Spinnenlocken: Was sie tun, wie sie es tun und für wen sie es wert sind.

Was die Spinnenrolle tatsächlich trainiert, das genaue Setup und die Technik, Sets, Wiederholungen und Ladungszahlen, häufige Fehler und wer es komplett überspringen sollte.

Die Spinnenkreise ist eine Bizeps-Kreise, die man mit dem Gesicht nach unten auf einer geneigten Bank macht, wobei die Arme geradeaus auf den Boden hängen. Diese Position entfernt jede Chance, mit einem Hüftschwung oder einem Rückenbeugen zu betrügen, so dass der Bizeps die Arbeit bekommt, die Ihr Rücken und Ihre Schultern sonst bei einer stehenden Lockerung stehlen würden. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie es durchgeführt wird und für wen es wirklich einen Platz in einem Programm verdient.

Was die Spinnenkrümel eigentlich trainiert

Der Bizeps hat zwei Köpfe. Der lange Kopf kreuzt das Schultergelenk, der kurze nicht. Wenn sich die Oberarme vor den Rumpf stellen, wie bei einem Spinnenkreisel, ist der lange Kopf bereits verkürzt. Daher geht die Arbeit mehr auf den kurzen Kopf und auf den Armmuskel über, den Muskel, der den Arm nach unten drückt.

Der zweite Faktor ist die Widerstandskurve. Bei einer stehenden Hantelkurve ist der härteste Punkt bei 90 Grad Ellbogenbeugung und in den letzten 20 bis 30 Grad verschwindet der Widerstand fast, weil die Hantel über den Ellbogen treibt. Bei einer Spinnenkurzel hängen die Arme senkrecht, so dass der Hebelarm ganz oben am längsten ist. Der Muskel wird in der verkürzten Position am stärksten belastet. Deshalb ist dies kein Ersatz für stehende oder geneigte Locken, sondern eine Ergänzung vom anderen Ende der Kurve.

Dazu eine Faustregel: Neige Locken schlagen den Boden, Spinneln schlagen den Oberteil, Stehende Locken sitzen in der Mitte. Zwei verschiedene Blickwinkel pro Woche reichen.

Einrichtung und Technik Schritt für Schritt

Die Neigungsanlage auf 30 bis 45 Grad- Ich weiß . Unter 30 schießt die Brust ab, über 45 hängen die Arme nicht mehr senkrecht.
Liegen Sie mit dem Kinn über der Oberkante des Kissen und den Füßen flach auf dem Boden, Hüftbreite auseinander. Wenn die Bank schaukelt, dann stütze sie an eine Wand oder an ein Regal.
Nimm Hanteln oder eine EZ-Bar und lass deine Arme gerade unten hängen. Ziehen Sie die Schultern nach unten und nicht nach vorne rollen lassen.
Beugen Sie sich nur am Ellenbogen. Der Oberarm bleibt für das ganze Set genau dort, wo er angefangen hat.
Beim Hanteln drehen Sie die Handfläche aktiv durch das letzte Drittel der Wiederholung nach oben (Supinat), wie beim Drehen eines Schlüssels. Das fügt Biceps-Engagement hinzu.
Halten Sie die Oberseite für 1 Sekunde mit einem bewussten Drücken, dann niedriger für 2 bis 3 Sekunden. bis zu einem vollständig geraden Ellbogen.
Halten Sie sich nicht länger als eine halbe Sekunde am Boden, wenn Ihre Ellbogen mürrisch sind. Erreichen Sie die volle Ausdehnung und kehren Sie um.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Das erste Zeugnis ist, dass deine Schultern nach vorne kriechen und die Oberseite jedes Reps sich in einen Arsch verwandelt.
Die Bank ist zu steil. Dann ist es nur eine Brust-Roll und der Grund für die Übung ist weg.
Halbe Wiederholungen. Wenn man den Ellbogen nie gerade macht, trainiert man nur das obere Drittel, was die Kraftkurve wegwirft, nach der man gekommen ist.
Du hältst den Atem an. Der Kopf ist unten und der Druck steigt schnell. Auf dem Weg nach oben atmen, auf dem Weg nach unten einatmen.

Setzungen, Wiederholungen und wie viel Gewicht

Wiederholung: 10 bis 15. Unter 8 macht die Übung keinen Sinn mehr, weil die erforderliche Last die Position bricht.
Ausrüstung: 2 bis 4 pro Sitzung, 1 bis 2 Mal pro Woche. Die Gesamtzahl der direkten Bizepsarbeiten sollte bei 8 bis 14 Sätzen pro Woche liegen, einschließlich jeder anderen Lockenvariation.
Beförderung: Beginnen Sie bei 50 bis 65 Prozent von deinem stehenden Lockengewicht. Wenn Sie 15 kg pro Hand für 10 Wiederholungen stehen, beginnen Sie hier mit 8 kg und bauen von dort aus.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden. Es gibt keinen Grund, sich länger in Isolation zu halten.
Fortschritt: Sobald Sie 3 Sätze von 15 sauberen Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie 1 bis 2 kg pro Hand hinzu und fallen Sie auf 10 Wiederholungen zurück.
Anordnung: Am Ende der Sitzung, nach den Reihen und Pull-ups. Wenn du es an erster Stelle setzt, schwächt du deinen Griff für alles andere.

Wer es sich lohnt und wer es überspringen sollte

Es lohnt sich, wenn man mit einem zurückgebliebenen Bizeps, wenn man jede Lockerung in eine halbe Sit-up verwandelt oder wenn man mit den Ellbogen nicht gerne schwer stehend arbeitet. Es ist auch nützlich für das Heimtraining mit leichten Hanteln, da sich ein Spinnenspitzen mit 8 kg einem stehenden mit 12 kg näher anfühlt.

Überspringen Sie es, wenn Sie ein vollständiger Anfänger mit weniger als 3 bis 6 Monaten Ausbildung sind. Pull-ups, Reihen und einfache Hantel-Locken werden dir jetzt mehr nützen. Überspringen Sie es auch, wenn Sie bereits 5 verschiedene Bizepsübungen in einer Woche machen, denn ein sechstes bringt nur Zeit ins Fitnessstudio. Wenn Sie Schulterprobleme haben, stört die Armstellung einige Leute, also testen Sie eine leichte Reihe von 15 Wiederholungen, bevor Sie sich verpflichten.

Wachstum ist nicht nur die Auswahl der Übungen. Ohne ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Wenn man genug schläft, ist kein Lockenwinkel von Nutzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie ein Knallen an der Vorderseite der Schulter oder am Ellenbogen hörten oder spürten, gefolgt von plötzlicher Schwäche und Prellungen, gehen Sie sofort aufs Krankenhaus. Das könnte eine zerrissene Bizepssehne sein.
Wenn sich die Elbenschmerzen länger als 2 bis 3 Wochen Trotz der Rückziehung von Locken.
Wenn sich die Ellbogen geschwollen, warm oder bewegungslos sind.
Wenn Sie Kribbeln oder Taubheit in den Fingern, insbesondere im kleinen und Ringfinger bekommen.
Wenn Sie Fluorchinolon-Antibiotika oder Kortikosteroide einnehmen, sind die Sehnen anfälliger, also überprüfen Sie, bevor Sie aggressiv die Belastung hinzufügen.

Die Kurzfassung

Die Spinnenkreise hält den Oberarm vor den Rumpf und belastet die Bizeps am stärksten oben, genau dort, wo eine stehende Krümmung aufhört.
Sitz auf 30 bis 45 Grad, die Arme vertikal, Bewegung nur am Ellenbogen, 1 Sekunde drücken oben und 2 bis 3 Sekunden unten.
2 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, einmal oder zweimal pro Woche, bei etwa 50 bis 65 Prozent Ihrer stehenden Load.
Es hilft am meisten, wenn dein Bizeps zurückbleibt oder du nicht aufhören kannst, zu schwingen, und am wenigsten, wenn du ein vollkommener Anfänger bist.
Ein Aufschlagen, eine Schwellung, eine Taubheit der Finger oder Schmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, sind ein Grund, sich untersuchen zu lassen, kein Grund, ein Set hinzuzufügen.