Cluster-Sets: Ein Set auseinanderbrechen, um jede Rep schnell zu halten

Was sind Cluster-Sets, wie lange sollte die Ruhe innerhalb des Sets sein und drei fertige Schemata für Stärke, Hypertrophie und Leistung mit echten Gewichten und Sekunden.

Ein Cluster-Set ist eine einfache Idee: Statt acht Wiederholungen auf einmal zu machen, teilen Sie sie in drei oder vier kleine Blöcke und ruhen 15 bis 30 Sekunden im Set. Das Gewicht auf der Stange und die Gesamtzahl der Wiederholungen bleiben gleich, aber jede Wiederholung bewegt sich schneller und bleibt technisch sauberer. Hier ist, wie das in Zahlen aussieht, wann es sich lohnt und wann es Zeitverschwendung ist.

Was ist ein Cluster-Set eigentlich?

Ein normaler Satz: 100 kg im Kniebeugen, 5 ununterbrochene Wiederholungen, dann 3 Minuten Ruhe. Ein Cluster-Set: Die gleichen 100 kg, aber 2 Wiederholungen, 20 Sekunden Ruhe, 2 Wiederholungen, 20 Sekunden Ruhe, 1 Wiederholung und erst dann 3 Minuten Ruhe. In einem Trainingsprotokoll schreibt man das als 5×(2+2+1) mit 20 s Ruhezeit innerhalb der Anlage- Ich weiß .

Diese kurze Pause ist keine Faulheit. In 20 bis 30 Sekunden baut ein Muskel ungefähr die Hälfte des verbrannten Phosphocreatins wieder auf, und in etwa 60 Sekunden fast 80 Prozent. Phosphocreatin ist der Treibstoff für kurze, schnelle Anstrengungen, also ändert selbst ein kleines Nachfüllen die Qualität der letzten Wiederholung im Set.

Warum es funktioniert

Die Bar-Geschwindigkeit hält. In einer Reihe von fünf auf 85 Prozent ist die fünfte Wiederholung normalerweise 30 bis 40 Prozent langsamer als die erste. Bei Clustern sinkt der Rückgang typischerweise auf 10 bis 15 Prozent.
Mehr nutzbares Volumen bei einem hohen Prozentsatz. Bei 87 Prozent von 1RM, erhalten gerade Sätze normalerweise 4 x 2, also 8 Wiederholungen. Cluster mit dem gleichen Gewicht geben Ihnen 15 bis 20 Wiederholungen ohne dass die Technik auseinanderfällt.
Form verfällt nicht. Ein abgerundeter Rücken beim Lieferungstrieb oder ein zusammengebrochener Ellbogen auf der Bank treten fast immer in den letzten zwei Wiederholungen auf. Cluster entfernen die Wiederholungen.
Es fühlt sich einfacher an. Die gleiche Arbeit fällt in der Regel um einen Punkt niedriger auf der RPE-Skala, was auch bedeutet, dass weniger Müdigkeit in die nächste Sitzung übernommen wird.

Drei fertige Systeme

1. Die Stärke: 85 bis 90 Prozent der 1RM

Für Hocken, Liegestützungen, Banken und Oberkopfpressen. Machen Sie 3 bis 4 Cluster von 2+2+1, mit 20 Sekunden innerhalb des Sets und 3 Minuten zwischen den Clustern. In der Praxis: Wenn Ihre Bank 1RM 100 kg ist, arbeiten Sie bei 87 kg für insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen. Schalten Sie ab, sobald ein Wiederholer sichtbar langsamer wird, auch wenn Sie noch einen Block haben.

2. Die Hypertrophie, die Pause-Version.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 12 bis 15 Mal machen können. Das erste Set dauert ein bis zwei Wiederholungen, ohne Ausfall. Sagen wir 12. Dann ruhen Sie 15 Sekunden und machen 4, Ruhe 15 Sekunden und machen 4, Ruhe 15 Sekunden und machen 3. Das sind etwa 23 Wiederholungen in etwas weniger als 2 Minuten. Dies ist am besten bei Maschinen und Isolationsarbeiten geeignet, wo man nichts ausräumen und neu aufstellen muss.

3. Die Leistung: 60 bis 75 Prozent

Fünf Cluster von drei Einzelpersonen (1+1+1) mit 15 Sekunden zwischen jeder Wiederholung, bei 70 Prozent des 1RM und 2 Minuten zwischen den Clustern. Das sind 15 Wiederholungen, bei denen jeder von einem Sack beginnt und sich so schnell wie möglich bewegt.

Wie viel Ruhe und wie lange?

Ruhe innerhalb der Sitzung: 10 bis 20 Sekunden für Hypertrophie, 20 bis 30 für Kraft, 30 bis 45 für Leistung.
Zwischen den Clustern: 2 bis 4 Minuten für die Stärke, 60 bis 90 Sekunden für die Hypertrophie.
Wie viele Aufzüge: Sie müssen die Kluster auf 1 und höchstens 2 Übungen pro Sitzung und nur auf die ersten schweren Bewegungen setzen.
Die Länge des Blocks: 4 bis 6 Wochen, dann für mindestens 3 Wochen wieder auf die rechte Reihe.

Ohne einen Timer gibt es keine Cluster-Sets. Die Ruhe nach dem Fühlen wird immer auf 50 oder 70 Sekunden reduziert, und dann ist es kein Cluster, sondern fünf kurze Sätze.

Wer sollte das überspringen?

Wenn Sie weniger als ein Jahr trainiert haben, erhalten Sie durchgängige Sätze von 3 x 8 das gleiche oder mehr mit viel weniger Buchhaltung. Cluster haben auch keinen Sinn, wenn Ihr Ziel die Konditionierung und die Herzfrequenz ist, weil der ganze Punkt darin besteht, die Herzfrequenz niedrig zu halten. Und wenn Ihre Sitzung bereits 90 Minuten dauert, fügt das Hinzufügen von Clustern weitere 10 bis 15 Minuten hinzu, also ist es klüger, zuerst etwas anderes zu schneiden.

Häufige Fehler

45 Sekunden Ruhe statt 20 Sekunden, was den ganzen Reiz abwägt.
Ich gehe zu leicht. Ein Cluster mit 65 Prozent 1RM ist für ein Stärkeziel sinnlos, da auch ein Gerader nicht kaputt würde.
Die Bar auf dem Rücken zwischen den Blöcken im Hocken halten. Wenn die Pause 20 Sekunden oder länger dauert, schalten Sie sie ein.
Jede Übung in einen Cluster verwandelt, Bizeps-Locken eingeschlossen.
Wir haben es als 5 × 5 statt 5 × 2 + 2 + 1 protokolliert. Zwei Monate später wirst du keine Ahnung haben, was du tatsächlich getan hast.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kluster bedeuten schwere Belastungen und oft Atemzähnen, daher lohnt es sich, die Grenzen zu kennen.

- Bitte rufen Sie sofort die Nothilfe an. wenn Sie während oder nach einem Set Brustschmerzen oder Druck, starke Kurzatmigkeit, Ohnmacht oder einen ungewöhnlichen Herzschlag haben.
Wenn Sie Bluthochdruck haben, eine bekannte Herzerkrankung haben oder kürzlich operiert wurden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit 85 Prozent oder mehr arbeiten.
Scharfe Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als 2 bis 3 Tage andauern, oder Taubheit und Schwäche in einem Arm oder Bein, sind keine gewöhnlichen Schmerzen und müssen untersucht werden.
Ein dunkler Urin, starke Schwellungen und Schmerzen, die 24 bis 72 Stunden nach dem Training noch schlimmer werden, erfordern dringende medizinische Hilfe.

Die Kurzfassung

Ein Cluster-Set ist ein normaler Satz, der in Blöcke von 1 bis 4 Wiederholungen mit 10 bis 30 Sekunden Ruhe innerhalb des Satzes unterteilt ist.
Stärke: 3 bis 4 Cluster von 2+2+1 bei 85 bis 90 Prozent, 20 Sekunden drinnen, 3 Minuten dazwischen.
Hypertrophie: 12 Wiederholungen, dann 4+4+3 mit 15 Sekunden Pause zwischen den Blöcken.
Verwenden Sie einen Timer, halten Sie Cluster auf 1 oder 2 Hauptliften und protokollieren Sie das genaue Schema, das Sie verwendet haben.
Brustschmerzen, Ohnmacht, Taubheit oder dunkler Urin bedeuten, dass man das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen muss.