Kardiologie in der Wettkampfvorbereitung: wie viel, wann und wo man aufhört

Wie viel Cardio eine Wettkampfvorbereitung wirklich braucht, wann man es hinzufügt, wo die vernünftige Decke liegt und die Warnzeichen, dass man viel zu viel hinzugefügt hat.

Jede Vorbereitung stellt im Fitnessstudio die gleiche Frage: Beginnst du mit Cardio in der ersten Woche oder behalten Sie es für später? Die Antwort ist weniger auf Minuten und mehr auf die Reihenfolge der Operationen. Cardio ist das Werkzeug, das man anspricht, wenn Nahrung und Training aufgehört haben, die Arbeit von selbst zu erledigen. Verbrauchen Sie es zu früh und Sie haben nichts mehr zu geben, wenn die Waage ihre Fersen in sich grabt.

Was Cardio eigentlich in einer Vorbereitung tut

Cardio verbrennt nicht direkt Körperfett. Es erhöht den täglichen Energieverbrauch, was Ihnen erlaubt, ein Defizit zu halten, ohne weiter zu schneiden. Dieser Unterschied ist in der Praxis wichtig: Die gleiche 300-Kalorien-Lücke kann aus Ihrem Teller oder aus 45 bis 60 Minuten zu Fuß kommen, und Essen ist auch das, was Ihr Training antreibt.

Deshalb arbeiten die meisten erfahrenen Wettkämpfer in der gleichen Reihenfolge - setzen die Aufnahme ein, beobachten die Verlustrate für ein paar Wochen, und fügen dann nur Cardio hinzu, wenn das Gewicht ansteigt. Ein realistisches Tempo ist ungefähr 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche, die wir im Artikel über die Wie schnell Fett vor einer Show wirklich abfällt- Ich weiß .

Es gibt einen dritten Nutzen, der vergessen wird. Anständige Konditionierung bedeutet, dass tief in einer Diät, eine Reihe von Kniebeugen kein Kampf um Luft zwischen Wiederholungen ist. In den letzten Monaten war das keine Kleinigkeit.

Wo zu beginnen und wie zu addieren

Wenn Sie eine 16-wöchige Vorbereitung durchführen, beginnen Sie leicht: zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten leichtem Cardio pro Woche oder einfach ein tägliches Schrittziel. Wenn am Anfang mehr ist, dann ist in der zehnten Woche weniger Spielraum. Die vollständige Form einer Vorbereitung ist in unserem Leitfaden zu wie 16 Wochen realistisch aussehen- Ich weiß .

Die Regel für die Addition ist einfach. Ändern Sie etwas nur, wenn sich das Gewicht zwei Wochen hintereinander nicht verändert hat, gemessen am Wochendurchschnitt und nicht an einem schlechten Morgen. Dann fügen Sie entweder eine Sitzung hinzu oder verlängern Sie die bestehenden um zehn Minuten - nicht beides auf einmal, sonst werden Sie nie wissen, welche funktioniert hat.

Für die meisten Menschen liegt die Obergrenze zwischen vier und sechs Stunden pro Woche und nur im letzten Monat oder zwei. Wenn man das nicht verpasst, dann zahlt man in Kraft, Schlaf und Appetitskontrolle, und das Fett fällt nicht schneller ab.

Steady-state, Intervalle und Schritte

Einfache Arbeit im festen Zustand Gehen, ein stationäres Fahrrad, ein Cross-Trainer in einem Tempo, in dem man noch ein Gespräch führen könnte ist das Rückgrat. Man erholt sich leicht davon und es stört am wenigsten das Beintraining. Wenn du nur eine Art wählst, wähle diese.

Intervalle sparen Zeit, aber sie sind nicht kostenlos. Für die meisten reicht ein oder zwei kurze Sitzungen pro Woche aus, und sie haben kein Interesse daran, am Tag vor oder direkt nach schweren Beinen zu sitzen. Die Arbeit auf dem Berg und das Fahrrad sind für die Gelenke viel freundlicher als das Straßenrennen; wenn Ihre Knie bereits knurren, lohnt es sich zu lesen, was wirklich hilft mit Verhinderung von Knieverletzungen- Ich weiß .

Schritte sind das am meisten unterschätzte Werkzeug. Eine Basislinie von 8 bis 12 Tausend pro Tag verbrennt eine ernste Menge an Energie, während sie sich kaum als Training registriert. Für viele Wettbewerber ist das der Unterschied zwischen einer Vorbereitung, die zusammenhält und einer, die im letzten Monat auseinanderfällt.

Timing und die Frage nach dem Fasten

Die sauberste Anordnung ist, Kardio und Heben am Morgen und später getrennt zu machen, damit keiner in den anderen hineinfressen kann. Wenn das nicht praktisch ist, geht Cardio nach den Gewichten. Wenn du es an erster Stelle stellst, gibt es genau das aus, was die schweren Sets brauchen.

Kardiovaskuläre Übungen ohne Nahrung haben keinen deutlichen Vorteil für den Fettabbau, wenn die Gesamtzufuhr gleich ist. Manche Leute mögen es, es vor dem Frühstück zu machen und es nicht auf der Liste zu haben; andere verlieren den Mut nach zwanzig Minuten. Beides funktioniert, also wähle das, was du in Woche zwölf noch tun wirst, ohne jeden Morgen mit dir selbst zu verhandeln.

Wie man es sagt , ist zu viel geworden .

Die Anzeichen sind ziemlich konsistent und treten selten alleine auf:

Die Arbeitsbelastung sinkt in ein paar Wochen um 10 bis 15 Prozent, schneller als das Defizit erklärt.
Die Herzfrequenz in Ruhe steigt, der Schlaf wird kürzer oder unterbrochen.
Der Hunger wird unkontrollierbar und man bleibt lange nach dem Training an der Arbeit.
Gelenke, Schienbeine und Achillessehne fangen an zu knittern.
Die Waage ist still, obwohl Sie bereits zweimal mehr Kardio gemacht haben.

Das letzte ist das Wichtigste. Wenn man Cardio hinzufügt, stoppt es, etwas zu produzieren, der richtige Schritt ist, es zurückzuziehen und sich ein paar Tage mit mehr Essen und weniger Sitzungen zu geben, um nicht noch eine Stunde auf dem Laufband zu schleichen. Du kannst nicht die accumulate Müdigkeit überwinden.

Die letzte Woche und was danach kommt.

In den letzten Tagen wird die Kardiologie in der Regel stark reduziert oder ganz eingestellt, weil es bei der Dehnung um die Fülle der Muskeln und einen stabilen Körper geht, nicht um weitere Ausgaben. Was in diesen Tagen wirklich passiert, wird in unserem Artikel über Spitzenwoche in der Praxis- Ich weiß .

Dann bleiben Sie nicht fünf oder sechs Stunden pro Woche auf, bis das Essen wieder aufsteigt. Verringern Sie die Zeit auf zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten und halten Sie sie während der Nebensaison aufrecht - zum Teil wegen der Gesundheit des Herzens, zum Teil weil die nächste Vorbereitung dann mit einer viel niedrigeren Anzahl statt einer bereits ausgeschöpften beginnt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust oder Engegefühl bei Anstrengung, Ohnmacht, Schwindel, Herzschlag oder Atemnot beim leichten Gehen sind nicht Dinge, die ein Ruhezustand beheben kann. Das gleiche gilt für eine Ruheherzfrequenz, die wochenlang ungewöhnlich hoch bleibt, Schwellungen in den Beinen oder Schmerzen, die bei jeder Sitzung an derselben Stelle auftreten. Lassen Sie sich das untersuchen, bevor Sie mit der Vorbereitung fortfahren.

Die Kurzfassung

Nahrung verursacht das Defizit; Kardiovaskulär ist der Hebel, der es in Bewegung hält, wenn die Waage zum Erliegen kommt.
Beginnen Sie mit zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche und fügen Sie erst nach zwei Wochen hinzu.
Machen Sie eine Änderung nach der anderen: entweder eine zusätzliche Sitzung oder zehn Minuten.
Ein stetiger Zustand und Schritte sind die Basis; halten Sie die Intervalle auf ein- oder zweimal pro Woche und vermeiden Sie Beintage.
Stärkeverlust, schlechter Schlaf, hoher Ruhepuls und eine festgefahrene Waage trotz mehr Kardiovaskulärtraining bedeuten alles weniger, nicht mehr.