Guten Morgen . Technik, häufige Fehler und sicheres Befördern

Wie man den guten Morgen einrichtet und ausführt, wie viel Gewicht genug ist, welche Fehler man am meisten kostet und was man benutzt, wenn man kein Regal hat.

Man sieht jemanden sich vorwärts beugen unter einer geladenen Stange , bis sein Rumpf fast parallel zum Boden ist und der gleiche Gedanke in die Oberfläche tritt: Das ist sicherlich eine Rückenverletzung. Es ist eine angemessene Sorge, und die Antwort hängt von zwei Dingen ab: wie viel Gewicht auf der Stange liegt und wie kontrolliert der Abstieg ist.

Die meisten Menschen, die schlecht gute Morgen machen, tun es, weil sie es als Krafttraining behandeln. Es funktioniert viel besser als Kontroll- und Ausdauerheber. Hier ist die praktische Version: Was trainiert, wie man es einrichtet, wo es normalerweise schief geht und was stattdessen zu tun ist, wenn man keine Stange oder ein Stange hat.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Ein Good Morning ist ein Hüftscharnier, das mit einer Schraube über den Oberrücken durchgeführt wird, in der gleichen Position, die Sie für ein Kniebein verwenden würden. Die Knie bleiben leicht gebeugt und im Wesentlichen still, die Hüften reisen rückwärts und der Rumpf senkt sich nach vorne, während die Wirbelsäule eine neutrale Position beibehält.

Die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln machen den Großteil der Arbeit, sie dehnen sich auf dem Weg nach unten und treiben den Rumpf wieder nach oben. Der Aduktor magnus unterstützt die Hüfte, während die Wirbelsäulen-Errektoren isometrisch arbeiten sie verkürzen sich nicht, sie kämpfen einfach darum, den Rücken flach zu halten, wenn der Hebel länger wird.

Dieser Hebel ist der Hauptunterschied zu einem rumänischen Lieferheber. Bei einem RDL hängt die Last nahe an den Hüften; bei einem guten Morgen liegt sie auf dem Rücken, viel weiter vom Scharnierpunkt entfernt. Das Gewicht ist daher wesentlich geringer. Jemand, der 100 kg für RDLs behandelt, könnte hier mit 40 kg hart arbeiten, und das ist einfach Mechanik und nicht Schwäche.

Der Aufzug verdient sich aus zwei Gründen seinen Platz. Es lehrt Sie, Hüftbewegung von Rückenflexion zu trennen, die direkt in Kniebeugen und Liegestütze übergeht und den unteren Rücken in einer Ausdauer-Art und Weise belastet eine der wenigen Dinge, die wirklich hilft, wenn es um Rückenschmerzen in Schach halten- Ich weiß .

Wie es durchgeführt wird

Die Stange wird in einem Stück auf der Oberbrusthöhe aufgestellt und, wenn das Stück sie hat, die Sicherheitsspangen auf ungefähr die unteren Brusthöhen fallen lassen.
Schritt unter die Bar und lege sie über den oberen Rücken. Wenn man ihn etwas tief auf dem Hinterteil und auf dem Regal der Fallen setzt, ist er in der Regel bequemer als hoch am Hals und verkürzt den Hebel ein wenig.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, greifen Sie fest an den Balken und gehen Sie in zwei oder drei Schritten. Füße Hüftbreite oder etwas breiter, Zehen aus einem Touch.
Atme in den Bauch und stütze den Rumpf, als ob du einen Schlag nehmen würdest. Halte die Klammer für den ganzen Tag.
Schiebt die Hüften nach hinten und gebt die Knie auf etwa 15 Grad. Sie bleiben dort und biegen sich nicht weiter.
Senken Sie den Rumpf langsam, über zwei bis drei Sekunden, fühlen Sie die Oberschenkelstrümpfe strecken.
Haltet an, bevor der unteren Rücken sich abrunden beginnt. Für die meisten Menschen liegt das irgendwo zwischen 45 Grad und Parallel und dieser Bereich ist genug.
Kommen Sie wieder hoch, indem Sie die Hüften nach vorne fahren und die Gesäßteile drücken. Beenden Sie aufrecht, ohne die Hüften durchzuschieben und sich rückwärts zu bogen.
Atmen Sie aus, setzen Sie die Zahnspange zurück und wiederholen. Die Bar am Ende des Sets ein guter Morgen wird nie auf den Boden gesenkt.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Mit Abstand der häufigste Fehler und die Wurzel aller anderen auf dieser Liste. Wenn Sie nicht alle zehn Wiederholungen flach halten können, ist die Last falsch, nicht die Übung.
Zu tief. Die Tiefe ist nicht das Ziel. Sobald sich das Becken zusammenschlägt und die Lendenwirbelsäule sich rundet, wird die Last von den Muskeln auf passive Strukturen übertragen. Filme dich von der Seite, um deine Grenze zu finden.
Wir machen aus ihm eine Hütte. Wenn die Knie beim Absteigen nach vorne treiben, hören die Hüften auf zu arbeiten und die Oberschenkelmuskeln dehnen sich nie.
Die Stange ist zu hoch am Hals. Es ist unbequem, drückt den Kopf nach vorne und verlängert den Hebel. Lass es ein paar Zentimeter fallen.
Ich drehe den Hals hoch. Die Decke anstarren hilft dir nicht. Schauen Sie sich den Boden ein paar Meter voraus an, damit der Hals der Linie des Rumpfes folgt.
Ich verliere die Zahnspange. Wenn man ganz unten ausatmet, bleibt die Wirbelsäule ununterstützt, genau dort, wo Unterstützung am wichtigsten ist.

Leichtere Variationen

Die ersten Wochen machen Sie die Bewegung ohne Last - die Arme über die Brust oder einen Besen über den Rücken. Es geht darum, die Tiefe zu finden, in der sich der Rücken vor dem Einsatz von Gewicht zu runden beginnt.

Ein Widerstandsband, das über den Oberrücken geschlossen und unter beiden Füßen festgeklebt ist, verleiht etwas Spannung, und nützlich ist, daß die Spannung beim Absteigen steigt, was dich zwingt, die Wiederholung aufrecht zu beenden.

Das sitzende Guten Morgen auf einer Bank ist eine gute Option, wenn sich das Becken ständig verkrampft. Das Sitzen reduziert den Bewegungsbeitrag der Oberschenkelmuskeln und legt den größten Teil der Arbeit auf die Erektoren über einen kürzeren und verzeihungsvolleren Bereich.

Und die einfachste Lösung von allen: Verkürzen Sie die Reichweite. Bei 45 Grad mit einer makellosen Wirbelsäule zu stoppen schlägt parallel zu einem abgerundeten.

Schärfere Variationen

Eine zweite Pause. Die unten stehende Seite entfernt alle Sprünge und testet, ob Sie die Position wirklich besitzen.
Ein langsamer Exzentriker., etwa vier Sekunden nach unten, fügt Zeit unter Spannung bei dem gleichen Gewicht.
Gerechter Knie. Je flacher die Knie, desto länger die Oberschenkel und desto härter das Heben. Das Gewicht muss entsprechend sinken.
Eine breite Haltung Mit den Zehen nach außen bringt die Aduktoren mehr und passt vielen Hüftstrukturen besser.
Eine Sicherheits-Squat-BarWenn Ihr Fitnessstudio einen hat. Sie ist an den Schultern sanfter und macht es leichter, den Oberrücken aufrecht zu halten.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Ohne Stange und Stab kann das gleiche Scharniermuster mit Hanteln oder einem Kettlebell durch rumänische Totenheber trainiert werden. Die Last liegt vor dem Körper, der Hebel ist kürzer und die Oberschenkel fühlen sich fast gleich an.

Ohne Ausrüstung, Rückenverlängerung auf einer 45-Grad-Bänke und exzentrische, nur nordische Locken langsam sinkend und sich mit den Händen festhalten bedecken den größten Teil des Bodens. Für die Gesäßmuskeln sind Hüft- und Einbeinbrücken geeignet.

Eine Klärung ist es wert: Der gute Morgen ist kein Massenbauer im oberen Rücken. Wenn Sie das wollen, wollen Sie rudern. die Zeile mit T-Streifen, mit guten Morgen gehalten als Zubehör für die Hüften und Rücken Belastbarkeit.

Sätze und Wiederholungen

Drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche, decken die meisten Menschen ab. Man muss jeden Satz mit zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve beenden; hier ist das Training bis zum Scheitern wenig sinnvoll, denn die Technik bricht zuerst zusammen, bevor der Muskel es tut.

Wenn Sie neu darin sind, verbringen Sie drei Wochen damit, 2 bis 3 Sätze von 10 mit einem leeren 20 kg schweren Stück oder sogar nur mit einem Stock zu machen. Erst dann beginnen Sie mit dem Gewichtszulegen, in 2,5 kg Schritten, und erst wenn jede Wiederholung sauber aussieht.

Krafttraining mit 3 bis 4 Sätzen von 5 oder 6 mit einer schwereren Stange funktioniert gut, aber noch weit unter dem Maximum. Stellen Sie den Aufzug nach der Hauptaufgabe an, niemals vor schweren Hocken oder Lieferungen müde Erektoren ruinieren alles, was folgt.

Erwarten Sie langsame Fortschritte. 10 kg zu Ihrem guten Morgen in mehreren Monaten hinzuzufügen, ist eine völlig normale Rate.

Wer es anspricht und wann man es vermeidet

Am meisten profitieren diejenigen, die beim Lieferheben einen runden Rücken haben, die sich von der Unterseite eines Kniebeins nach vorne falten und die Athleten, die sprinten oder treten, denn die Oberschenkelmuskeln arbeiten genau in dieser verlängerten Position.

Alter ist kein Hindernis. Mit leichteren Lasten und einer kürzeren Reichweite bleibt dies auch nach 50° als Teil einer Ein vernünftigerer Ansatz für die Ausbildung in diesem Alter, wo das Ziel ist, die Hüftkraft zu halten, ohne sinnlose Risiken einzugehen.

Überspringen Sie es oder tauschen Sie es zumindest gegen eine einfachere Version aus, wenn Sie derzeit unteren Rückenschmerz haben, der sich verschlimmert, wenn Sie sich nach vorne beugen, wenn Sie kürzlich eine Wirbelsäulen- oder Bauchoperation hatten oder wenn Ihre Schultern und der Oberteil des Rückens nicht erlauben, einen Balken bequem zu halten. Die sitzende Variante und die Rückenverlängerung bieten Ihnen viel Vorteil und weniger Probleme.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die gewöhnlichen Muskelschmerzen nach dem Training verschwinden innerhalb eines oder zweier Tage. Wenn Rückenschmerzen sich auf das Bein ausbreiten, wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Fuß bemerken, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden, wenn sie nach einem Sturz oder einem Schlag auftreten oder wenn sie sich mehr als vier bis sechs Wochen lang ohne Verbesserung anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Verlust der Kontrolle über die Blase oder den Darm zusammen mit Rückenschmerzen erfordert eine dringende ärztliche Untersuchung am selben Tag.

Kurz gesagt:

Das gute Morgen ist ein Hüftscharnier mit einem Balken auf dem Rücken; es trainiert die Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und die Niederrücken ausdauer.
Das Gewicht ist viel leichter als bei einem Lieferheben, da der Hebel länger ist wie erwartet.
Nur bis zum Punkt vor den Rückenrunden, nicht parallel.
Drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche, immer nach dem Hauptheben.
Wenn das Vorbeugen den unteren Rücken schmerzt, beginne stattdessen mit der sitzenden Version oder mit Rückenverlängerungen.