Stuhl und Wand als Heimkits: Was zu überprüfen ist, plus zwölf Übungen.

Ein Küchenstuhl und eine klare Wand reichen aus, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Der Haken ist, daß ein Stuhl, der unter Last wackelt, keine Ausrüstung ist, sondern eine Gefahr und die meisten Leute finden das heraus, während sie bereits darauf sitzen.

Also, das geht in der Reihenfolge: Was der Stuhl und die Wand haben müssen, welche Spezifikationen zählen und was jeder Ihnen tatsächlich sagt, wie viel Platz und Geld realistisch ist, dann zwölf Übungen und ein fertiges Vier-Wochen-Plan.

Was der Stuhl und die Wand haben müssen

Drei Dinge sind nicht verhandelbar: Es darf nicht rutschen, es darf nicht kippen und es muss viel mehr tragen als du wiegen kannst. Alles andere ist Komfort.

• Ein starres Rahmenwerk beide Hände auf den Sitz legen, vor und zurück schwanken und an den Gelenken nichts knarren oder sich bewegen soll.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mmKeine Rollen und kein Dreh.
• Ein fester Sitz Das sinkt nicht unter deine Handfläche.
• Eine nackte, flache Wand. mit einer Breite von etwa 80-100 cm und einem Boden, auf dem man nicht in Socken rutscht.

Tun Sie das vor Ihrem ersten Satz: Legt euer ganzes Gewicht durch beide Hände auf den Sitz und lehnt euch dann sanft zur Seite. Wenn sich der Stuhl überhaupt bewegt, dann nicht für Druck- oder Taucherübungen nur für Arbeiten, bei denen die Füße auf dem Boden bleiben.

Die wichtigen Spezifikationen

Lastklasse

Die angegebene Last des Stuhls liegt normalerweise bei etwa 100-150 kg, aber diese Zahl setzt voraus, dass Sie gleichmäßig darauf sitzen. Drücken Sie mit den Händen durch den vorderen Rand und die Kraft konzentriert sich auf einen kleinen Sitzplatz und auf das Gelenk, wo das vordere Bein den Rahmen trifft. Arbeitsregel: Sie müssen sich für eine Bewertung mindestens 50 Prozent über Ihrem Körpergewicht. Wenn der Stuhl alt oder aus Scheibenschnitten ist, dann halten Sie die Füße auf dem Boden.

Sitzhöhe

Standard ist 42 50 cm, und diese Höhe ist Ihr Ladungsdial. Eine höhere Oberfläche macht ein mit den Händen erhöhtes Press-up einfacher und das Hocken flacher; eine niedrigere macht beides härter. Ein Stuhl, eine niedrige Bank und eine Fensterbank geben Ihnen drei Fortschrittsstufen funktionell das gleiche wie drei Paar Hanteln, nur mit Körpergewicht. Diese Leiter ist im Stück über von Wandpressen zu vollen- Ich weiß .

Sitztiefe, -breite und -material

Bei Press-ups und Dips sollten Sie einen Sitzplatz mit einer Breite von mindestens 40 cm haben, damit Ihre Hände die Schulterbreite erreichen. Material ist wichtiger als es aussieht: Massivholz oder Sperrholz gibt der Palme eine stabile Basis, während weicher Schaum das Handgelenk komprimiert und in einen unbeholfenen Winkel drückt. Ein Polster mit dünner Polsterung ist in Ordnung; ein dickes Kissen nicht.

Rückenlehne

Sie werden die Rückenlehne als Geländer für einbeinige Arbeiten verwenden, also muss sie seitlich ziehen, nicht nur nach unten drücken. Stühle, bei denen die Rückenlehne an nur zwei Punkten befestigt ist, sind genau so los.

Bodenfläche

Eine 610 mm große Matte reicht für Knie und Unterarme. Der dickere Schaum, 15 mm und mehr, wirkt sanfter, ist aber für Einbein-Knickschuhen und -planken instabil. Wenn Lärm für die Wohnung unten ein Problem ist, dann ist es sinnvoll, Geld auszugeben. Ausrüstung für das Training in einem flachen Raum ohne Springen- Ich weiß .

Raum und Geld

Alles hier passt in etwa 2 m2, ungefähr die Matte plus ein halber Schritt um sie herum. Fügen Sie die Laufläufe hinzu und Sie erhalten 34 m2. Die Decke ist nicht begrenzt, denn hier springt oder drückt nichts über dem Kopf. Planung eines richtigen Heimtrainings- Ich weiß .

Das Geld ist normalerweise Null. Der Stuhl, den Sie bereits besitzen, besteht entweder oder nicht, und wenn Sie etwas Neues kaufen, ändert sich das nicht. Wenn Sie kaufen, bestimmen vier Dinge die Preisspanne: Material (massives Holz gegen Spinnplatten), Verbindungstyp (geschraubt und geklebt gegen geklebt), angegebene Belastbarkeit und ob es sich bei dem Produkt um speziell gebaute Trainingsgeräte oder Möbel handelt. Spezielle Parallettes und Stufenplattformen kosten mehrfach so viel wie ein Esstuhl, und für diese Arbeit bringen sie wenig hinzu.

Die erste sinnvolle Ergänzung ist eine Matte, keine Maschine. Die zweite ist eine Reihe von WiderstandsbänderWeil sie dir die Arbeit geben, einen Stuhl zu ziehen und eine Wand nie.

Zwölf Übungen

1. Wandpressen Hände auf Schulterhöhe, Körper in einer Linie. 23 × 1015.15.
2. Hands-on-Seat-Press-up-Therapie mit einer Druckfunktion von mehr als 10 Hz die kürzeste Route zu einem Bodenpress-up. 3 × 812.12.
3. Stuhl-Tipp die Ellbogen nach hinten bewegen, wenn der Oberarm parallel zum Boden ist, nicht tiefer. 3 × 610.
4. Wandrutsche Unterarme und Rücken der Hände an der Wand, Arme über dem Kopf, ohne den Kontakt zu verlieren. 2 mal 8.
5. Knie zum Stuhl . sitzen, eine halbe Sekunde Pause machen, stehen ohne zu schaukeln. 3 × 1015.15.
6. Einbein-Sit-to-Stand-System das andere Bein vom Boden, die Arme nach vorne als Gegengewicht. 3 × 58 pro Bein.
7. Split-Squat, Rückfuß auf dem Sitz vorderer Fuß 607070 cm vor. 3 × 61010 pro Bein.
8. Rückwärts Lunge eine Hand auf die Rückenlehne zum Gleichgewicht. 3 × 8 pro Bein.
9. Hüftbrücke, Absätze auf dem Sitz. Hüften nach oben, halt kurz. 3 × 1215.15.
10. Kälberheben Halte die Rückenlehne, zwei Sekunden nach oben, drei nach unten. 3 × 15 20.20.
11. Wandsitz Knie in 90 Grad, der gesamte Oberteil des Rückens gegen die Wand. 3 × 204545 Sekunden.
12. Unterarmplatte auf dem Sitz leichter als die Bodenversion und viel einfacher, den Rücken flach zu halten. 3 × 204040 Sekunden.

Der Vier-Wochen-Plan

Drei Sitzungen pro Woche mit einem Ruhezug dazwischen. Tag A und Tag B wechseln: A, B, A in Woche eins, dann B, A, B in Woche zwei.

Tag A: Übungen 2, 6, 9, 12, dann 3. Tag B: Übungen 1, 7, 8, 11, dann 10. Verwenden Sie Übungen 4 und 5 als Aufwärmvorgang, jeweils ein Set an beiden Tagen. Ruhe 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Fortschritt: Die ersten zwei Wochen bleiben Sie bei der unteren Wiederholungszahl und halten Sie jede Wiederholung langsam und sauber. Woche drei, gehen Sie zur oberen Zahl. In Woche vier lassen Sie entweder die Höhe Ihrer Handstütze für Druckzüge fallen oder fügen Sie zwei Hauptübungen hinzu nicht beide auf einmal. Wenn die letzten drei Wiederholungen eines Sets zerfetzt aussehen, bleiben Sie eine weitere Woche auf demselben Niveau. Das ist das normale Tempo, kein Stall.

Häufige Kauffehler

• Ich kaufe Ausrüstung, bevor ich acht Wochen in etwas stecke, das schon in der Wohnung ist.
• Nach Aussehen und Preis zu urteilen, statt nach Rahmenkonstruktion und Belastbarkeit.
• Mit einem weichen Polstersitz für Druck-ups und Dips.
• Mit einem Bürostuhl auf Rollen, einschließlich der Art mit sogenannten Schließrädern.
• Auf einem Teppich stehen, der sich auflöst, die Beine uneinheitlich einlegen und seitlich gehen.
• Ein ganzes Set für das eine Stück kaufen, das man wirklich braucht.

Wer das ist und wer nicht.

Es ist gut, wenn man zwei bis viermal pro Woche zu Hause trainiert, wenn man erst anfängt oder nach einer Pause wieder kommt und wenn der Platz knapp ist. Es ist auch eine Notfallregel für Reisen und für Wochen, wenn man nicht in den Fitnessraum geht.

Es passt nicht zu dir, wenn die maximale Stärke das Ziel ist. Der Stuhl läuft schnell aus der Last und der einzige Weg auf ist das externe Gewicht, so dass es sich lohnt, direkt anzusehen Gewichte, die in einem flachen Raum still bleiben.- Ich weiß . Und wenn Ihr Gleichgewicht unzuverlässig ist, überspringen Sie die Einbeinvarianten und bleiben Sie bei der Zweibein-Knickerei am Stuhl.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schulterschmerzen, die bei einem Tauchen beginnen und sich innerhalb weniger Tage nicht beruhigen, scharfe Knieschmerzen beim Kniebeugen, Schwindel oder Atemnot bei leichter Anstrengung und Schmerzen, die Sie nachts wecken das sind Gründe, sich vor dem Auftreten zu untersuchen. Dies gilt auch für Patienten, die kürzlich operiert oder eine Rückenverletzung erlitten haben oder schwanger sind.

Kurz gesagt:

Der Stuhl muss fest, stabil und deutlich über Ihrem Gewicht liegen; die Wand muss flach und klar sein; die Matte dünn. Die Höhe des Sitzplatzes ist das Ladungsfeld und das Material des Sitzplatzes entscheidet, ob Ihre Handgelenke bequem bleiben. Die zwölf oben genannten Übungen decken den ganzen Körper ab, der Plan läuft vier Wochen, und man gibt nur einmal Geld aus, das nicht mehr hart ist.