Fallen und Hals in einem ästhetischen Körper: Wie viel zu bauen

Wie viel Schleuder- und Nackenentwicklung tatsächlich zu einem ausgewogenen Körper passt, welche Übungen die Arbeit machen und wie man sie in eine Trainingwoche einfügt.

Manche Heber bauen sich sichtbare Fallen, ohne jemals zu schieben, während andere sie jahrelang bearbeiten und fast nichts sehen. Die nützliche Frage ist nicht, wie man größere Fallen baut, sondern wie viel Fallen man in Bezug auf die Schultern haben möchte und ob der Hals mit dazu kommen sollte. Das hängt von deinem Körper und dem Look ab, den du wirklich willst.

Was der Trapez eigentlich tut

Der Trapezius ist ein Muskel mit drei Abschnitten, die in drei Richtungen ziehen. Die oberen Fasern heben den Schultergürtel an und helfen, die Schulterblate nach oben zu drehen. Die mittleren Fasern ziehen die Schulterblätter zusammen. Die unteren Fasern ziehen sie nach unten und stabilisieren sie, wenn die Arme über den Kopf gehen.

Visuell haben diese drei Bereiche sehr unterschiedliche Aufgaben. Nur die oberen Fasern bilden die Neigung zwischen Hals und Schulter. Die mittleren und unteren Fasern bilden eine Dicke durch den Mittellügel und sind der Grund, warum die Schultern offen sitzen und nicht nach vorne rollen.

Wie viel Fall passt zum Look

Es gibt keine universelle Figur, aber es gibt ein Muster. Die starke Entwicklung der oberen Spitze verkürzt den Hals optisch und schließt die Lücke zwischen den Schulterpunkten. Auf einem schmalen Schlüsselbeinrahmen, der eine steile, fast Dachförmige Linie vom Ohr zum Deltoid bildet. Bei breiten Schultern wird die gleiche Menge Fessel als Dichte und nicht als Masse bezeichnet.

Beginnen Sie also damit, Ihren eigenen Rahmen zu beurteilen. Wenn Ihre Seitendelten zurückbleiben, halten Sie die oberen Fallen auf Wartung, bis die Schultern aufholen. Wenn deine Schultern bereits breit und voll sind, wird die zusätzliche Falle das Bild nicht verderben, sondern beenden.

Ein Teil davon ist einfach nicht verhandelbar: Wie hoch die Fallen sitzen und wo sie befestigen wird durch die Struktur festgelegt, die das Stück auf Muskelform und Genetik Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt. Was Sie kontrollieren, ist, wie viel direkte Arbeit Sie ihnen geben.

Oberen Fallen: Schläfern und was sie ruiniert

Das Schulterzucken ist eine einfache Bewegung, die die meisten Menschen zu schnell und zu schwer machen. Die Schulter bewegt sich gerade nach oben, hält sich ein bis zwei Sekunden oben, dann fällt sie unter Kontrolle in eine volle Dehnung. Keine Schulterrollen, keine Beinprallen.

Zwei bis vier Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, ein oder zwei Mal pro Woche, decken fast jeden ab. Wenn Ihre Oberflächen bereits die dominierende Eigenschaft sind, reicht ein einziges Set am Ende einer Rücksitzung aus, um zu halten, was Sie haben.

Zählen Sie auch die indirekten Arbeiten mit. Deadlifts, Farmer-Wanderungen von 30 bis 60 Sekunden und alles, was einen schweren Balken in den Händen hängt, bauen ohne ein einziges Schulterzucken obere Fallen auf. Wenn Sie bereits eine schwere Ablenkung vom Boden in Ihrem Programm haben, sorgen Sie für die Technik mit Hilfe der Führung für das Lieferzeug bevor Sie mehr Volumen hinzufügen.

Mittlere und untere Fallen: Der Teil , den niemand übertreibt .

Hier geht der Fehler immer in eine Richtung: zu wenig Arbeit. Breitere Grip-Reihen, Rückwärtsfliegen und Gesichtsziehungen sind die richtigen, vorausgesetzt, die Schulterblatt bewegt sich tatsächlich und nicht die Arme, die das Gewicht herumziehen.

In der Praxis: Drei Sätze von 12 bis 15 Gesichtsziehungen oder Rückwärtsziehungen, plus zwei oder drei Sätze von Rudern, bei denen Sie die Klingen zweimal pro Woche absichtlich zurückgezogen und gedrückt halten. Das ist auch der schnellste Weg, um die Schultern breiter aussehen zu lassen, ohne den oberen Fängen noch ein Gramm zuzufügen.

Wenn der mittlere Rücken wirklich dünn ist, neben allem anderen, geben Sie ihm sechs bis acht Wochen Priorität entlang der Linien eines Spezialisierungsblock, dann wieder zu einer normalen Spaltung.

Der Hals: wie viel, wie und ob überhaupt

Der Hals verändert den Gesamteindruck mehr, als die meisten Menschen erwarten, besonders in Frontfotos. Ein dünner Hals unter breiten Schultern sieht überproportional aus, und ein dicker Hals auf einem schmalen Rahmen verschluckt die gesamte Oberlinie. Der klassische Bodybuilding benutzte eine grobe Regel, dass Nacken, Oberarm und Waden ungefähr gleich messen sollten. Sie sind anders ausgebildet.- Ich weiß .

Nacken ist einfacher, als es klingt, und es erfordert mehr Geduld als alles andere. Zwei bis drei Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen, langsames Tempo, sehr leichter Widerstand für die ersten Wochen nur Ihre eigene Hand als Widerstand verwenden, oder Ihren Kopf vom Ende einer Bank hängen, ohne zusätzliches Gewicht überhaupt. Zweimal pro Woche reicht.

Trainieren Sie alle drei Richtungen: Vorwärtsbeugung, rückwärtsverlängerung und seitliche Biegung. Erst wenn 25 kontrollierte Wiederholungen in jede Richtung leicht sind, sollte man eine kleine Platte oder ein Band hinzufügen. Überspringen Sie die Wrestlerbrücken und alles, was Ihr Körpergewicht durch den Kopf lastet; das Risiko-zu-Belohnung-Verhältnis ist dort schlecht für ein körperliches Ziel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie bei der Arbeit am Hals oder bei der Kopfdrehung Kribbeln, Taubheit oder Schwäche spüren, die sich in Schulter und Arm ausbreitet, wenn sich Nackenschmerzen tagelang anhält oder Kopfschmerzen oder Schwindel auftreten, sollten Sie anhalten und sich untersuchen lassen. Dies gilt auch für Patienten, die bereits eine Nackenverletzung oder eine Bandscheibenbeschwerden hatten in diesem Fall kommt der Nackenplan von einem Physiotherapeuten und nicht von Ihnen.

Die Woche zu verändern

Sie brauchen keine spezielle Sitzung. Die Schultern fallen am Ende eines Tages auf dem Rücken oder an der Schulter, die mittleren Fälle sitzen neben den Reihen, und der Hals geht zuletzt, weil er zwei oder drei Minuten braucht. Auf einem Schieben ziehen Beine gespalten Alles landet natürlich an den Zugtagen.

Beurteilen Sie es nach der wöchentlichen Summe: 6 bis 12 Sätze für die mittleren und unteren Fallen, 0 bis 6 Sätze für die oberen Fallen und 4 bis 6 Sätze für den Hals. Verfolgen Sie den Fortschritt mit Fotos alle sechs bis acht Wochen, anstatt nach dem, wie begeistert Sie sich danach fühlen.

Die Kurzfassung

Oberen Fallen sind das einzige Teil, das Ihre Proportionen verzerren kann auf einem schmalen Rahmen halten Sie sie zwischen 0 und 6 Sätze pro Woche.
Die mittleren und unteren Fallen werden fast nie übertrainiert; 6 bis 12 Sätze pro Woche erweitern die Schulterlinie, ohne die Neckspannung zu erhöhen.
Achseln gerade hoch, Pause ein bis zwei Sekunden, vollständig senken und bleiben in der 10 bis 20 Wiederholungen Bereich.
Hals: 2 bis 3 Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen in drei Richtungen, zweimal pro Woche, ohne zusätzliches Gewicht in den ersten Wochen.
Die Totenhebe und die Lastwagen bauen bereits die oberen Fallen auf, also zählen Sie sie, bevor Sie noch mehr direkte Arbeit hinzufügen.