Luftfrittierer Hühner mit Reis: eine Proteinmahlzeit von 42 g

Luftfrittierer Hühnchenbrust mit Reis und Joghurtsoße: Die genaue Menge, 28 Minuten von Anfang bis Ende und schätzungsweise 42 g Protein pro Portion.

Hühnerbrust in einer Luftfrittieranlage ist besser als eine Pfanne: Die Außenseite wird braun, bevor die Mitte ausgetrocknet ist. Dieser Teller enthält etwa 42 g Protein pro Portion, dauert 28 Minuten und der Reis kocht, während das Fleisch in der Marinade liegt. Kein Schritt verlangt, dass man länger als eine Minute über dem Kochplatz steht.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 18 Minuten. Gesamt: 28 Minuten. Portionen: 2. Die

Die zehn Minuten Vorbereitung beinhalten die Zeit der Marination, und der Reis ist während dieser Zeit bereits auf der Kochplatte, also überlappen sich die beiden. Für vier zu kochen bedeutet alles zu verdoppeln, außer Luftbraten in zwei Chargen. Ein überlasteter Korb dampft das Huhn anstatt es zu rösten, und dann wird nichts braun.

Zutaten

Für 2 Portionen:

300 g Hähnchenbrust ohne Haut (zwei kleinere Filet)
140 g Rohweißer Reis (Basmati oder Langkorn)
280 ml Wasser für den Reis
10 ml Olivenöl (ca. ein Esslöffel)
150 g Rotpeper, in Streifen geschnitten (ein großer)
60 g Griechischer Joghurt mit 2% Fett
15 ml Zitronensaft
2 Nagelzehen Knoblauch (ca. 6 g)
3 g Süßpaprika
2 g Getrocknete Oregano
1 g Schwarze Pfeffer
4 g Salz (zwischen Fleisch und Reiswasser aufgeteilt)

Methode

Spülen Sie den Reis unter kaltem Wasser, bis er klar ist. In eine Pfanne mit 280 ml Wasser und etwa 2 g Salz legen, abdecken und für 12 15 Minuten sanft kochen lassen, dann vom Feuer nehmen und abdecken lassen.
Das Huhn in Stücke von etwa 3 cm schneiden oder die Filetten bis zu einer Dicke von etwa 2 cm in Längsschichten schneiden. Die gleiche Dicke ist die einzige Variable, die entscheidet, ob das Fleisch trocken wird.
Das Huhn mit den 10 ml Öl, Paprika, Oregano, schwarzem Pfeffer, dem restlichen Salz und einem zerkleinerten Knoblauchzehnzel zerstreuen. Lassen Sie es 10 Minuten bei Raumtemperatur liegen.
Die Luftfrittieranlage wird drei Minuten lang auf 200 °C erhitzt. Ein vorgeheizter Korb wird sofort braun; ein kalter Korb lässt das Huhn seinen Saft freisetzen und darin braten.
Legen Sie die Teile in einer einzigen Schicht ohne Überschneidung aus. Der Korb wird auf 200 °C 12 Minuten lang gekocht und auf halbem Weg geschüttelt.
Fügen Sie die Pfefferstreifen für die letzten 5 Minuten hinzu. Wenn Sie sie lieber mit mehr Bissen möchten, lassen Sie sie roh und geben Sie sie stattdessen am Teller hinzu.
Während es kocht, mischen Sie die Sauce zusammen: 60 g griechischer Joghurt, 15 ml Zitronensaft, zweite zerkleinerte Knoblauchzehegel und eine Prise Salz.
Überprüfen Sie, ob das dickste Stück durch die Mitte weiß ist und übersichtliche Säfte 74 °C auf einem Thermometer. Das Huhn 3 Minuten ruhen lassen, dann den Reis, das Huhn und den Pfeffer zwischen zwei Teller teilen und die Soße über den Löffel legen.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den obigen Mengen ermittelt. Die realen Zahlen ändern sich je nachdem, wie schlank die Brust ist und wie genau man den Reis wiegt.

Kalorien: etwa 510 kcal
Protein: etwa 42 g
Kohlenhydrate: etwa 60 g
Fett: etwa 10 g

Wir addieren es: 42 g Protein und 60 g Kohlenhydrate geben 408 kcal, und 10 g Fett fügen weitere 90 kcal 500 rund 500 kcal hinzu, was mit der Schätzung übereinstimmt. Der Reis enthält fast alle Kohlenhydrate und das Huhn fast alle Proteine.

Swap- und Variationsgeschäfte

Der Hautlose Oberschenkel anstelle der Brust bringt etwa 60 kcal und 5 g Fett pro Portion hinzu und reduziert das Protein auf etwa 38 g. Es ist verzeihender und schwerer zu überkochen, was es zu einem vernünftigen Austausch macht, wenn Ihre Brust immer hart kommt.

Brauner Reis gibt ähnliche Makros mit mehr Ballaststoffen, benötigt aber 2530 Minuten und mehr Wasser Starten Sie ihn, bevor Sie das Huhn öffnen. Um Kohlenhydrate zu reduzieren, senken Sie den Reis auf 100 g: Das entfernt etwa 30 g Kohlenhydrate und 145 kcal pro Portion, während Protein über 40 g bleibt.

Die Soße funktioniert genauso gut mit Skyr, die normalerweise etwas mehr Protein für das gleiche Gewicht enthält; die Unterschiede sind in dem Stück auf der Seite 2 beschrieben. Was Sie tatsächlich pro Portion von Skyr oder griechischem Joghurt bekommen- Ich weiß . Die gleiche Joghurtbasis dient als Marinade für Hühnerspitzen, so dass ein Laden zwei Mahlzeiten abdecken kann.

Für das morgige Mittagessen kühlen Sie alles innerhalb einer Stunde ab und halten Sie es bis zu zwei Tage im Kühlschrank. Reis und Huhn sind in einer Schachtel gut geeignet, aber die Soße ist getrennt zu tragen die gleiche Regel gilt für die Bulgur und Hühnersalat- Ich weiß . Wenn Sie mehr Protein auf einem Teller wollen, dann die Backnoten mit Brokkoli und Huhn erreicht 53 g.

Kurz gesagt:

Drei Dinge bestimmen das Ergebnis: Gleich dick, vorgeheizter Korb und eine einzige Schicht ohne Überschneidung. Der Rest ist das Wiegen.

Mit 300 g Brust und 140 g rohem Reis erhalten Sie zwei Portionen von etwa 510 kcal und 42 g Protein für 28 Minuten Arbeit. Das passt zu den meisten täglichen Zielen ohne Anpassung.