Kichererbsen- und Feta-Salat als Vollmahlzeit: Rezept mit 27 g Protein

Die meisten Salate lassen Sie eine Stunde später im Schrank liegen, weil sie weder Eiweiß noch Kalorien enthalten. Das hier ist es. 300 g Kichererbsen, 120 g Feta und ein Joghurtdressing ergeben sich aus rund 555 kcal und 27 g Protein pro Portion, zuzüglich etwa 12 g Ballaststoffen. 15 Minuten, keine Kochküche.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - Ich bin nicht hier. Portionen: 2. Die

Die Null gilt für Konserven von Kichererbsen. Wenn man von getrockneten beginnt, bedeutet das 81212 Stunden Einweichen und 456060 Minuten Kochen. 150 g getrockneten Getränks sind die 300 g gekochten Getränke, die dieses Rezept benötigt.

Zutaten

Die Mengen sind für 2 Portionen.

• 300 g entwässerte, in Dosen aufbewahrte Kichererbsen (ein 400 g-Dosen wird ungefähr so ausgegeben)
• 120 g Feta
• 250 g Gurke (ein Mittel)
• 250 g Kirschtomaten
• 60 g rote Zwiebeln (die Hälfte einer kleinen)
• 100 g griechischer Joghurt mit etwa 2% Fettgehalt
• 20 g Olivenöl (2 Esslöffel)
• 30 ml Zitronensaft (die Hälfte einer Zitronen)
• 20 g frisches Petersilie oder Minze
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel getrocknete Oregano, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Methode

1. Die Kichererbsen werden etwa 30 Sekunden lang mit kaltem Wasser gespült, dann abgeleitet und mit Küchenpapier trocknet. Nasse Kichererbsen verdünnen den Dressing und die ganze Schüssel wird schlaff.
2. Die rote Zwiebel in dünne Halbmondstücke schneiden und 5 Minuten lang in kaltem Wasser mit einer Zitronequetschung lassen. Das nimmt die scharfe Kante ab, die sonst verweilt. Gut ablassen.
3. Die Gurke in die Hälfte schneiden, die Samen mit einem Teelöffel abkratzen, wenn sie wässrig aussehen, und in 1 cm große Würfel schneiden. Halbiere die Kirschtomaten.
4. Die Dressing in einer großen Schüssel direkt abwaschen: Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, zerkleinertem Knoblauch, Oregano, Pfeffer und eine sehr kleine Prise Salz.
5. Stecken Sie die Kichererbsen, Gurke, Tomaten und Zwiebeln in die Dressing und drehen Sie alles um, bis es beschichtet ist. Wenn man es in dieser Reihenfolge macht, spart man eine zweite Schüssel.
6. Brechen Sie die Feta mit den Fingern in Stücke von etwa 1 cm, fügen Sie zwei Drittel hinzu und falten Sie zwei oder drei Mal, nicht mehr Übermischen macht Feta zu einer Paste. Rühren Sie die geschnittenen Kräuter durch.
7. Kühl 10 Minuten, probiere und erst dann Salz. Feta und Gänseburger in Dosen bringen schon genug. Die restlichen Feta über die Oberseite streuen, bevor man sie serviert.

Nährstoffe pro Portion

Schätzung pro Portion, berechnet aus den oben genannten Mengen und geteilt durch zwei:

• Kalorien: etwa 555 kcal
• Protein: 27 g
• Kohlenhydrate: 49 g (etwa 12 g seiner Faser)
• Fett: 28 g

Erwarten Sie eine Schwankung von ungefähr zehn Prozent in beide Richtungen: Feta hat einen unterschiedlichen Fettgehalt und wie viel Kichererbsen man nach dem Entleeren bekommt, hängt von der Dose ab. Die Faser und das Fett sind der Grund, warum es besser für Sie ist als die gleichen Kalorien aus einer weißen Rolle.

Änderungen und Swaps

Mehr Protein. Zusätzlich werden 100 g gegrillter Hühnchenbrust pro Portion hinzugefügt, um weitere 30 g Protein und 165 kcal zu erhalten. Zwei hartgekochte Eier in der ganzen Charge geben etwa 6 g pro Portion hinzu. Wenn Sie eine Mahlzeit wollen, die 50 g Protein entlässt, ohne Dinge zu verschrauben, eine Füllkartoffel mit Hühnchen macht diesen Job besser.

Milchfrei. Tauschen Sie die Feta gegen 150 g festes Tofu, das 20 Minuten lang in Zitrone, Salz und Oregano mariniert wurde, und den Joghurt gegen 2 Esslöffel Tahini, die mit Wasser gelöst wurde. Das Protein bleibt dicht; das Fett steigt um etwa 5 g pro Portion.

- Ein bisschen leichter. Das Öl auf 10 g und die Feta auf 80 g reduziert und man erreicht fast 460 kcal pro Portion mit 24 g Protein.

Schwerer. 100 Gramm gekochte Quinoa oder Bulgur pro Portion geben etwa 120 kcal und 25 g Kohlenhydrate hinzu. Das ist die Ausführungs- Version.

Mittagessen gepackt. Tragen Sie die Dressing separat und gießen Sie sie an den Tisch den gleichen Trick , der macht Reis mit Thunfisch und Eiern Überleben Sie die Mahlzeitvorbereitung. Ohne Gurke hält der Salat 23 Tage im Kühlschrank; Gurke weinen Wasser, also fügen Sie ihn am Tag hinzu. Wenn Sie etwas essen wollen, das Sie mit einer Hand am Schreibtisch essen können, dann ein Tonfischverpackung Reist besser.

Die gleiche Logik rettet andere Gerichte, die normalerweise eher als Snack als als Mahlzeit enden. Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen Das ist offensichtlich: Gib ihm einen Proteinanker und eine Fettquelle und die Portion beginnt Sinn zu machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Blähungen in den ersten Wochen nach dem Essen von mehr Hülsenfrüchten sind häufig und verschwinden normalerweise, wenn sich der Darm anpasst. Blut im Stuhl, unerklärlicher Gewichtsverlust oder mehr als ein paar Wochen andauernder Schmerz und Durchfall sind eine andere Angelegenheit und müssen überprüft werden. Das gleiche gilt, wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Ihnen gesagt wurde, Kalium und Natrium zu begrenzen.

Kurz gesagt:

Kichererbsen bringen die Ballaststoffe und einen Teil des Proteins, Feta bringt den Rest plus das Salz, und die Joghurtdressing hält sie zusammen ohne eine halbe Tasse Öl. 555 kcal, 27 g Protein und 12 g Ballaststoffe pro Portion für 15 Minuten Arbeit. Salz am Ende und leicht faltende Feta diese beiden Dinge ruinieren diesen Salat öfter als alles andere.