Hängendes Bein hebt: Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet sind

Hängende Beinheben sehen einfach aus greifen Sie die Stange, heben Sie Ihre Beine und doch sind sie eine der am häufigsten abgeschlachtet Übungen im Fitnessstudio. Die meisten Leute schwenken sie von den Hüften, was die Bauchmuskeln kaum betroffen lässt. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die Sie jeden Tag sehen, und ein Fortschritt, der tatsächlich hält.

Was die Übung tatsächlich trainiert

Die echte Arbeit beginnt erst , wenn du Das Becken einziehen Schwanzbein in Richtung Nabel gezogen, unterer Rücken leicht abgerundet. Wenn die Beine parallel zum Boden stehen und das Becken neutral bleibt, machen die Hüftbeugungen die Arbeit und die Bauchmuskeln halten die Rippen an Ort und Stelle.

Über die Bauchmuskeln hinaus belastet die Bewegung den Griff, die Unterarme und die Schulterstabilisatoren. Wenn deine Finger vor deinen Bauchmuskeln abnehmen, dann ist das ein Zeichen für das schwache Glied. Das ist kein Grund, die Übung zu überspringen.

Technik Schritt für Schritt

1. Greift auf Schulterbreite, Daumen um die Bar gewickelt. Wenn du 20 Sekunden lang ohne Probleme hängst, bist du bereit für echte Gehaltserhöhungen.
2. Einrichtung einer Aktives HängenDie Kommission Ziehen Sie die Schultern von den Ohren ab und schalten Sie die Lats leicht ein. Du wirst 2-3 cm kürzer und hängst nicht mehr an passiven Gelenken.
3. Ziehen Sie die Rippen nach unten zum Becken und atmen Sie vor der ersten Wiederholung voll aus. Das tötet den übermäßigen Bogen im unteren Rücken.
4. Zuerst das Becken vertiefen, dann die Beine heben. Die Reihenfolge ist wichtig; wenn die Beine zuerst gehen, gehört der Rest der Reihe zu den Hüften.
5. 2 Sekunden nach dem Ziel. Knie über Hüfthöhe für die Version mit gebogenen Beinen, Füße bis zur Stangehöhe für die volle.
6. Halten Sie 1 Sekunde ohne Schwung oben.
7. 3 Sekunden lang runter, bis zur vollen Ausdehnung der Hüften. Lassen Sie die Beine nicht fallen der halbe Wert der Übung liegt im Senken.

Auf dem Weg nach oben atmen, auf dem Weg nach unten einatmen. Bei einem 2-1-3 Tempo dauert eine Wiederholung etwa 6 Sekunden, also läuft ein Satz von 8 fast 50 Sekunden. Das reicht.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

• 3 bis 4 Sätze von 6-12 Wiederholungen, mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
• 2 bis 3 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Absitzungen.
• Fortschritt: Fügen Sie jede Woche 1 Wiederholung pro Satz hinzu, bis Sie 3x12 erreichen.
• Nur wenn Sie 3x12 ohne Schwung getroffen haben, setzen Sie 2 bis 4 kg Zwischen die Füße und fallen zurück auf 3x6.
• Realistische Zeitplanung: Von einem ersten Knie-Höhen bis zu 8 sauberen, geraden Bein-Wiederholungen braucht man die meisten Leute. 8 bis 16 Wochen- Ich weiß .

Die fünf häufigsten Fehler

1. Die Schwingend

Wenn Ihr Körper mehr als ein paar Zentimeter hin und her schaukelt, macht der Impuls einen Teil der Arbeit. Einfacher Test: Stehen Sie oben an und zählen Sie bis eins. Wenn Sie nicht können, schneiden Sie die Wiederholungen ab.

2. Die Anhalten bei 90 Grad ohne Beckenbeugen

Der Klassiker: Beine parallel, Becken neutral, Bauchmuskeln fast nichts. Die letzten 10-15 Grad, wo sich das Becken vertieft, tragen den größten Effekt.

3. Die Unkontrollierter Absenken

Wenn man die Beine frei fallen lässt, schneidet man das Set in zwei und entlastet den unteren Rücken. Zählen bis drei auf dem Weg nach unten.

4. Die Zu viele Wiederholungen in schlechter Form.

Drei Sätze von 20 mit einem Schwung geben weniger als drei Sätze von 8 sauberen. Wenn die Form bricht, ist das Set vorbei, egal was der Plan sagt.

5. Sie ist nicht da. Du hältst den Atem an und strachst den Hals .

Wenn sich der Hals nach vorne bewegt und man den ganzen Satz lang den Atem hält, steigt der Druck ohne Grund. Durch den Aufzug atmen, macht beides wieder gut.

Wenn Sie nicht an der Spitze stehen und eine Sekunde lang halten können, ist die Last, die Sie kontrollieren, nicht die Last, die Sie heben.

Ein Sieben-Schritte-Fortschritt

1. Aktives Aufhängen: 3 Sätze von 20-30 Sekunden.
2. Beckenbein in der Hängen, kein Bein-Lift: 3x8, 2 Sekunden halten.
3. Knie zur Brust, Beine gebeugt: 3x8-12. Das ist ein Schlüssel.
4. Das gleiche mit einer 2-Sekunden-Pause oben: 3x6-10. Das ist ein Schlagzeug.
5. Halbgebogene Beine bis zur Hüfthöhe: 3x8. Das ist ein Schlagzeug.
6. Gerade Beine auf Horizontal: 3x6-10. Das ist ein Schlagzeug.
7. Füße zur Stange: 3x5-8, und erst dann das Gewicht hinzugefügt.

Wer sie anwendet und wer sie überspringen sollte

Sie passen gut, wenn man schon 30 Sekunden ohne Schulterschmerzen hängen kann und Abstraktionskraft durch einen vollen Bewegungsbereich will. Wenn Sie einen 20-Sekunden-Hang nicht halten können, beginnen Sie mit der Rücken-gestützten Version auf Unterarmpolster oder mit Bodenbein-Höhen, 3x10-15, und kommen Sie in 4-6 Wochen wieder auf die Bar.

Seien Sie vorsichtig oder wählen Sie etwas anderes aus, wenn:

• Ihre Schulter schmerzt während des Aufhängens selbst;
• Sie haben eine diagnostizierte Bauch- oder Leistenvorhernierung;
• Sie sind in den ersten Monaten nach der Geburt oder haben eine signifikante Abtrennung des Bauchs;
• Sie haben akute Schmerzen im unteren Rückenbereich, die sich in ein Bein ausbreiten;
• Sie bekommen Schmerzen auf der Innenseite des Ellbogens beim Greifen.

Ersatzprodukte, die ähnliche Funktionen ausführen: Rückwärtscrunches 3x12, die toter Käfer 3x10 pro Seite und Kapitänstuhlbeinhebungen auf parallelen Griffe 3x10.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bauchschmerzen 24-48 Stunden nach dem Training sind in Ordnung. Alles unten muss überprüft werden:

• Schmerzen unterhalb des Knies, Kribbeln oder Schwäche der Füße;
• eine Ausbuchtung in der Leistengegend oder um den Nabel, die beim Spannen oder Husten auftritt;
• Schmerzen in der Schulter, die länger als 2 Wochen andauern oder wenn Sie nachts wach werden;
• Rückenschmerzen, die nach 7-10 Tagen Ruhe nicht abklingen;
• Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich das ist ein Notfall, am selben Tag.

Die Kurzfassung

• Bevor sich die Beine bewegen, das Becken vertiefen; ohne das Beckenbein machen die Hüften die Übung, nicht die Bauchmuskeln.
• Ein 2-1-3 Tempo plus ein aktives Hang beseitigt die meisten Fehler.
• 3-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche, 48 Stunden auseinander.
• Zählen Sie nur nach 3x12 mit null Schwung 2-4 kg hinzu.
• Beinpritzen, eine Leistung in der Leistengegend oder Schulterschmerzen nach 2 Wochen gehen Sie zum Arzt.