen, dann wieder zu einer ausgewogenen Aufteilung.

Die Fehler , die die Linie ebnen .

Die erste ist, sich auf Kniebeugen und die Beinpresse zu stützen. Diese bauen Quads und Gesäßkörper auf, wobei die Oberschenkelmuskeln hauptsächlich als Stabilisatoren dienen. Wenn das deine einzige Quelle für hintere Arbeit ist, wird die Profilansicht nie die Vorderseite einholen.

Das zweite ist, das Gewicht die Form bestimmen zu lassen. Bei dem rumänischen Lieferheben bewegen sich die Hüften zurück, die Knie bleiben sanft gebogen, wo sie angefangen haben, und die Stange bleibt den Beinen nahe. Sobald dein Rücken sich abrunden lässt, damit die Messlatte niedriger geht, hast du mit dem Training der Oberschenkelmuskeln aufgehört.

Der dritte führt die gleiche Übung in der gleichen Stelle für zwölf Monate durch. Die Variationen werden alle 8 bis 12 Wochen umgestellt, jedoch die Struktur beibehalten: Ein Scharnier, ein Locken.

Körperfett macht nur die Hälfte der Arbeit .

Diese Knotze von der Gesäßmuskulatur bis zum Oberschenkelmuskel hängt von subkutanem Fett ebenso ab wie von Muskeln. Bei Männern zeigt es sich in der Regel unter etwa 12 bis 13 Prozent Körperfett und wird unter zehn Jahren offensichtlich. Bei Frauen ist die Schwelle natürlich höher, und das ist normal.

Keines davon bedeutet, dass man in einem Defizit lebt. Es bedeutet, dass man das Gewebe baut, während man genug isst und man sieht die Linie, nachdem man eine Schicht abgeschält hat für diese zweite Phase, Eine Schneiddiät mit realen Zahlen. ist nützlicher als Vermutungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein scharfes Stich oder ein Knallgefühl im Hinterteil des Oberschenkels während eines Sprints oder eines schweren rumänischen Deadlifts, gefolgt von Blutergüsse und Schwierigkeiten beim Gehen, ist keine gewöhnliche Schmerzen und sollte untersucht werden.

Das gleiche gilt für Schmerzen, die sich vom Sitzbein bis zum Bein in das Wadenbein bewegen, insbesondere bei Nadeln oder einem schwachen Fuß , der normalerweise nicht muskulös ist. Und Schmerzen, die sich gerade am Sitzbein befinden und wochenlang anhalten und sich bei längerer Sitzung verschlimmern, sollten einem Physiotherapeuten oder Arzt vor der Belastung angezeigt werden.

Die Kurzfassung

• Der lange Kopf des Bezeps femoris zieht die Profillinie und kreuzt sowohl Hüfte als auch Knie er benötigt beide Bewegungsmuster.
• Ein Scharnier und ein Locken pro Woche, insgesamt 10 bis 16 Sätze, verteilt auf zwei Sitzungen.
• Vollstreckung mit Schwerpunkt auf der gestreckten Position schlägt fünf Kilo auf die Stange.
• Die Knot der Gesäß-Oberschenkel-Schleimhaut erscheint erst, wenn das Körperfett abfällt. Die Größe allein zeigt es nicht.
• Bauchlänge und Bauchhöhe sind genetisch bedingt, Dicke und Dichte nicht.