Gepäck mit: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich auszahlt

Was der Koffer tatsächlich mit sich bringt, die genaue Technik, wie viel Gewicht zu laden ist, wie viele Sets und Meter zu gehen sind und wer wirklich davon profitiert.

Der Kofferträger geht mit einem Gewicht in der einen Hand, genau wie ein voller Sack durch einen Flughafen. Es sieht trivial aus, aber es ist eine der wenigen Übungen, die deinen Rumpf lehrt, sich nicht zu beugen, während sich deine Beine normal bewegen. Hier ist, was es eigentlich tut, wie man es macht, wie viel es beladen muss und wo es in einer Trainingswoche hingehört.

Was es tatsächlich trainiert

Mit 24 kg in der rechten Hand zieht die Last nach rechts. Um aufrecht zu bleiben, muss die linke Seite des Rumpfes der quadratus lumborum und die obliques isometrisch arbeiten und die Wirbelsäule in einer Linie halten. Das ist die Anti-Lateralflexion, und die meisten Programme trainieren sie nie, weil die übliche Kernarbeit entweder Flexion oder Rotation ist.

Es gibt ein paar Dinge:

Hüftstabilität. Während der Einbeinhaltung hält der Gluteus medius auf der Haltungsseite das Becken davon ab, auf der anderen Seite zu fallen. Das gleiche Muster, das du beim Gehen, Laufen und Springen brauchst.
- Greift. 30 kg in einer Hand 45 Sekunden lang zu halten, ist eine ernste Unterarmarbeit. Der Griff ist oft der begrenzende Faktor bei Lieferungen und Pull-ups.
Skapulärposition. Die oberen Fellen und die Muskeln um die Schulterblate arbeiten daran, die Schulter nicht nach unten und nach vorne zu ziehen.
Übertragung auf das wirkliche Leben. Lebensmittel, Laptop-Tasche, ein Kind auf einer Hüfte, ein Eimer Wasser fast alles tägliche Mitnehmen ist einseitig.

Technik Schritt für Schritt

Legen Sie das Gewicht an den Außenkanten des Fußes. - Wie ein Einarm-Todheben. Hüften zurück, flacher Rücken, keine Biegung an der Taille mit abgerundeter Wirbelsäule.
Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Position ein: Rippen nach unten, Becken neutral, beide Schultern gleich, Augen auf einem Punkt 510 Meter vor.
Schnallen Sie die Bauchmuskeln so fest, als würden Sie einen leichten Schlag erwarten, und drücken Sie gleichzeitig den Griff so fest wie möglich. Halte die Spannung für das ganze Set.
Gehen Sie mit einem normalen Schritt von etwa 100 Schritten pro Minute. Stellen Sie Ihre Füße in zwei parallele Linien, nicht eine vor der anderen.
Atmen Sie flach und kontinuierlich durch die Nase. Halten Sie Ihren Atem nicht 40 Sekunden lang an, denn das erhöht den Blutdruck und ruiniert Ihre Position.
Setzen Sie das Gewicht mit der gleichen Technik, die Sie verwendet haben, um es aufzunehmen, und wechseln Sie dann sofort die Hände. Die gleiche Last, die gleiche Dauer, auf beiden Seiten, keine Ausnahmen.

Die Fehler , die am meisten kosten .

Ich lehne mich von der Last ab. Wenn man sich seitlich biegt, hält das Skelett das Gewicht anstelle der Muskeln und die Übung verliert ihren Sinn. Du filmst dich einmal im Monat von hinten und von der Seite.
Achselzucken oder die Schulter schlaffen zu lassen. Die Schulter auf der beladenen Seite sollte mit der anderen Seite gleich sein.
- Die Runde des Kofferraums. Wenn sich deine Taille bei jedem Schritt verdreht, ist das Gewicht zu schwer oder dein Schritt zu schnell.
Kleine 20 cm große Schritte. Wenn du deinen Schritt verkürzt hast, dann suchst du nach Stabilität, die du nicht hast. Verlieren Sie 4 kg und laufen Sie normal.
Ungleichmäßige Belastung. Die schwächere Seite bestimmt das Gewicht und die Dauer, nicht die stärkere.

Wie viel Gewicht, wie viele Sätze.

Als Ausgangspunkt: 25% Ihres Körpergewichts in einer Hand. Für eine 80 kg schwere Person sind das 20 kg. Nach 6~8 Wochen konsequenter Arbeit ist 50% des Körpergewichts in einer Hand (40 kg bei 80 kg) ein fester Körper. Über 75% ist fortgeschrittenes Gebiet und nur dann lohnt es sich, wenn Ihre Haltung sauber bleibt.

Abstandsformat: 344 Sätze von 203030 Metern pro Seite.
Zeitformat (wenn der Raum knapp ist): 3 Sätze von 30-45 Sekunden pro Seite, auf Platz oder in kleinen Kreisen.
Ruhe: 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen; wechseln Sie die Seiten ohne Pause dazwischen.
Gesamtvolumen: 80×160 Meter pro Seite pro Sitzung ist genug.
Fortschritt: Wenn Sie alle Sätze ohne Verbeugung beendet haben, fügen Sie 244 kg oder 10 Meter hinzu. Nicht beides auf einmal.
Häufigkeit: Zweimal pro Woche. Eine dritte Sitzung bringt selten etwas.

Wo es in einer Sitzung passt

Der beste Spielplatz ist am Ende einer Sitzung, als separater 68 Minuten-Block. Stellen Sie ihn nicht vor schwere Lieferungen oder Pull-ups, denn ein gebratener Griff ruiniert den Hauptheber. Wenn Sie es im Aufwärmen wollen, verwenden Sie 15% des Körpergewichts für 2 Sätze von 20 Metern das Ziel ist die Aktivierung, nicht Müdigkeit.

Kein Fitnessstudio? Ein 10-Liter-Wasserbehälter wiegt genau 10 kg, und ein Rucksack voller Bücher, der mit einem Gurt getragen wird, macht genau das gleiche. Ein dickerer Griff belastet den Griff stärker; wenn der Unterarm vor dem Rumpf versagt und der Rumpf das Ziel ist, dann benutze Gurte.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich, wenn man 8 Stunden am Tag sitzt und der Rumpf nur sehr wenig bewegt, wenn man eine sichtbare Körperhaltungsasymmetrie hat, wenn man einen einseitigen Sport (Tennis, Fußball, Kampfsport) treibt, wenn man beim Lieferheben einen schlechten Griff vor dem Rücken hat oder wenn man älter ist und an der Balance arbeitet.

Es lohnt sich weniger, wenn dein einziges Ziel die Muskelgröße ist. - Träge sind ein schwacher Anreiz für Wachstum. Das gleiche gilt, wenn Sie bereits viele einseitige Arbeiten machen (einearmige Reihen, bulgarische Split-Squats, einarmige Oberkopfpressung); dann ist das Mitnehmen des Koffers ein Zusatz, keine Priorität.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor der Anwendung einen Arzt auf, wenn Sie unteren Rückenschmerz haben, der länger als 2 Wochen anhält, wenn Sie bei einem Bein Kribbeln oder Taubheit verspüren, wenn Sie Schwäche oder Kraftlosigkeit im Bein haben, wenn Sie nachts wach werden oder wenn Sie nach einem Sturz Symptome haben. Das gleiche gilt, wenn Sie eine diagnostizierte Hernie, ein ungelöstes Schulterproblem oder unkontrollierten Bluthochdruck haben starke isometrische Verstärkung erhöht den Blutdruck, und das muss individuell beurteilt werden.

Die Kurzfassung

Der Koffer trägt Antiblateralflexion, Hüftstabilität und Grip gleichzeitig eine Kombination, die nur wenige Übungen abdecken.
Beginnen Sie mit 25% des Körpergewichts in einer Hand, 344 Sätze von 203030 Metern pro Seite, zweimal pro Woche.
Der wahre Standard ist nicht die Last , sondern das Aufstehen: Keine Neigung, keine Verdrehung, keine Schulterverschwächung.
Setzen Sie es am Ende einer Sitzung, nie vor schweren Lieferungen oder Pull-ups.
Die schwächere Seite bestimmt das Gewicht und die Dauer; Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder Kribbeln im Bein, gehen zum Arzt, nicht in die nächste Reihe.