Barbell gegen Dumbbells: Wann welche verwenden

Ein praktischer Vergleich von Schlagzeugen und Hanteln: Welche lädt mehr Gewicht, wie man sie in einer Trainingwoche kombiniert und wann Schmerzen einen Arzt aufsuchen müssen.

Eine Schlagzeile und ein Paar Hanteln machen die gleiche Arbeit bewegen eine Last von Punkt A nach Punkt B aber sie tun es anders. Die wirklichen Unterschiede lassen sich auf drei Dinge zusammenfassen: Wie viel Gewicht Sie tatsächlich aufnehmen können, wie frei sich Ihre Gelenke bewegen dürfen und wie lange Sie die Last erhöhen können, bevor Sie festhalten. Hier ist der Zeitpunkt, um zu wählen, was, ohne vorzugeben, dass einer von ihnen heilig ist und der andere nutzlos.

Was ändert sich eigentlich , wenn man die Stange gegen Hanteln tauscht ?

Mit einer Schlagzeile sind deine Hände in einem Weg verriegelt. Die Balance ist einfacher, die stärkere Seite kann die schwächere teilweise abdecken, und deshalb sitzen die meisten Menschen 1020%20% mehr mit einer Stange als mit dem Gesamtgewicht von zwei Hanteln. Wenn Sie 80 kg mit einem Balken auf die Bank legen, erwarten Sie ungefähr 2x32 bis 2x36 kg Hanteln, nicht 2x40.

Der zweite Unterschied ist der Bewegungsbereich. Die Stange hält an der Brust an und das war's; mit der Hantel lassen sich die Hände 51010 cm tiefer bewegen und an der Oberseite zusammenkommen. Das ist mehr Arbeit pro Vertreter, aber auch mehr Nachfrage an der Schulter.

Und das dritte ist, wie klein deine Sprünge sein können. Zwei 1,25 kg schwere Teller geben Ihnen ein sauberes +2,5 kg. Die meisten Gymnastik-Hantelregale springen 2 kg pro Hand, also +4 kg auf einmal auf einer 2x24 kg Presse, das ist über 8% mehr Gesamtlast in einer Sitzung, was viel ist.

Wenn die Stange die bessere Wahl ist

Wenn Stärke das Ziel ist. Squats, Liegestütze und Pressen halten Lasten, die man mit Hanteln nicht einmal in Position bringen könnte. Schemata wie 5 Sätze von 5 bei 80-85% Ihrer maximal eins-Repräsentation gehören auf eine Bar.
Wenn man messbare Fortschritte braucht. +2,5 kg pro Woche beim Kniebeugen sind etwa 10 kg pro Monat. Ein Anfänger kann dieses Tempo 3 bis 4 Monate lang halten, bevor es langsamer wird.
Wenn du neu bist. Weniger Variablen bedeutet schnelleres Lernen. In den ersten 8-12 Wochen ist die Stange einfach effizienter für die Schraube und das Liegestützmuster.
Wenn man schwere Beine trainiert. Bei Lungen und rumänischen Lieferungen versagt der Griff lange vor den Beinen man hält 2x30 kg, während die Beine 100 kg tragen könnten.

Wenn Hanteln die bessere Wahl sind

Wenn man eine Links-Rechts-Lücke hat. Wenn man 10 Wiederholungen mit dem linken Arm und 13 mit dem rechten in einer Reihe macht, verbirgt eine Schlagzeile es und Schläger schrumpfen es. Regel: Beide Seiten für die Abrechnung der schwachen Seite.
Wenn deine Schulter einen festen Griff nicht mag. Ein neutraler Griff (die Handflächen gegenüber) ist oft gut, wo ein breiter Zug nicht.
Wenn Sie Volumen im Bereich von 8 15 Rep erzeugen. Für das Muskelwachstum ist das Werkzeug wenig wichtig, und Hanteln geben Ihnen mehr Bewegungsfreiheit bei geringerer Wirbelsäulenbelastung.
Wenn man allein trainiert, ohne einen Stützpunkt oder einen Sputter. Dumbbells können fallen, 100 kg sitzen auf der Brust nicht.
Wenn du zu Hause trainierst. Ein Paar verstellbare Hanteln von 2 bis 24 kg deckt 80% eines vernünftigen Programms in zwei Quadratmetern ab.

Beton-Swaps

Oberkörper

Barbell-Stuhldruck (4x5, 3 Minuten Ruhe) Neigungshanteldruck bei 203030 Grad (3x10, 90 Sekunden Ruhe).
Einfach mit einem Schlagzeug (4x6) Einfach mit einem Schlagzeug (3x12 pro Seite).
Stehender Schlagzeug-Oberkopfpresser (5x3) press sitzender Schlagzeug-Hantelpresser mit neutralem Griff (3x81010).

Unterkörper

Rückenhock (5x5) Becherhock (3x125)15) oder bulgarischer Split-Hock (3x8 pro Bein).
Barbell-Todheben (3x35)5) Hantel rumänisches Todheben (3x10, 3-Sekunden-Absenkung).

Ich habe es in eine Woche gebracht.

Die einfachste Anordnung für vier Sitzungen pro Woche: Die Stange trägt die erste Übung, Hanteln tragen alles andere.

Montag: Rückenbeugen 5x5, dann bulgarischer Split-Beugen 3x8 und Hantel-Rumänisch-Todheben 3x10.
Mittwoch: Schlagbank 4x5, dann Schlaghandsack 3x10 und seitlicher Aufzug 3x15.
Freitag: 3x3 Totenhebel, dann einarmige Hanteln 3x12 pro Seite und Locken 3x12.
Samstag: Überkopfdruck 5x3, dann Hanteln für alles andere, 3x101515 pro Übung.

Insgesamt 102020 Arbeitssätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche. Unter 10 ist der Fortschritt langsam; über 20 sammelt man meist Müdigkeit.

Wenn etwas weh tut

Schmerzen vor der Schulter auf der Stabbank bedeuten in der Regel einen zu breiten Griff und eine zu steile Neigung. Verengt den Griff auf Schulterbreite plus eine Hand, senkt die Bank auf 20 Grad oder schaltet 344 Wochen lang auf Halter mit neutralem Griff um. Elbenschmerzen bei geradeem Locken verschwinden normalerweise mit einem EZ-Stiel oder Hanteln, da sich der Unterarm frei drehen kann.

Wenn ein Heben weh tut, ändern Sie zuerst den Griff, den Bewegungsbereich und die Last die Übung vollständig fallen zu lassen ist der letzte Schritt, nicht der erste.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, auch wenn Sie die Belastung um 30 bis 40% reduziert und den Griff gewechselt haben.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein verbreitet.
Scharfe Rückenschmerzen nach dem Totenheben, die sich verschlimmern, wenn man husten oder sich nach vorne beugen muss.
Schwellungen, Blutergüsse oder sichtbare Veränderungen der Muskelform nach einer einzigen Wiederholung die keine Schmerzen sind und die in derselben Woche behandelt werden müssen.
Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Kurzatmigkeit während eines Sets Unterbrechen des Trainings und am selben Tag untersucht werden.

Die Kurzfassung

Die Stange trägt schwere Lasten und ermöglicht kleine Sprünge (+2,5 kg); Hanteln geben Bewegungsreichweite und sogar Entwicklung von Seite zu Seite.
Stärke: Barbell, 36 Wiederholungen. Größe und krummen Gelenke: Hanteln, 8x15 Wiederholungen.
Bei der Bewegung eines Aufzugs von der Stange auf die Hanteln ist ein Gesamtgewicht von 1020%20% zu erwarten das ist normal, keine Regression.
Praktische Einrichtung: Barbell für das erste Lift der Sitzung, Hanteln für den Rest, 102020 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Schmerzen nach zwei Wochen, Kribbeln oder Schwäche bedeuten einen Arzt, kein neues Programm.