Vor- oder Rückenhocken: Welche zu wählen und wann

Sie entscheiden, ob die Stange vor Ihren Schultern oder auf Ihrem Rücken sitzt. Auch die bessere Sitzung ist nicht; sie belastet dich anders und enthüllt verschiedene Schwachstellen. Hier ist, wie man wählt, ohne zu raten, und ohne Monate für die Version zu verbringen, die Sie derzeit nicht brauchen.

Was ändert sich wirklich , wenn die Stange nach vorne bewegt

Bei beiden Kniebeugen muss die Stange ungefähr über der Mitte des Fußes liegen, sonst fallen Sie vorwärts oder rückwärts. Da der Stab auf den Vorderdelten und Schlüsselbeinen ruht, ist der einzige Weg, ihn über diesen Punkt zu halten, den Rumpf fast senkrecht zu halten. Mit dem Balken auf dem Rücken muss sich der Rumpf nach vorne lehnen, damit der Balken an derselben Stelle landet.

Dieser Unterschied in Lean ist die ganze Geschichte. Ein aufrechtes Torso bedeutet mehr Kniebeugung und weniger Hüftbeugung. Eine weiter nach vorne geneigte Richtung bedeutet das Gegenteil: Die Hüften und der unteren Rücken nehmen einen größeren Teil der Arbeit auf.

Die Rückenhocke hat zwei Versionen. Hohe Stange, auf den Fallen sitzen, hält dich aufrecht und fühlt sich näher an einem vorderen Kniebein. Niedrige Stange, zwei oder drei Zentimeter tiefer über die hinteren Delten, verlangt schlanker, aber in der Regel lässt die meisten Menschen ein wenig mehr Gewicht zu tragen.

Was jede Version am besten trainiert

Der vordere Kniebein schlägt die Vierbeine und den oberen Rücken. Man kann nicht wiederholen, ohne die Ellbogen hochzuhalten und die Brust für das ganze Set offen zu halten, also arbeitet der Oberrücken die ganze Zeit. Wenn ein Satz versagt, geht diese Position normalerweise zuerst: Die Ellbogen fallen, die Stange treibt nach vorne und der Aufzug ist vorbei, bevor deine Beine wirklich aufgehört haben.

Die Rückenhocke erweitert die Arbeit. Quads tun immer noch viel, aber Gesäß, Aduktor und Wirbelsäulen-Errektor nehmen einen viel größeren Anteil ein. Deshalb kann man damit mehr Gewicht bewegen und ist der übliche Maßstab für die unteren Körperstärken.

Für das Muskelwachstum ist die Lücke kleiner, als man annimmt. Die Forschung zeigt im Allgemeinen eine ähnliche Quad-Reaktion auf beide, wenn Sätze nahe dem Scheitern genommen werden. Der praktische Unterschied ist, wie viel Arbeit man anlegen kann, bevor etwas anderes dich aufhält, und im vorderen Hocken ist das oft der Oberrücken und nicht die Beine.

Wie viel Gewicht Sie verlieren und was Ihnen die Zahl sagt

Bei den meisten Menschen, die beide regelmäßig trainieren, liegt die vordere Kniebeuge bei 70 bis 85 Prozent der Rückenbeuge. 80 Prozent ist ein vernünftiger Bezugspunkt: Wenn du 100 Kilo auf dem Rücken sitzt, dann erwartest du etwa 80 vorne.

Das Verhältnis verdoppelt sich als Diagnose. Wenn Ihre vordere Kniebeuge unter 70 Prozent liegt, sind normalerweise nicht Ihre Beine die Grenze. Es sind Handgelenk- und Schulterbewegungen, die Rückenlage oder einfach nicht oft genug das Heben. Wenn es über 90% liegt, ist die wahrscheinlichere Erklärung, dass Ihre Rückenhocke bei der Technik oder Praxis zurückbleibt, nicht dass Ihre Vorderhocke ungewöhnlich stark ist.

Sie brauchen kein echtes Maximum, um diese Zahlen zu erhalten. Eine Schätzung aus einer Reihe von drei bis fünf Wiederholungen ist genau genug und erheblich sicherer. Ihre 1RM ohne Maximalmenge auszuarbeiten. Sie sind getrennt.

Wer sollte sich entscheiden, welches

Wenn man beim Krafttragen antritt, ist das Rückenbeugen keine Wahl, sondern das Event, und das Vorderbeugen bleibt ein Hilfsheber. Die Prioritäten von Krafttraining und Aussehentraining ändern diese Berechnung stark, was wir in dem Artikel über die Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Bodybuilding?- Ich weiß .

Wenn man Gewichtheben oder CrossFit treibt, ist die Vorderhocke der Hauptjob. Die Position, in der man einen Clean fängt, ist die gleiche Position, also füttert jeder Satz direkt in die Technik zurück.

Wenn Sie sich zum Freizeitsport ausüben, sollten Sie zwei Dinge beachten: Deinen Rücken und deine Zeit. Bei gleicher Anzahl von Sätzen verlangt die vordere Kniebeuge weniger vom unteren Rücken, einfach weil die Last leichter ist, so passt sie leichter in eine Woche, die bereits schwere Schwergewichtheben- Ich weiß . Das Rückenhocken gibt dir mehr Gesamtstimulus pro Set, wenn du nur Platz für eine große Beinübung hast.

Bauen Sie auch Dinge auf. Lange Schenkel im Verhältnis zum Rumpf bedeuten in der Regel eine ausgeprägte Vorwärtslehnung im Rückenbein, und das Vorderbein sieht und fühlt sich dort oft sauberer an. Wenn Ihre Handgelenke oder Schultern keinen sauberen Griff erlauben, ist ein Arm-Halt oder ein Gurtband eine normale Lösung, keine Abkürzung.

Sie passen in eine Woche ein.

Die einfachste Anordnung ist eine Haupt- und eine Neben-Squat. Wenn die Rückenhocke der Hauptheber ist: 4 Sätze von 5 in der ersten Sitzung, dann 3 Sätze von 6 in der zweiten, mit etwa 60 bis 70 Prozent von dem, was Sie auf dem Rücken heben.

Wenn der vordere Kniebein führt: 4 bis 5 Sätze von 3, mit Rückenhocken als Volumenarbeit für 3 Sätze von 8 bis 10, mit einem Gewicht, das Ihnen zwei oder drei Wiederholungen in Reserve lässt.

Fronthäukeln sind selten sinnvoll über acht Wiederholungen. Die Hinterhaltposition drückt den Brustkorb zusammen, die Atmung wird die Grenze, bevor es die Beine sind, und die letzten Wiederholungen messen am Ende die Ausdauer des oberen Rückens anstelle der Beinstärke. Sparen Sie sich höhere Rep-Arbeit für den Rückenbein oder eine Maschine. Wenn Sie auf Rep-Bereiche im Allgemeinen zerrissen sind, der Artikel über zwischen mehr Wiederholungen und schwererem Gewicht wählen ist die zu lesen.

Zwei Sitzungssitzungen pro Woche reichen für fast alle. Wenn Sie seit Monaten bei dem gleichen Gewicht stecken, ist der Austausch der Variation eine der schnellsten Möglichkeiten, wieder in Bewegung zu kommen, und der Rest der Optionen werden im Stück auf gesammelt Ein Stärkeplateau durchbrechen- Ich weiß .

Rücken, Knie und wann man einen Arzt aufsucht.

Bei gleichem Gewicht stellt die vordere Kniebeuge in der Regel einen geringeren Aufwand für die Wirbelsäulen-Errektoren dar. Aber weil man mehr in der Rückenhocke hebt, gleicht sich die Gesamtbelastung schneller aus als erwartet. Beide Versionen sind nicht sicher oder gefährlich für den Rücken; Belastung, Technik und wie schnell man Gewicht hinzufügt, entscheiden darüber.

Knie laufen in die andere Richtung. Ein aufrechtes Torso bedeutet eine tiefere Kniebeugung und mehr Zeit unter Spannung für die Kniebeine. Wenn Ihnen die Knie vorn nicht gut gehen, versuchen Sie es mit einer flacheren Position, einer etwas breiteren Haltung und ein paar Wochen langem Schritt nach dem anderen, bevor Sie den Aufzug vollständig fallen lassen.

Ein oder zwei Tage nach dem Training ist ein leichter Schmerz normal. Es gibt keine Schmerzen, die sich im Bein verbreiten, keine Schmerzen, die Schwäche im Fuß, ein geschwollenes Knie, ein Knie, das sich festhält oder verriegelt, und keine Schmerzen, die sich nach zwei Wochen nicht beruhigt haben. Das sind Gründe, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, anstatt ein anderes, leichteres Set auszuprobieren.

Die Kurzfassung

• Die vordere Kniebeuge hält Sie aufrecht und betont die Vierecke und den oberen Rücken; die Rückenbeuge ermöglicht schlanker, mehr Belastung und einen größeren Anteil für Gesäß und Rücken.
• Erwarten Sie, dass Ihre Vorderhocke 70 bis 85 Prozent Ihrer Rückenhocke beträgt; unter 70 Prozent beziehen sich normalerweise auf Position oder Beweglichkeit, nicht auf schwache Beine.
• Powerlifting bedeutet Rückenhockung und Gewichtheben bedeutet Vorderhockung; jeder andere kann wählen, je nachdem, was sein Rücken und Zeitplan erlauben.
• Halten Sie die vorderen Kniebeugen im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen und lassen Sie 8 bis 12 Sätze für die Rückenbeuge oder eine Maschine.
• Schmerzen im Bein, Nadeln, geschwollenes Knie oder Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, gehören einem Arzt, nicht Ihrer nächsten Sitzung.