Ein Eiweiß-Omelett mit 31 g Protein, das tatsächlich etwas schmeckt.

Ein Schritt-für-Schritt-Omelette-Rezept mit exakten Mengen, etwa 31 g Protein pro Portion, und den kleinen Korrekturen, die verhindern, dass es nichts schmeckt.

Wenn Sie jemals ein halbes Eiweiß-Omelett auf dem Teller gelassen haben, weil es gummiartig und schlaff war, dann waren die Weißfleischflecken nicht wirklich das Problem. Entfernen Sie die Eigelb, das Fett und das Salz und Sie entfernen fast alles, was Geschmack trägt, was Wasser und Protein zurücklässt. Diese Version enthält gerade genug Fett und Gewürze, um es wert zu sein, es zu essen, während eine Portion immer noch etwa 310 Kalorien und 31 g Protein enthält.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 10 Minuten. - Ich weiß. Portionen: 2. Die

Verwenden Sie eine 24 bis 26 cm lange nichtklebende Pfanne. Wenn du ein kleineres Omelett hast, koche stattdessen zwei verschiedene Omelettes. Wenn man eine schmale Pfanne überlastet, bekommt man eine rohe Mitte und eine verbrannte Basis, was die zweithäufigste Art ist, wie dieses Gericht schief geht.

Zutaten

400 g Eiweiß (ca. 12 Eiweiß oder 400 ml aus einer Kartonpackung)
2 Eigelb (ca. 34 g)
60 g Feta, zerkleinert
120 g Kirschtomaten, halbiert
80 g frischer Spinat
30 g rote Zwiebeln, fein geschnitten
10 ml Olivenöl
5 g Dijon Senf (ein Taschenspülchen)
2 g geräucherte Süßpaprika
3 g Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
5 g frische Zitronen oder Petersilie

Methode

Gießen Sie die Weißfleischfleischfleischfleischfleisch in eine Schüssel und geben Sie beide Eigelb, die Senffleischfleischfleischfleischfleischfleischfleischfleisch, geräucherte Paprikafleischfleischfleischfleischfleischfleischfleischfleischfleisch, Salz und Pfeffer dazu. 30 Sekunden lang schütteln, bis die Mischung gleichmäßig gelb und leicht schaumig ist. Sie werden den Senf nicht wie Senf schmecken; er schärft das Salz und hilft, die Mischung fester zu machen.
Erhitzen Sie die Pfanne auf einem mittelgroßen Kochtopf und geben Sie das Olivenöl hinzu. Gib ihm eine gute 30 Sekunden Zeit, um auf Temperatur zu kommen, bevor irgendetwas hineingeht.
Zugabe der Zwiebel und 2 Minuten Kochen, Rührung. Fügen Sie die Kirschtomaten hinzu und kochen Sie noch 2 Minuten, bis die Schalen sich aufteilen.
Fügen Sie den Spinat hinzu und rühren Sie 1 Minute lang, bis er verwelkt. Stecken Sie das Gemüse auf einen Teller und entleeren Sie die Flüssigkeit. Nasses Gemüse ist der Hauptgrund, warum diese Omelettes wässrig werden.
Schalten Sie die Hitze auf mittelschwache. Die Pfanne wird zurückgeworfen, die Ei-Mischung hineingegossen und 60 Sekunden lang ganz allein gelassen.
Ziehen Sie die Kanten mit einem Spatel in die Mitte und neigen Sie die Pfanne so, dass die Rohmischung in die Lücken gelangt. Weiter so 3 bis 4 Minuten, bis die Oberseite feucht ist, aber nicht mehr flüssig.
Das gekochte Gemüse und die zerbrochene Feta über die Hälfte verteilen. Lassen Sie den Käse 2 bis 3 Minuten lang erweichen.
Faltet das Omelett über die Füllung, nehmt die Pfanne vom Heiz und ruht sie eine Minute lang aus, damit die Mitte fertig ist. Streuen Sie die Zwiebeln darüber und schneiden Sie sie in zwei Portionen.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch zwei geteilt.

Kalorien: etwa 310 kcal
Protein: etwa 31 g
Kohlenhydrate: etwa 6 g
Fett: etwa 16 g

Das meiste Fett kommt aus der Feta, den Eigelb und dem Öl. Wenn man die Feta ganz weglässt, fällt die Portion auf etwa 230 kcal und 27 g Protein, aber man verliert viel Geschmack, also ist es normalerweise besser, sie auf 30 g zu halbieren.

Änderungen und Swaps

Wenn Sie Makros genau zählen, lassen Sie ein Eigelb weg und fügen Sie 30 g geräucherte Truthahnbrust hinzu. Die Portion bleibt bei 300 kcal und das Protein steigt über 33 g. Wenn du mehr Treibstoff brauchst, dann mit ein oder zwei Stück Vollkornbrot.

Feta ist gut für 60 g Halloumi oder 40 g reifem Cheddar austauschbar. Ein fettarmer Käse funktioniert, ist aber viel milder, also schieben Sie die geräucherte Paprika auf 3 g und fügen Sie eine Prise Chilischnecke hinzu, um dies auszugleichen.

Statt Spinat probieren Sie 100 g gebratene Kürbisse, 80 g gebratene Paprika oder 60 g Brokkoli-Florette. Verwenden Sie Pilze nur, wenn Sie sie zuerst 4 bis 5 Minuten lang alleine braten, sonst entweichen zu viele Wasser in die Pfanne.

Für ein Frühstück, das vorbereitet wurde, hält sich das Omelett bis zu 48 Stunden im Kühlschrank und erwärmt sich in einer trockenen Pfanne in 2 Minuten anstelle der Mikrowelle auf. Wenn Sie eine Woche Mahlzeiten bauen, sitzt es gut neben Thunfisch und Eierreis zur Zubereitung von MahlzeitenUnd am Morgen , wenn man nicht auf die Pfanne schauen kann , gibt es ... Griechischer Joghurt mit Obst und Walnüssen als Vollmahlzeit- Ich weiß .

Kurz gesagt:

Eiweiß ist nicht von Natur aus schmackhaft. Sie schmecken nichts, wenn sie ohne Fett, ohne Salz und mit Gemüse gekocht werden, das nicht entleert wurde. Zwei Eigelb, ein Teelöffel Senf, geräucherte Paprika und 60 Gramm Feta lösen das für sehr wenig zusätzliche Kalorien.

Eine Portion gibt Ihnen etwa 31 g Protein für 310 Kalorien, was es zu einem festen Frühstück oder einem leichten Abendessen nach dem Training macht. Wenn du später etwas Schwereres willst, Süßkartoffeln mit Hühnerstick Passt gut, und ein süßes Verlangen wird von diesen bedeckt Protein-Dessert ohne Backwasser- Ich weiß .