Spitzenwoche: Was passiert wirklich in den letzten sieben Tagen

In der letzten Woche vor einer Show, die mehr Folklore anzieht als jeder andere Teil der Vorbereitung - Wasser, gemessen auf den Milliliter, wurden Protokolle hinter den Kulissen flüstern. Die Wahrheit ist langweiliger und beruhigender: Die Spitzenwoche baut nicht den Körper auf, sie packt einen ein. Hier ist, was diese sieben Tage tatsächlich beinhalten, wie viel sie wert sind und wo die Konkurrenten fünf Monate Arbeit wegwerfen.

Was die Spitzenwoche tun kann und was nicht

Wenn du am Montag nicht schlank genug bist, wirst du am Samstag auch nicht schlank genug sein. Spät in einer Diät liegt der realistische Fettabbau bei 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, was bei weitem nicht genug ist, um das zu ändern, was die Richter sehen.

Was sich wirklich in sieben Tagen verändert, ist die Muskelfülle, die Menge an Wasser unter der Haut und wie eng der Körper unter Bühnenbeleuchtung aussieht. In einer engen Klasse, die eine Platzierung entscheiden kann, aber es wird einen unvorbereiteten Wettbewerber nicht in einen vorbereiteten verwandeln.

Betrachten Sie die Spitzenwoche als den letzten Schritt eines seit Monaten laufenden Plans. Wenn die Vorbereitung von 16 Wochen Die letzte Woche hat nichts zu packen.

Wasser und Natrium: wo die meisten Dinge schief gehen.

Das Stereotyp ist Wasserbelastung gefolgt von einem scharfen Schnitt, wobei das Salz vollständig entfernt wird. Die Beweise für diesen Ansatz sind gering und das Risiko ist real: Natrium und Flüssigkeit abrupt reduzieren und der Körper reagiert hormonell, indem er sich an beides hält, oft genau im falschen Moment.

Die ruhigere Version, die heute von immer mehr Wettbewerbern verwendet wird, hält Natrium und Wasser die ganze Woche im Großen und Ganzen normal und ändert nur die Kohlenhydratzufuhr. Salz ist nicht der Feind es trägt dazu bei, Kohlenhydrate und Flüssigkeit in den Muskel zu bringen, anstatt sie unter der Haut zu lassen.

Wenn Sie etwas manipulieren, halten Sie es mild: eine moderate Flüssigkeitsreduktion in den letzten zwölf Stunden, nicht einmalig. Eine vollständige Dehydrierung führt zu einem flachen, leeren Aussehen und birgt ein Gesundheitsrisiko, das sich nicht lohnt.

Kohlenhydratbelastung

Der Ladepunkt ist Muskelglykogen, und jedes Gramm Glykogen enthält mehrere Gramm Wasser von wo aus das vollere, härtere Aussehen kommt. Zwei bis drei Tage mit wenig Kohlenhydraten kommen oft zuerst, obwohl dies optional ist, wenn Sie am Ende einer langen Diät bereits leer sind.

Eine praktische Belastungsbereiche ist etwa 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, über zwei oder drei Tage, aufgeteilt auf fünf oder sechs Mahlzeiten. Fett und Ballaststoffe bleiben niedrig, damit der Magen flach bleibt.

Verwenden Sie Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie Sie nicht aufblähen: Weißer Reis, Kartoffeln, Pfannkuchen, Honig, sauberer Saft. In der letzten Woche etwas Neues einzuführen ist ein Glücksspiel mit schlechten Chancen.

Die nützlichste Regel hier ist, die Last drei oder vier Wochen auszuprobieren, sich täglich zu fotografieren und die Zahlen aufzuschreiben. Ohne Prozess raten Sie, und die meisten Leute raten falsch.

Ausbildung in der letzten Woche

Das Training in der Spitzenwoche dient dazu, den Muskel zu entleeren und dann wieder aufzufüllen, nicht um Kraft zu gewinnen. Montag und Dienstag: Kurze Ganzkörperübungen, 8 bis 12 Arbeitssätze insgesamt, moderate Belastungen, 12 bis 20 Wiederholungen, nichts bis zum Scheitern.

Ab Mittwoch oder Donnerstag hört die ernsthafte Verladung auf. Eine harte letzte Sitzung verursacht Entzündungen und intramuskuläre Wassereinlagerungen, was die Konditionierung verbirgt, anstatt sie zu schärfen.

Die Kardiologie wird reduziert oder eingestellt. Eine neue Übung, eine neue Maschine oder ein schweres Ziehen vom Boden so spät kann die Verletzung hervorrufen, die Sie aus der Reihe entfernt den gleichen Grund Ich kümmere mich um deine Schultern. Das ganze Jahr über, nicht nur vor einer Show.

Posen und Showtag

Posen verbrennen mehr Glykogen als erwartet; eine halbe Stunde harte Haltungen sind ein Trainingseinheit für sich. Schneiden Sie das Posing Volumen durch die zweite Hälfte der Woche und bohren Sie die Zwangsposen Früher, solange Sie noch Energie haben, sie richtig zu halten.

Am Tag ist das Frühstück klein und vertraut: Kohlenhydrate, ein wenig Protein, fast kein Fett oder Ballaststoffe. Das Warm-up-Band ist 10 bis 15 Minuten lang mit Bands und Lichtern, genug, um den Muskel zu füllen, ohne zu schwitzen.

Die Zugabe erfolgt in kleinen Dosen alle 30 bis 45 Minuten ein paar Bissen Reiskuchen oder einen Löffel Honig, zwischen ihnen in einem Spiegel geprüft. Sobald du weicher aussiehst, hörst du auf.

Planen Sie den Zeitpunkt nach dem Format des Tages. Sobald du es verstehst . Wie das Urteil läuft und wie lange die Lücke zwischen Vorurteilen und Abschluss ist, ist es viel einfacher, im richtigen Moment voll zu sein.

Die Fehler, die die Platzierungen kosteten

Diuretika stehen ganz oben auf der Liste. Sie sind die Hauptursache für schwere Unfälle in diesem Sport, einschließlich Todesfälle, und sie sind nicht etwas, das man auf Rat eines Forums-Threads dosieren kann.

Als Nächstes reagiert er übermäßig auf den Spiegel. Um acht Uhr morgens siehst du anders aus als unter Bühnenlichtern. Und wenn du alle zwei Stunden den Plan wechselst, wirst du nie wissen, was funktioniert hat.

Der Rest ist Logistik: Schlechter Schlaf, eine lange Fahrt ohne Essen, die man nicht ertragen kann, eine erste Sonnenbräune am Tag, drei Kaffees auf nüchternen Magen. Alles wird auf der Bühne gezeigt und nicht viel darüber diskutiert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwindel, schnelle oder unregelmäßige Herzschläge, starke Krämpfe, Verwirrung, sehr dunkler Urin oder Ohnmacht sind nicht Teil des Prozesses sie sind Anzeichen eines echten Flüssigkeits- und Elektrolytproblems. Stoppen Sie das Protokoll, nehmen Sie Wasser mit Elektrolyten und holen Sie sich am selben Tag medizinische Hilfe.

Das gleiche gilt für die breitere Hand. Wenn monatelanges Diätverhalten zu fehlender Regelblutung, Schlaflosigkeit, einer obsessiven Beziehung zu Essen oder einer schlechten Stimmung führt, die wochenlang nach der Show anhält, ist das ein Gespräch für einen Arzt und nicht für einen Coach.

Die Kurzfassung

• Die Spitzenwoche ist ein guter Zeitpunkt für den Zustand, den Sie bereits haben; Sieben Tage führen nicht zu einem sichtbaren Fettabbau.
• Natrium und Wasser funktionieren normalerweise am besten, wenn sie konstant gehalten werden starke Dehydrierung schadet sowohl Ihrem Aussehen als auch Ihrer Gesundheit.
• Die Menge an Kohlenhydraten pro kg pro Tag beträgt etwa 5 bis 8 g und beträgt zwei bis drei Tage lang, wobei Fett und Ballaststoffe gering sind.
• Die Ausbildung ist kurz und leicht und dauert zwei bis drei Tage; nichts Neues wird eingeführt.
• Versuche deine Spitzenwoche drei oder vier Wochen im Voraus und schreibe auf, was wirklich funktioniert hat.