Treppenübungen zu Hause: Ein 20-minütiger Plan, der funktioniert

Eine Treppe ist das billigste Gerät , das man besitzt: Die Stufe ist normalerweise 1718 cm hoch, sie ist immer da und Sie brauchen nichts als Schuhe. Ein paar Bewegungen decken sowohl die Konditionierung als auch die Beinkraft ab, und eine solide Sitzung passt in 20 Minuten. Hier ist der eigentliche Plan Übungen, Sätze, Wiederholungen und die Fehler, die normalerweise in Knieschmerzen enden.

Warum Treppen wirklich funktionieren

Klettern hebt dein ganzes Körpergewicht, ein Bein nach dem anderen. Das ist im wesentlichen ein Körpergewichtssteigerung ausreichend Belastung für die meisten Menschen, die in den letzten sechs Monaten keine Ausbildung absolviert haben. Eine 80 kg schwere Person verbrennt bei moderatem Klettern etwa 81111 kcal pro Minute, zwei bis drei Mal mehr als bei raschem Gehen auf flachem Boden.

Der zweite Vorteil ist die Arbeit mit einem Bein. Wenn man auf einem Bein steht, stabilisiert sich die Hüfte, was Muskeln anregt, die ein zweibegiges Kniebein gerne überspringt. Das dritte ist praktisch: Kein Warten auf einen Maschinenrechner und keine Entschuldigung wegen des Wetters.

Vor dem ersten Satz .

Das Aufwärmen dauert 5 Minuten und ist nicht optional: 2 Minuten leichtes Auf- und Ablaufen, 10 Kniebeugen, 10 Körpergewicht-Knicken, 10 Hüftkreise pro Seite. Wenn man kalt auf den Beinen geht, muss man nicht schnell losgehen. Das Waden und die Achillessehne sind die ersten, die sich beschweren.

Überprüfen Sie auch die Oberfläche. Sie wollen rutschfeste Stufen, einen Geländer und mindestens 10 Stufen in Folge. Wenn die Fußabschnitte schmal sind und die Ferse vom Rand hängt, dann landen Sie auf dem vollen Vorderfuß und halten Sie den Gang langsamer.

Sechs Übungen , die alles abdecken .

1. Die Treppensteigen

Ein Schritt pro Schritt, mit einem Tempo, in dem man noch drei oder vier Wörter sagen kann, ohne zu keuchen. Beginnen Sie mit 6 Runden eines Fluges (101515 Schritte); der Rückweg ist Ihre Ruhe. Insgesamt 10 12 Minuten.

2. Die Ein Schritt nach vorne .

Stehen Sie vor der zweiten oder dritten Stufe, so dass sich das Knie auf Hüfthöhe oder etwas darunter (354040 cm) befindet. Voll Fuß auf die Stufe, Fahrt durch die Ferse, Halte eine halbe Sekunde oben, unten unter Kontrolle für 2 Sekunden. 3 Sätze von 810 Wiederholungen pro Bein. Wenn es leicht wird, dann zieh einen Rucksack mit 58 kg an.

3. Die Bulgarische Split-Squat mit dem Hinterfuß auf einer Stufe

Hinterfüßel auf der ersten Stufe, Vorderfüßel 607070 cm vorne. Niedrigere bis das hintere Knie 355 cm vom Boden entfernt ist. 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Bein mit 90 Sekunden Ruhe. Dies ist der schwierigste Punkt auf der Liste bewahre ihn nicht für das Ende der Sitzung auf.

4. Die Schlagzüge mit Händen auf einem Schritt

Die Hände auf der dritten oder vierten Stufe machen es leichter; die Füße hoch und die Hände auf dem Boden machen es schwerer. 3 Sätze von 101515 Wiederholungen, immer zwei Wiederholungen kurz vor dem Scheitern zu stoppen.

5. Sie ist nicht da. Das Kalb hebt sich vom Rand.

Vorfuß am Rand der Stufe, Fersen fallen frei unter das Niveau. Zwei Sekunden nach oben, drei Sekunden nach unten, volle Reichweite. 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Das ist die beste Versicherung für jeden, der auf die Beine läuft.

6. Die Bergsteiger mit Händen auf einer Stufe

Hände auf der vierten Stufe, Körper in einer geraden Linie, Knie wechselnd in Richtung Brust. 3 Sätze von 30 Sekunden mit 45 Sekunden Ruhe. Der Kern muss fest sein; die Hüften dürfen nicht schlappen.

Drei vorgefertigte Sitzungen

Eine -Konditionierung, 20 Minuten.

1. Warm fünf Minuten auf.
2. Acht Runden in einem Flug, leicht runter.
3. Nach jeder zweiten Runde: 30 Sekunden Bergsteiger.
4. - Sieh mal nach. 3 Minuten Gehen plus 2 x 30 Sekunden Wadenstrecken pro Bein.

B Beinkraft, 25 Minuten

1. Warm fünf Minuten auf.
2. Bulgarische Split-Squat 3 x 8 pro Bein.
3. Schritt nach oben 3 x 10 pro Bein.
4. Kalb erhöht 3 x 15.
5. Schlagschläge auf einem Schritt 3 x 12.

C wenn du nur 10 Minuten Zeit hast

1. 2 Minuten leichtes Klettern.
2. Vier Schüsse, keine Pause. 20 Sekunden schneller Klettern, 40 Sekunden Gehen runter.
3. Zwei Sätze von Schritt-up, 10 Wiederholungen pro Bein.

Wie man Fortschritte macht

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen zwei Krafttrainingssitzungen. Ändern Sie eine Variable nach der anderen: Zuerst eine Runde oder ein Wiederholungsgerät und erst dann das Gewicht des Rucks.

Wenn Sie am Montag 6 Flüge machen, springen Sie am Mittwoch nicht auf 12. Zudem gibt es eine Runde pro Woche; zwei Monate später sind es 14 Runden, und die Knie und Sehnen haben sich angepasst.

Häufige Fehler

• Zwei Schritte pro Schritt . Wenn Sie noch Anfänger sind, steigt die Belastung des Knies sofort.
• Ich ziehe an den Geländer. während der Schritt-ups. Die Schiene ist für das Gleichgewicht, nicht für die halbe Arbeit.
• Ich bin runter. Das Absteigen ist eine exzentrische Arbeit, es verursacht den größten Teil der Schmerzen am nächsten Tag, und müde Beine sind der Ort, an dem Stürze auftreten.
• Keine Fortschritte. Das gleiche Training für vier Monate gibt dir den gleichen Körper für vier Monate.
• Zu breit aufgestellt. Auf Schritt-up, lassen Sie das Knie in die Höhle. Die Knieabdrücke über den zweiten und dritten Zeh.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Treppen sind härter für Herz und Gelenke, als sie aussehen. Sprechen Sie mit einem Arzt. vorher Sie beginnen, wenn:

• bei Ihnen eine Herzerkrankung, eine Arrhythmie oder unkontrollierter Blutdruck diagnostiziert wurde;
• Sie fühlen sich während der Anstrengung unter Druck oder Schmerzen in der Brust oder Schmerzen im Nacken oder im linken Arm das ist heute, nicht nächste Woche;
• Sie werden schwindlig, ohnmächtig oder atmen außerhalb des Verhältnisses zur Anstrengung;
• ein Knie schwellt, sich verschließt oder schmerzt, wenn es länger als 344 Tage ruht;
• wenn Sie scharfe Achillesseigenschmerzen haben oder über 50 Jahre alt sind und lange nicht aktiv waren.

Leichte Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach der ersten Behandlung sind normal. Scharfe, präzise Gelenkschmerzen, die von Tag zu Tag schlimmer werden, sind es nicht.

Die Kurzfassung

• Ein 171818 cm großer Schritt und 10 Minuten Klettern sind für eine 80 kg schwere Person ungefähr 80110110 kcal wert.
• Für die Stärke: Schritt-up 3 x 10 pro Bein, bulgarische Split-Squats 3 x 8 pro Bein, Kalb-Heffe 3 x 15.
• Für die Konditionierung: 8 Flüge mit dem Absteigen als Ruhe, plus 30 Sekunden Bergsteiger.
• Trainieren Sie 2 3 Mal pro Woche und machen Sie eine Runde oder 5 kg im Rucksack pro Woche nicht beides auf einmal.
• Steigen Sie unter Kontrolle ab, halten Sie das Knie an den Zehen und bringen Sie Brustschmerzen oder geschwollenes Knie für 3 4 Tage zum Arzt.