Wandkugeln: Was sie tun, wie sie es tun und für wen sie geeignet sind

Was der Wandball tatsächlich trainiert, Schritt für Schritt Kniebeugen und Wurftechnik, welche Ballgewichte und Zielhöhen zu verwenden sind, plus Beton-Sets nach Ebene.

Der Wandball kombiniert Kniebeugen, Werfen und kontrollierte Fänge in einer Bewegung, die die Herzfrequenz schneller erhöht als fast alles andere im Fitnessstudio. Es sieht trivial aus - Kniebeugen, den Ball an die Wand werfen, ihn fangen - genau deshalb wird es schlecht gemacht, in 20 Sätzen, wo die Technik bei Wiederholung fünf zerfällt. Hier ist, was es Ihnen tatsächlich gibt, wie man es macht und für wen es sich lohnt.

Wozu ist es?

Ein Wandball ist eine Mischung aus zwei Aufzügen: Ein vorderes Kniebein unten, eine Bein-getriebene Presse oben. Diese Kombination macht drei Dinge auf einmal.

Konditionieren. Ihre Herzfrequenz erreicht 85-95% in weniger als einer Minute, weil große Muskelgruppen in Beinen und Schultern ohne Ruhe wechseln.
Kraftübertragung von Beinen auf Arme. Der Ball wird nicht mit den Armen geworfen er wird beschleunigt, indem die Hüften und Knie ausgedehnt werden, und die Arme lenken ihn nur.
Trunk Ausdauer unter Müdigkeit. Nach 50 Wiederholungen ist klar, wer den Körper aufrecht hält und wer nach vorne fällt.

Was für ein Wandball . Ist es nicht?Die Kommission Eine Krafttraining. 4 bis 9 kg schwere Kugeln sind viel zu leicht, um etwas zu Ihrem Kniebein oder Ihrer Presse hinzuzufügen. Wenn Stärke das Ziel ist, dann gehört das zum Ende einer Sitzung, nicht zum Hauptblock.

Ausrüstung und Normen

Der Wettbewerbsstandard ist ein 9 kg Ball auf 3,05 m Ziel für Männer und ein 6 kg Ball auf 2,74 m für Frauen. Das sind Gewinnspielnummern, keine Regel für dich. Wenn Sie anfangen, verwenden Sie 344 kg und ein Ziel um 2,7 m. Bewegen Sie sich erst, wenn Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen machen können, ohne den Ball abzulegen und ohne die Technik zu beeinträchtigen.

Verwenden Sie einen weichen Ball mit einem Durchmesser von etwa 35 cm und werfen Sie ihn an eine feste Wand ohne Fenster, Spiegel oder Regal. Markieren Sie das Ziel mit Klebeband oder wählen Sie einen festen Punkt an der Wand Wenn Sie jedes Mal "irgendwo da oben" zielen, variiert Ihre Wurfhöhe und jede Fortschrittsmessung ist bedeutungslos.

Schritt für Schritt

Einrichtung

Füße 51010 cm breiter als Schultern, Zehen leicht herausgestreckt, etwa 30 cm von der Wand entfernt.
Ball auf der Brust, Ellenbogen darunter und nahe am Körper, nicht nach außen ausgebreitet.
Die Augen auf das Ziel gesetzt, nicht auf den Boden.

Das Kniebein .

Nach unten steigen, bis die Hüftfalte unterhalb des Knies fällt. Ein halbes Kniebein macht etwa ein Drittel der Arbeit.
Der ganze Fuß auf dem Boden, die Knie in einer Linie mit den Zehen, nicht nach innen.
Der Rumpf so aufrecht wie möglich halten; der Ball bleibt auf der Brust und treibt nicht nach vorne.

Werfen und fangen.

Von unten aus, steigen Sie mit großer Kraft und werfen Sie den Ball mit der Beinverlängerung Ihre Arme richten sich erst, wenn die Beine fast ausgeschlossen sind.
Einatmen beim Abstieg, Ausatmen beim Werfen. Wenn man 20 Mal den Atem hält, kommt man am schnellsten in Schwindel.
Fang mit gebeugten Ellbogen, saug den Ball in die Brust auf und lass diese Absorption den Beginn des nächsten Kniebeugs sein. Fang ihn nicht mit geschlossenen Armen über dem Kopf.

Wenn die letzten fünf Wiederholungen eines Sets nicht wie die erste aussehen, ist der Ball zu schwer oder der Satz zu lang.

Die häufigsten Fehler

Kurze Hocken Wenn die Müdigkeit erreicht, verkürzen sich die Wiederholungen um 101515 cm und die Bewegung wird zu einem Armwurf.
Mit den Schultern werfen. Sie können es erkennen, wenn sich die Schultern bewegen, bevor sich die Beine bewegen.
Aufheben von FersenVersuchen Sie, die Füße zu erweitern.
Sie starten zu schnell. Die ersten 15 Wiederholungen kosten die nächsten 40.
Auf den Boden schauen., so dass der Ball zu hoch oder zu niedrig landet und man verliert 23 Sekunden pro Wiederholung, um ihn zu jagen.

Wie man es programmiert

Anfänger (erste 3~4 Wochen): 5 Sätze von 8 Wiederholungen mit 344 kg, 90 Sekunden Ruhe. Das Ziel ist die Technik, nicht die Erschöpfung. Zweimal die Woche.

Zwischenstufe: EMOM für 10 Minuten 10 Wiederholungen mit 6 kg am Anfang jeder Minute, Rest für den Rest. Sobald Sie in der letzten Minute noch mehr als 20 Sekunden Ruhe haben, fügen Sie 2 Wiederholungen oder 2 kg hinzu.

Ein Fitness-Test: 150 Wiederholungen für die Zeit (bekannt als "Karen"). Ein vernünftiger Freizeit-Halter macht es in 912 Minuten, ein gut ausgebildeter in 68. Wiederholen Sie es alle 8-10 Wochen mit dem gleichen Ball und Ziel und Sie haben einen ehrlichen Fortschrittsmarker.

Als Abschluss: 3 Runden von 15 Wiederholungen plus 200 m Lauf oder 4×30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Ruhe am Ende eines Beintages.

Wer es passt und wer nicht

Es lohnt sich, wenn man sich ohne Laufen trainieren will, wenn man für CrossFit trainiert oder für einen Sport mit wiederholten explosiven Anstrengungen, oder wenn man 15 Minuten und einen Ball hat. Es lohnt sich nicht, wenn Hypertrophie dein einziges Ziel ist (viel zu leicht), wenn du keinen vollen Lufthocken ohne Ball treffen kannst, oder wenn deine Form nach fünf Wiederholungen in einem Satz zusammenbricht in diesem Fall trainiere den Hock und die Presse zuerst 344 Wochen getrennt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor dem Einsetzen von Wandkugeln einen Arzt auf, wenn Sie anhaltende Schmerzen in Schulter, Knie oder unterem Rückenbereich haben, die länger als zwei Wochen andauern, wenn Sie in den letzten 6 Monaten eine Operation an Schulter, Knie oder Hernie hatten oder wenn Sie unkontrollierten Bluthochdruck haben. Sie müssen sofort aufhören und dringend Hilfe suchen, wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, Atemnot haben, die sich innerhalb weniger Minuten nicht beruhigt, sich schwindeln, wenn das Sehvermögen abschwächt oder plötzliche, scharfe Gelenkschmerzen haben. Wenn Sie schwanger sind, oder ein Glaukom haben oder kürzlich eine Augenoperation hatten, tun Sie diese Bewegung nur mit ausdrücklicher medizinischer Genehmigung.

Die Kurzfassung

Der Wandball ist eine Konditionierungsbewegung, keine Kraftbewegung. Ein 499 kg schwerer Ball wird dir nicht helfen.
Die Kraft kommt von den Beinen; die Arme zielen nur auf den Ball und die Ellbogen nehmen den Fang auf.
Hüfte unter den Knien bei jeder Wiederholung, oder du machst die Hälfte der Übung.
Beginnen Sie mit 5×8 bei 344 kg und 90 Sekunden Ruhe, dann auf eine 10-minütige EMOM von 10 Wiederholungen.
Schmerzen in Schulter, Knie oder Rücken, die länger als zwei Wochen andauern, oder unkontrollierter Blutdruck Sie sollten zuerst einen Arzt aufsuchen.