Tofu mit Reis in der Pfanne: ein Gemüsespeise mit 32 g Protein

Ein knackiges Tofu-, Brokkoli- und Reiserzept, das etwa 32 g Protein pro Portion enthält, mit genauen Mengen, einer Schritt-für-Schritt-Methode und geschätzten Kalorien.

30 Gramm Protein in ein fleischfreies Abendessen zu bringen, ohne einen Shaker zu greifen, ist einfacher, als die meisten Leute erwarten, und ein Tofu-Block macht fast die ganze Arbeit. Tofu verdient seinen schlechten Ruf, indem man in eine lauwarme Pfanne geht, während man noch nass ist, und so kauft man am Ende Gummi. Drücken, Staub machen und Sie bekommen knusprige Würfel und 32 g Protein pro Portion.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 15 Minuten, 10 davon ist Tofu unter Gewicht. Kochen: - 20 Minuten. - Ich weiß. - Das ist nicht gut. 2. Die

Zuerst den Reis, denn alles andere ist vor ihm fertig. Vom Kühlschrank zum Teller sind ungefähr 35 Minuten.

Zutaten

Für 2 Portionen:

280 g extrafestes Tofu, gepresst
130 g Basmati-Reis, Trockengewicht
200 g Brokkoli in Blumenblättern
150 g rote Pfeffer, in Scheiben geschnitten
15 g Maismehl
20 ml Raps- oder Sonnenblumenöl
30 ml Sojasauce
15 ml Reisenac oder Apfelessig
2 Knoblauchzehen, fein geschnitten
10 g frischer Ingwer, gerieben
10 g Sesamkerne
Chilischnecke und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Methode

Nehmen Sie den Tofu aus der Verpackung, wickeln Sie ihn in Küchenpapier oder ein sauberes Teetücher und legen Sie einen Teller mit etwas Schwerem auf. Lassen Sie es 10 Minuten. Sie versuchen, so viel Wasser wie möglich zu entfernen.
Inzwischen spülen und kochen Sie den Reis in 260 ml Salzwasser, mit Deckel, für 1012 Minuten. Nehmen Sie es vom Heizkörper und lassen Sie es überdecken, bis es dampft.
Schneiden Sie den gepressten Tofu in Würfel von etwa 2 cm und werfen Sie sie mit dem Maismehl, bis jedes Gesicht eine dünne, trockene Schicht trägt.
15 ml Öl in einer breiten Pfanne auf einem hohen Feuer erhitzen. Die Würfel in einer einzigen Schicht auslegen und 3 4 Minuten liegen lassen, bevor sie gedreht werden. Erwarten Sie insgesamt 8 10 Minuten, bis eine Kruste auf allen Seiten ist, dann heben Sie den Tofu auf einen Teller.
Die letzten 5 ml Öl werden zusammen mit dem Brokkoli und dem Pfeffer in die gleiche Pfanne gegeben. Rühren Sie 4 5 Minuten lang, damit das Gemüse etwas beißt. Wenn es anfängt zu fangen, spritze zwei Esslöffel Wasser hinein.
Gießen Sie Knoblauch und Ingwer hinein, rühren Sie 30 Sekunden lang, gießen Sie dann Sojasauce und Essig hinein und lassen Sie es noch eine halbe Minute sprudeln.
Bringen Sie den Tofu wieder in die Pfanne, schütteln Sie ihn durch die Sauce und nehmen Sie ihn sofort vom Heiz. Wenn man sie in Flüssigkeit lässt, wird die Kruste weich.
Teilen Sie den Reis in zwei Schüsseln, stapeln Sie Tofu und Gemüse darüber und beenden Sie mit Sesamkerne und Chili.

Nährstoffe pro Portion

Schätzung pro Portion, berechnet anhand der oben genannten Mengen:

Kalorien: etwa 640 kcal
Protein: etwa 32 g
Kohlenhydrate: etwa 73 g
Fett: etwa 26 g

Die Zahlen ändern sich je nach Marke des Tofus und je nach Menge des Öls, das tatsächlich in der Nahrung verbleibt. Betrachten Sie sie also eher als Arbeitsbereich als als Maß. Tofu ist die größte Variable: Die Festblöcke enthalten in der Regel 15-18 g Protein pro 100 g, während Seide ungefähr die Hälfte davon enthält.

Swap- und Variationsgeschäfte

Um die Kohlenhydrate zu reduzieren, lassen Sie den Reis auf 80 g trocken fallen und fügen Sie weitere 100 g Gemüse hinzu. Das bedeutet eine Portion von 550 kcal, während sich das Protein kaum bewegt.

Für mehr Protein ohne viel mehr Fett fügen Sie 100 g Edamame für die letzten zwei Minuten des Bratens ein, wodurch etwa 11 g Protein in der Pfanne hinzugefügt werden. Wenn Sie etwas Dickeres und Schwereres bevorzugen, tun 60 g getrocknete Linsen, die separat gekocht werden, eine ähnliche Arbeit, im Sinne dieses Linsenbrot- Ich weiß .

Tempeh wird als ein für ein ausgetauscht und enthält etwas mehr Protein, obwohl der Geschmack viel stärker ist, also probieren Sie zuerst eine kleine Charge. In einer Nacht, in der man nicht mit der Hütte konfrontiert ist, Gärten und Feta-Salat Die Protein-Kälte umfasst eine ähnliche Proteingruppe. Für das Frühstück am selben Tag, ein Eiweiß-Omelett Die Ausbildung ist sehr gut und für nach dem Training gibt es Banane und Skyr-Protein-Eis- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Soja ist ein häufiges Allergen. Wenn Sie durch Tofu jucken, Ihre Lippen oder Ihr Hals anschwellen oder die Atmung eng wird, hören Sie auf, es zu essen und sprechen Sie mit einem Arzt. Das ist nicht etwas, an das man sich gewöhnt hat. Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen, lohnt es sich, die Sojafrage einmal mit Ihrem eigenen Arzt zu klären, anstatt aus dem zu erraten, was Sie online lesen.

Kurz gesagt:

280 g Tofu, 130 g Reis und ein halbes Kilo Gemüse machen zwei Portionen mit etwa 32 g Protein und jeweils 640 kcal. Das Rezept ist nicht der kluge Teil, die Technik ist: Sie drücken den Tofu, bedecken ihn mit Maismehl und lassen ihn unbewegt in einer richtig heißen Pfanne. Der Rest ist fünf Minuten Rührzeit.