Sehnen: wie man sie wirklich stärkt

Ein konkreter Plan zur Stärkung der Sehnen: Isometrie, starker langsamer Widerstand, Tempo, Ernährung, realistische Zeitpläne und die Anzeichen, dass Sie einen Arzt brauchen.

Sehnen passen sich nicht an wie Muskeln: Ein Muskel reagiert auf ein ernsthaftes Training in drei oder vier Wochen, eine Sehne braucht drei bis sechs Monate. Diese Lücke ist der Grund, warum die meisten Menschen, die plötzlich Schmerzen im Achillesgelenk, unter der Kniescheibe oder im Ellenbogen verspüren, an einem bestimmten Tag nicht übertrieben haben, sondern Monate damit verbracht haben, die Last schneller zu erhöhen, als die Sehne mithalten konnte. Die gute Nachricht ist, dass Sehnen sehr gut auf Belastung reagieren, sie wollen nur ein anderes Rezept: langsam, schwer und langweilig lang.

Was eine Sehne wirklich will

Eine Sehne ist dicht gefüllt mit Kollagen, das sich sehr langsam umdreht. Was sich am schnellsten mit dem Training ändert, ist, wie die Sehne mit der Spannung umgeht und wie steif sie unter Belastung ist. Um diese Veränderung herbeizuführen, braucht man eine hohe Kraft, die man länger pro Wiederholung hält, nicht Geschwindigkeit.

In der Praxis bedeutet dies:

Beförderung: 70 bis 85% der maximalen Wiederholung oder eine isometrische Haltezeit von etwa 70% der maximalen Kontraktion.
Zeit unter Spannung: mindestens 3 Sekunden pro Wiederholung, idealerweise 6 Sekunden (3 nach unten, 3 nach oben).
Häufigkeit: 3 mal pro Woche mit mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen. Die Kollagen-Synthese bleibt 24 bis 72 Stunden nach dem Aufladen erhöht, so dass die tägliche Arbeit sinnlos ist.
Voller Bewegungsbereich: Eine Sehne passt sich dem Bereich an, in dem Sie beladen werden, also halbe Wiederholungen geben Ihnen das halbe Ergebnis.

Isometrie: Der erste Schritt , wenn es schon weh tut .

Wenn die Sehne bei jedem Schritt oder jeder Wiederholung schmerzt, beginnt mit isometrischen, also ohne Bewegung. Das am häufigsten verwendete Protokoll ist 5 Sätze von 45 Sekunden bei etwa 70% der maximalen Kontraktion mit 2 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen, ein- oder zweimal täglich. Das sind 225 Sekunden Arbeit pro Sitzung.

Achilles: Einbeinige Fersen, Höhen, Halte mit dem Knie gerade, in der Mitte des Bereichs gehalten. Wenn das zu leicht ist, halten Sie 10 bis 20 kg in den Händen.
Patellärsehne: Spanischer Kniebein mit einem Band um die Schienbeine, Knie um 60 bis 70 Grad gebogen, Rumpf aufrecht.
- Ich weiß nicht . Halten Sie eine 2 bis 5 kg schwere Hantel in Handgelenkverlängerung oder -beugung und legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel.

Isometrie lindert oft den Schmerz für 30 bis 45 Minuten danach. Das ist ein nützliches Zeitfenster, um zu trainieren, aber es ist keine Heilung. Es ist eine Brücke zur Phase, die das Gewebe tatsächlich verändert.

Schwerer langsamer Widerstand: der Teil, der baut

Das ist der Kern des Programms. 3 bis 4 Sätze, 6 bis 15 Wiederholungen, 3 Sekunden Senkung und 3 Sekunden Heben, 3 Mal pro Woche, für mindestens 12 Wochen. Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Fortschritt in Blöcken:

Wochen 1 bis 2: 3 Sätze von 15 mit einem Gewicht, das man mit Mühe 15 Mal heben kann.
Wochen 3 bis 5: 3 Sätze von 12.
Wochen 6 bis 8: Vier Sätze von zehn.
Wochen 9 bis 12: 4 Sätze von 8, mit der letzten Wiederholung hart, aber sauber.

Wählen Sie Übungen aus, die die spezifische Sehne belasten: Fußhaut- oder Fußhaut-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hähnchen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hänschen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-schen-Hän-schen-Hän-schen-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Hän-schen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händen-Händ-Händ-Händen-Händen-Händen-Händen-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ-Händ Fügen Sie 5 bis 10% zum Gewicht hinzu, wenn Sie am nächsten Tag ohne mehr Schmerzen die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben.

Wie man den Schmerz liest

Verwenden Sie eine Skala von 0 bis 10. Schmerzen bis zu 4/10 während der Übung akzeptabel ist und keinen Schaden verursacht. Die Regel lebt in dem, was danach passiert.

Wenn sich der Schmerz innerhalb von 24 Stunden wieder auf das normale Niveau einstellt und die Steifheit am Morgen nicht schlimmer ist als am Vortag, war die Belastung richtig. Wenn nicht, verlieren Sie 10 bis 20% des Gewichts, aber nicht aufhören zu trainieren.

Morgensteifheit ist der ehrlichste Marker, den Sie haben. Schreib jeden Tag eine Zahl auf: Wie lange dauert die Steifheit? Wenn diese Zahl Woche für Woche sinkt, funktioniert der Plan.

Essen und Schlaf

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ohne das ist nichts anderes wichtig.
Gelatine oder hydrolysiertes Kollagen: ca. 15 g mit 50 mg Vitamin C 30 bis 60 Minuten vor dem Laden. Die Beweise sind moderat und die Wirkung gering, aber das normale Gelatine aus dem Supermarkt macht die gleiche Arbeit wie die teuren Versionen.
Kalorien: Ein aggressives Defizit verlangsamt die Geweberäumung. Wenn Sie abnehmen, halten Sie es auf 0,5-0,7% des Körpergewichts pro Woche.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Eine chronische Erholung unter 6 Stunden verlangsamt die Erholung spürbar.

Wie lange dauert es?

Die erste Veränderung der Schmerzen tritt in der Regel nach 4 bis 6 Wochen auf, eine echte Veränderung der Sehnenqualität nach 12 Wochen und eine Rückkehr zum Springen, Sprinten und Schneiden dauert 3 bis 6 Monate. Probleme, die länger als ein Jahr andauern, erfordern oft 9 bis 12 Monate konsequenter Arbeit. Wenn Sie wieder laufen oder springen, erhöhen Sie das wöchentliche Volumen nicht um mehr als 10%.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein plötzliches Knirschen und die Unfähigkeit, auf den Zehen zu stehen oder die Ferse zu heben. Verdacht auf einen Bruch, gehen Sie am selben Tag.
Schmerzen, die sich nach 8 bis 12 Wochen konsequenter Arbeit nicht geändert haben.
Schwellungen, Rötungen, Hitze oder Fieber.
Schmerzen in der Nacht in Ruhe oder morgendliche Steifheit, die mehr als 60 Minuten in mehreren Gelenken andauert. Das ist kein normales Bild von einer Sehnenentzündung.
Wenn Sie in den letzten 6 Monaten Fluorchinolon-Antibiotika (Ziprofloxacin, Levofloxacin) eingenommen haben oder eine Kortikosteroid-Injektion in diesen Bereich erhalten haben. Das Risiko für einen Bruch ist höher und das Programm muss angepasst werden.
Taubheit, Kribbeln oder Muskelschwäche. Das deutet eher auf einen Nerv als auf eine Sehne hin.

Die Kurzfassung

Sehnen ändern sich über Monate, nicht Wochen. Planung auf mindestens 12 Wochen.
Wenn es weh tut, fangen Sie mit Isometrie an: 5 Sätze von 45 Sekunden bei 70%, 2 Minuten Ruhe, ein- oder zweimal täglich.
Die Hauptaufgabe ist der schwere langsame Widerstand: 3 bis 4 Sätze, 6 bis 15 Wiederholungen, 3 Sekunden nach unten und 3 Sekunden nach oben, 3 Mal pro Woche.
Schmerzen bis zu 4/10 sind zulässig, wenn sie sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen und die morgendliche Steifheit nicht zunimmt.
Protein 1,6 bis 2,2 g/kg und 7 bis 9 Stunden Schlaf und nach einem plötzlichen Anfall oder kürzlichem Fluorchinolon nehmen, einen Arzt aufsuchen.