Tempeh für Leute, die trainieren: die Zahlen und den Zeitpunkt

Tempeh ist ein aus ganzen Sojabohnen hergestellter fermentierter Kuchen, der sich leise von den Regalen der Gesundheitsnahrungsmittel in die Supermärkte verlagert hat. Für jeden, der trainiert, ist es aus einem bestimmten Grund wichtig: Die Protein-Kalorien-Ratio ist besser als bei fast allen anderen pflanzlichen Quellen. Hier ist, was man tatsächlich daraus bekommt, wie viel eine echte Portion ausmacht und wann am Tag es in eine Mahlzeit gehört.

Was ist Tempeh und wie unterscheidet es sich von Tofu?

Sojabohnen werden gekocht und mit Rhizopus oligosporus (Kühnchen und Schwein), und 24 bis 48 Stunden bei etwa 30 °C liegen lassen. Das Myzel bindet die Bohnen zu einem festen Block, den man mit einem Messer schneidet und in einer Pfanne zusammenhält.

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, also sind die Rüben und Fasern weg. Tempeh ist die ganze Bohne, weshalb es zwei- bis dreimal so viel Ballaststoffe und etwa 30 bis 40 Prozent mehr Protein pro 100 g enthält. Durch die Fermentation werden auch einige der Phytate und Oligosaccharide abgebaut. Deshalb verdauen viele Menschen sie leichter als gewöhnlich gekochte Sojabohnen.

Die Zahlen: 100 g Tempeh roh

• 190200200 kcal
• 182020 g Eiweiß
• 91111 g Fett, meist ungesättigt
• 799 g Kohlenhydrate
• 577 g Faser
• etwa 80 mg Magnesium, 25070270 mg Phosphor, 400 mg Kalium, 23 mg Eisen, 100110 mg Kalzium

Zum Vergleich: 100 g fester Tofu geben etwa 14 g Protein und 145 kcal, während 100 g gekochte Hühnerbrust etwa 31 g Protein und 165 kcal liefert. Tempeh liegt zwischen den beiden nicht gleich wie Fleisch oder Fisch, aber weit vor Bohnen, Kichererbsen und den meisten Fleischersatzmitteln.

Ist das Protein gut genug für das Muskelwachstum?

Soja ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit einem vollständigen Profil essentieller Aminosäuren und einem anständigen Leucingehalt etwa 1,4 bis 1,6 g Leucin pro 100 g Tempeh. Die Muskelproteinsynthese in einer bestimmten Mahlzeit zu lösen bedeutet in der Regel 2 3 g Leucin zu erreichen, was in der Praxis eine Portion von 150 bis 200 gNicht die 80 Gramm, die man über einen Salat streut.

Sojaprotein wird etwas weniger effizient verdaut und verwendet als Milch- oder Eierprotein. Die praktische Lösung: Wenn Sie überwiegend pflanzliche Nahrung essen, sollten Sie sich die obere Hälfte des Bereichs anstreben: 1,82,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht statt 1,6. Für eine 80 kg schwere Person sind das 14417176 g Protein pro Tag.

Wie sieht das auf dem Teller aus?

• 100 g Tempeh ≈ 19 g Protein auf der Seite, nicht die Proteinquelle der Mahlzeit
• 150 g ≈ 29 g Protein eine realistische Portion für eine Mahlzeit
• 200 g ≈ 38 g Protein, aber auch 121414 g Ballaststoffe auf einmal, was für die meisten Menschen eine schwere Mahlzeit ist

Wenn man vier Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 40 g Protein zu sich nimmt, deckt Tempeh realistisch eine, vielleicht zwei Mahlzeiten ab. Sechshundert Gramm Tempeh pro Tag wären mehr als tausend Kalorien und etwa 35 Gramm Ballaststoffe die Arithmetik hört auf zu funktionieren.

Wann soll man es beim Training essen?

Vor der Ausbildung

Ballaststoffe und Fett verlangsamen die Magenentleerung. Geht . 2,5 bis 3 Stunden zwischen einer 150 g Portion und einer harten Bein- oder Rückenbehandlung. Wenn Sie nur 60 90 Minuten Zeit haben, lassen Sie 60 80 80 g Tempeh mit schnellen Kohlenhydraten 150 150 g gekochten Reis oder eine Banane fallen oder überspringen Sie diese Mahlzeit.

Nach der Ausbildung

Hier ist kein Problem. 150250200 g Tempeh mit 200250250 g gekochtem Reis oder Kartoffel geben ungefähr 303838 g Protein und 6075 g Kohlenhydrate, was eine Sitzung von 455 Übungen in je 32504 Sätzen umfasst. Das sogenannte anabole Fenster ist nicht 30 Minuten breit; man hat mehrere Stunden, also muss man nicht mit einem Behälter nach Hause sprinten.

Am Abend .

Eine langsame Verdauung ist hier ein Vorteil. Eine 120-150-g-Portion mit Gemüse und einem Esslöffel Olivenöl hält Sie satt und trinkt Aminosäuren durch die Nacht.

Vorbereitung in drei Schritten

1. 10 Minuten dampfen oder kochen. Dadurch entfällt die charakteristische Bitterkeit.
2. In Scheiben von 5 mm8 mm geschnitten und 2030 Minuten marinert: Sojasoße, Senf, geräucherte Paprika, Knoblauch, ein wenig Öl.
3. 344 Minuten pro Seite braten oder bei 200 °C etwa 20 Minuten backen, einmal drehen.

Tempeh wird nicht roh gegessen. Kochen oder backen ist nicht optional.

Zwei Fallen , die man verpasst .

Eisen. Das Eisen in Tempeh ist nicht-Häm und wird von selbst nur schlecht aufgenommen. Fügen Sie der Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle hinzu eine halbe frische Paprika enthält etwa 60 mg und schieben Sie Kaffee oder Tee mindestens eine Stunde vor der Mahlzeit weg.

- Faser. Wenn Sie derzeit 15 g Ballaststoffe pro Tag essen, sollten Sie nicht über Nacht auf 35 g annehmen. Um Blähungen zu vermeiden, werden etwa 5 g pro Woche hinzugefügt.

Tempeh ist kein ein-zu-ein-Fleischersatz. Es ist eine dichtere Proteinquelle als die meisten pflanzlichen Lebensmittel, aber man muss trotzdem planen, wie viel davon auf dem Teller landet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente (Levothyroxin) einnehmen Soja kann die Absorption reduzieren. Halten Sie mindestens einen 4-stündigen Abstand und informieren Sie Ihren Arzt, dass Sie Soja hinzugefügt haben, damit das TSH erneut überprüft werden kann.
• Wenn Sie eine bekannte Soja-Allergie haben, kann sogar Spuren eine Reaktion auslösen.
• Wenn Blähungen, Krämpfe oder Durchfall länger als zwei bis drei Wochen nach Einführung von Tempeh anhalten.
• Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden Die Gesamtproteinzufuhr sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater geplant werden, nicht allein erhoben werden.
• Wenn Sie Warfarin einnehmen fermentierte Sojaprodukte enthalten Vitamin K, daher sollte jede große Ernährungsumstellung mit einer INR-Überwachung einhergehen.

Die Kurzfassung

• 100 g Tempeh: ca. 195 kcal, 19 g Protein, 10 g Fett, 6 g Ballaststoffe.
• Eine realistische Portion für eine Mahlzeit beträgt 150200200 g und enthält 293838 g Protein.
• Verlassen Sie 2,533 Stunden vor dem Training; nach dem Training und am Abend gibt es keine Einschränkung.
• 10 Minuten kochen, 20-30 Minuten marinieren, ca. 20 Minuten bei 200 °C backen.
• Vermehren Sie Vitamin C für Eisen und erhöhen Sie die Ballaststoffe um etwa 5 g pro Woche.