Umgekehrter Hyper: Was sie tun, wie man sie macht, für wen sie es wert sind.

Was die Reverse Hyper eigentlich trainiert, wie man sie läuft, ohne den unteren Rücken zu hyperverlängern, Betonsätze, Wiederholungen und Belastungen und wer sollte sie überspringen.

Der Reverse Hyper ist eine dieser Bewegungen, die die Leute entweder jede Woche machen oder nie berührt haben. Die Einrichtung ist einfach: Ihr Rumpf liegt auf einem Pad und bleibt an Ihren Händen verankert, Ihre Beine hängen frei darunter und Sie fahren sie mit Ihren Gesäß und Oberschenkeln nach oben und zurück. Hier ist, was es tatsächlich trainiert, wie man es ohne die üblichen Fehler ausführt und wer sich überhaupt damit befassen sollte.

Was die umgekehrte Hyperbahn tatsächlich trainiert

Die wichtigsten Bewegungsmuskeln sind der Gluteus Maximus und die Oberschenkelmuskeln. Ihre Wirbelsäulenverlängerer arbeiten meist isometrisch, halten das Becken und den unteren Rücken still, während sich die Beine bewegen. Es ist eine ausgeladene Hüftverlängerung ohne Quad-Engagement.

Der Hauptunterschied zu einem Liegestütz, einem guten Morgen oder einer Standard-Rückenverlängerung ist, dass Ihre Wirbelsäule keine vertikale Last von oben trägt. Das Gewicht hängt unterhalb der Hüft und zieht nach unten, so daß die Kompression der Wirbelsäule deutlich geringer ist als bei Aufzügen, bei denen ein Balken auf dem Rücken oder in den Händen sitzt.

Hier lebt auch der größte Mythos. Sie werden viel davon hören. Verringerung der Drucklast und Wirbelsäulenzüge während des Schwingens. Die Beweise dafür sind schwach: Eine Handvoll kleiner Studien, meist akuten Effekte, die innerhalb von ein paar Stunden verblassen. Eine ehrlichere Art, die umgekehrte Hyper zu betrachten, ist, dass Sie die Hüftverlängerung mit wenig axialer Belastung belasten können, was wichtig ist, wenn Kniebeugen und Liegestütze Ihren Rücken in dieser Woche bereits belastet haben.

Technik Schritt für Schritt

Stellen Sie Ihre Hüften so ein, dass sie genau am Rand des Pads sitzen. Zu weit nach vorne und man bückt sich an der Lendenwirbelsäule; zu weit zurück und man verliert die Reichweite und macht eine Schaukel.
Nimm die Griffe und zieh sie leicht auf dich zu. Die Brust bleibt auf dem Pad, die Schulterblätter leicht gepresst, der Hals in der Linie mit der Wirbelsäule (nicht vorwärts krahen, um in den Spiegel zu schauen).
Von unten an heben Sie die Beine, bis sie sich mit dem Rumpf ausrichten oder höchstens 10 bis 15 Grad über diese Linie. Alles, was höher ist, ist kein zusätzlicher Bewegungsbereich, sondern eine Lendenverlängerung.
Halten Sie den Oberteil für 1 Sekunde und drücken Sie absichtlich die Gesäßteile. Ohne diese Pause wird die Übung zu einer Impulsarbeit.
Unter Kontrolle über 2 bis 3 Sekunden. Lassen Sie die Beine entspannt am Boden hängen und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.

Atmung: Atmen Sie unten ein, atmen Sie oben aus. Halten Sie die Bauchspannung leicht, etwa 30 bis 40 Prozent der maximalen Spannung, nur genug, um das Becken davon abzuhalten, von Seite zu Seite zu schaukeln.

Fehler, die Sie bei neun von zehn Hebern sehen.

Schwingt statt zu heben. Wenn das Gewicht dich bewegt und nicht umgekehrt, dann senke die Last um 30 bis 40 Prozent und übernimm die Kontrolle zurück.
Zu hoch. Beine über dem Oberkörper bedeutet, dass der unteren Rücken die Arbeit der Gesäßteile macht.
Verbeckte Knie. Eine sanfte Biegung von 10 bis 20 Grad ist in Ordnung; das Einbeugen der Knie macht es zu einer ganz anderen Übung.
Zu früh mit dem Schwerlastladen. Das ist ein Zubehör. Es gibt keinen Grund, es zu verdreifachen.

Setzungen, Wiederholungen und wie viel Gewicht

Betrachten Sie den Hyper-Rückwärts-Lift als Zubehör, nicht als Hauptlift der Sitzung.

Wir beginnen: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit 10 bis 20 kg zusätzlich. Die ersten zwei Wochen läuft es nur mit dem Pendel und ohne Platten.
Arbeitsbereich: 3 bis 4 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Fortschritt: Zunehmen Sie 2,5 bis 5 kg, sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz von zwei aufeinander folgenden Sitzungen mit einer sauberen Pause an der Spitze erreicht haben.
Häufigkeit: 2 bis 3 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen schwereren Sätzen.
Anordnung: am Ende der Sitzung, nach den Hauptliften. An Kniebeugentagen kann es auch als 5 bis 8 Minuten einfache Aktivierung bei 20 bis 30 Prozent Ihrer Arbeitslast beginnen.

Es hat keinen Sinn, unter 8 Wiederholungen zu gehen. Die Hebelwirkung macht maximale Stärke hier schwer zu messen, und das Risiko einer schlampigen Technik steigt schneller als der Nutzen.

Wenn man die Beine nicht eine Sekunde lang oben halten kann, ist das Gewicht zu schwer, egal was die Platten sagen.

Wenn Sie die Maschine nicht haben

Hochbank oder Plyo-Box: Leg dich mit dem Gesicht nach unten, mit den Hüften vom Rand, greif die Bank und heb deine Beine. 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen, keine zusätzliche Belastung.
Ein Band um die Knöchel Anker an einem niedrigen Punkt vor Ihnen gibt Widerstand, der nach oben steigt.
Eine zwischen den Füßen gehaltene Hantel von 4 bis 8 kg Es funktioniert, aber pass auf, dass es nicht rutscht.
Als direkter Ersatz für belastete Hüftverlängerung werden Hüftschubs und Rückenverlängerung in 3 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen die meisten der gleichen Arbeit abdecken.

Wer es sich lohnt und wer es überspringen sollte

Es lohnt sich, wenn Sie schwere Gewichtheber (Squats und Deadlifts zweimal pro Woche oder mehr) sind, wenn Ihre Deadlift-Lockout-Funktion ein Schwachpunkt ist, wenn Sie 8 Stunden am Tag sitzen und Ihre Hüftverlängerung fast kein Volumen bekommt oder wenn Sie von einer Entlassung zurückkommen und Ihre Gesäßkörper ohne eine Stange auf dem Rücken trainieren möchten.

Es lohnt sich nicht, wenn man zweimal pro Woche 45 Minuten trainiert. In diesem Fall sind Kniebeugen, einige Variationen des Todesheftes und Hüftschubs eine bessere Zeitnutzung. Es lohnt sich auch nicht, wenn die Bewegung zu Rückenschmerzen führt, die mehr als 24 Stunden nach dem Training anhalten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich am selben Tag beruhigen und sich wie normale Muskelschmerzen anfühlen, sind normal. Das Folgende ist nicht, und es ist nicht etwas, durch das man trainieren sollte:

Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, mit Kribbeln oder Taubheit;
Schwäche der Füße, Stolpern oder ein Bein, das sich wie ein Versagen anfühlt;
jede Veränderung der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich - am selben Tag, dringend;
Schmerzen, die sich nach 4 bis 6 Wochen leichterem Training nicht beruhigen;
Schmerzen, die Sie nachts in Ruhe wecken, insbesondere bei Fieber oder unerklärlicher Gewichtsreduktion;
Bekannte Osteoporose, Spondylolisthesis oder eine frühere Wirbelfraktur - Bewegungsbereich wird dort mit einem Physiotherapeuten festgelegt, nicht aus dem Internet.

Die Kurzfassung

Der Reverse Hyper ist eine belastete Hüftverlängerung für Gesäß und Oberschenkel mit sehr geringer Kompression von oben.
Die Behauptungen über die Rückenwirbelsäulendekompression sind nur schwach unterstützt; der wahre Wert ist das Volumen der Hüftverlängerung, nicht Magie.
Heben Sie die Beine nicht höher als den Rumpf, halten Sie eine Pause von 1 Sekunde ein, senken Sie sie für 2 bis 3 Sekunden.
3 bis 4 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche, und dann 2,5 bis 5 kg mehr, wenn Sie es verdienen.
Schmerzen in den Beinen unterhalb des Knies, Kribbeln oder Schwäche der Füße bedeuten, dass zuerst ein Arzt, dann Training.