- Das ist ein Schlag. Was sie tun, wie sie es tun und für wen sie es wert sind.

Was Trizeps- und Gesäßschlagschläge eigentlich tun, wie man sie ohne Schwingen ausführt, wie viele Sätze es wert sind, und wer sie vollständig überspringen sollte.

Kickback ist der Name für zwei völlig unterschiedliche Übungen: Der Hantel Trizeps Kickback und der Gesäß Kickback. Beide sind isolierte Arbeiten, beide verwenden leichte Lasten und beide werden normalerweise schlecht ausgeführt. Hier ist, was jede wirklich tut, wie man sie ausführt und wann sie einen Platz in Ihrem Programm verdient.

Zwei Übungen, ein Name.

Triceps-Rückschlag: Körper vorne gebogen, parallel zum Boden, Oberarm an die Rippen geklebt, Sie strecken den Ellbogen nach hinten, bis der Arm verriegelt ist. Es trainiert die Trizeps, mit dem härtesten Punkt am Ende der Bewegung.

Glute-Rückzahlung: Das Bein von der Hüfte nach hinten fahren, auf einem Kabel, einer Maschine oder auf allen Vieren auf einer Matte. Es trainiert den Gluteus Maximus mit Hilfe der Oberschenkelmuskeln.

Was sie gemeinsam haben ist , dass beide Zusatzübungen mit kurzer Nutzungsreichweite- Ich weiß . Sie stärken nicht, kosten fast keine Energie und haben zu Beginn der Sitzung keinen Zweck.

Triceps-Rückschlag: Was ist das für?

Die Last erreicht ihren Höhepunkt, wenn der Arm vollständig gerade ist, also wenn der Trizeps am kürzesten ist. Das ist das Gegenteil von Schädelbrüchern oder Oberkopfverlängerungen, wo der härteste Punkt mit dem Streckertrezipus ist. Also ist der Kickback eine schlechte Wahl als Haupt-Trizeps-Übung, aber ein anständiger Abschluss: eine starke Kontraktion ohne fast keinen Stress auf Ellbogen und Schultern.

Praktische Frage: Wenn Sie mit einem Schädelbrenner Ärger haben, ist der Kickback eine der wenigen Trizepsübungen, die die meisten Menschen schmerzfrei machen können.

Technik Schritt für Schritt

Biegen Sie sich vorwärts, bis Ihr Rumpf nahe parallel zum Boden liegt. Eine Hand und ein Knie auf einer Bank.
Heben Sie den Oberarm so, dass er parallel zum Rumpf ist und Halten Sie es da , den ganzen Satz .- Ich weiß . Der Ellbogen darf nicht fallen.
Richten Sie den Ellbogen für eine Sekunde nach hinten aus und halten Sie dann die Verriegelung eine halbe Sekunde lang.
Unter Kontrolle über zwei Sekunden, zurück zu 90 Grad am Ellenbogen.
Halten Sie die Schulter unten und ziehen Sie zurück. Wenn die Schulter auf das Ohr zusteuert, ist das Gewicht zu schwer.

Beförderung: Die meisten Männer arbeiten mit 4 bis 8 kg, die meisten Frauen mit 2 bis 5 kg. Wenn du 12 Wiederholungen mit 12 kg machst, bist du entweder wirklich stark oder du schwingst normalerweise die zweite. Ein niedriges Kabel oder ein Widerstandsband sorgen für eine gleichmäßige Spannung als eine Hantel.

Glute-Rückzahlung: Was ist das für?

Der Gluteus Maximus erstreckt die Hüfte, und der Kickback tut genau das und nichts anderes. Der Vorteil ist, dass man eine Seite nach der anderen beladen hat, was einen linken-rechten Unterschied einfacher zu reparieren macht. Der Nachteil ist die kurze Reichweite: Der nützliche Teil läuft von etwa 30 Grad Hüftbeugung bis zur Körperlinie und dort hört er auf.

Alles darüber hinaus - der Teil, wo man das Bein hoch in die Luft schleudert - kommt von der Schwellung des unteren Rückens, nicht vom Gesäß. Das bringt Rückenschmerzen, keine Muskeln.

Techniken

Halten Sie die Stütze und neigen Sie Ihren Rumpf um 20 bis 30 Grad nach vorne. Ein aufrechtes Torso verkürzt die Bewegung.
Knöchelband an, Knie um 90 Grad gebogen, Hüfte in gebogener Position.
Das Bein zurück, bis der Oberschenkel mit dem Rumpf übereinstimmt. Bleib stehen.
Drücken Sie den Gesäß für eine Sekunde, dann nehmen Sie drei Sekunden, um zurückzukehren. Die langsame Rückkehr ist die Hälfte der Übung.
Rippen nach unten, Bauchmuskel leicht gestützt. Wenn sich der Rücken verbiegt, fallen 5 kg ab.

Kabellast: 5 bis 15 kg zu Beginn, 15 bis 30 kg, wenn die Technik solide ist.

Wie viel, wann, wie oft

Ausrüstung: 2 bis 4 Arbeitssätze pro Übung am Ende der Sitzung.
Wiederholung: 12 bis 20. Unter 8 ist nicht sinnvoll. Die Last wird schwer genug, dass die Form bricht.
Ruhe: 45 bis 90 Sekunden, mehr ist nicht nötig.
Häufigkeit: Zweimal die Woche ist genug.
Fortschritt: Sobald du 20 Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht hast, füge 1 bis 2 kg hinzu und geh zurück auf 12.

Gesamtzeit: etwa 6 bis 8 Minuten pro Übung. Wenn Bestechung 20 Minuten von deinem Training kostet, ist etwas falsch eingerichtet.

Für wen ist es das wert und für wen nicht?

Es lohnt sich für:

Menschen, die bereits die Grundlagen (Pressen, Kniebeugen, Liegestütze, Lungen) machen und ein paar zusätzliche Sätze an einem Zielmuskel benötigen.
Menschen mit kränkigen Ellbogen oder Schultern, als Ersatz für schwerere Trizeps arbeiten.
Jeder mit einem deutlichen Unterschied zwischen der linken und der rechten Kraft.
Zu Hause mit einer Band trainieren, wenn keine Ausrüstung für das echte Laden vorhanden ist.

Es lohnt sich nicht für:

Ein Anfänger mit 45 Minuten und drei Sitzungen pro Woche die Zeit gehört zu Kniebeugen, Pressen und Reihen.
Jeder, der versucht, echte Gesäßarbeit durch Bestechung zu ersetzen. Hüftschubs und rumänische Liegestütze tun viel mehr.
Jeder, dessen Ziel Stärke ist und nicht Muskelgröße.

Ein Schmiergeld ist das Gewürz, nicht das Hauptgericht. Wenn das Hauptgericht schlecht ist, wird das Gewürz es nicht retten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie müssen überprüft werden, ob:

Ellenbogenschmerzen dauern länger als zwei bis drei Wochen, wecken nachts auf oder behindern die täglichen Aufgaben.
Sie fühlen sich in Ihrem Arm oder Bein wie gequält, brennend oder schwach das ist kein gewöhnlicher Muskelschmerz.
Rückenschmerzen gehen nach 7 bis 10 Tagen ohne die Bewegung, die sie auslöst, nicht weg.
Sie haben während eines Sets Schwellungen, Prellungen oder ein Knallgefühl im Muskel.

Leichte Schmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind normal und bedürfen keiner medizinischen Behandlung.

Die Kurzfassung

Der Kickback ist eine Nebeneinrichtung für Trizeps oder Gesäß, nie ein Hauptheben.
2 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen zweimal pro Woche am Ende der Sitzung.
Der Oberarm und der Rumpf bewegen sich nicht; wenn sie sich bewegen, ist das Gewicht zu schwer.
Heben Sie das Bein nicht über die Körperlinie vorbei, da es von hinten kommt, nicht vom Gesäß.
Erst die Grundlagen, erst Bestechung, wenn es noch Zeit gibt.