Hinterhält das Heben von Gewichten das Wachstum von Jugendlichen?

Was passiert mit den Wachstumsplatten, wenn ein Teenager Lift macht, plus Beton-Sets, Wiederholungen, Nahrungs- und Schlafzahlen und die Anzeichen, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Fast jeder, der vor 18 Jahren in ein Fitnessstudio ging, hat schon mal gehört: Nicht aufheben, bis du aufhörst zu wachsen.- Ich weiß . Die kurze Antwort: Krafttraining macht niemanden kleiner. Was wirklich Schaden anrichten kann, ist schlechte Technik, die Lernphase überspringen und maximal einsetzen, ohne dass jemand zusieht. Und alle drei können mit Zahlen statt mit Angst behoben werden.

Woher kommt der Mythos?

Zwei Quellen. Die erste ist eine Reihe von Beobachtungen aus den 1970er Jahren über Kinder, die zehn oder mehr Stunden am Tag schwere manuelle Arbeit leisten und eine schlechte Ernährung haben. Diese Kinder waren kleiner als ihre Altersgenossen, aber die Ursache war Unterernährung und Jahre chronischer Überlastung, nicht eine Schlagzeile.

Die zweite ist eine Handvoll Fallberichte aus derselben Zeit: Jungen zwischen 12 und 15 Jahren, die eine Wachstumsplatte brechen, während sie versuchen, maximale Höhenliftungen zu machen, alleine, ohne dass ihnen jemand die Bewegung beibringt. Aus diesen wenigen Fällen zog man eine nicht zutreffende Schlussfolgerung, daß die Last selbst das Problem ist.

Was ist eine Wachstumsplatte und was bedroht sie tatsächlich?

Eine Wachstumsplatte ist eine Knorpelschicht am Ende eines langen Knochens, und dort verlängert sich der Knochen. Bei Mädchen schließt es sich in der Regel zwischen 14 und 16 Jahren, bei Jungen zwischen 16 und 19 Jahren. Während sie offen ist, ist sie mechanisch schwächer als die umliegenden Knochen und Sehnen. Deshalb bricht ein Teenager in Situationen durch die Platte, in denen ein Erwachsener nur ein Band verstauen würde.

Aber was eine Wachstumsplatte bricht, ist ein plötzlicher, unkontrollierter Kraftanstieg: Ein Sturz vom Fahrrad, Kontakt beim Fußball, ein schlechter Landewinkel oder ein Gewicht, das auf dich fällt, weil du einen Start hast, den du nicht beenden konntest. Allmähliche, kontrollierte Belastung macht das Gegenteil. Mechanische Belastung in vernünftigen Dosen erhöht die Knochendichte. Die Pubertät ist das schnellste Knochenbildungsfenster, das man je erleben kann. Die Verletzungsdaten für Jugendliche zeigen im Allgemeinen weniger als eine Krafttrainingsverletzung pro 1.000 Trainingsstunden, was niedriger ist als bei Fußball, Basketball oder Gymnastik. Die meisten dieser Verletzungen sind überhaupt keine Wachstumsplatten; es sind eingeklemmte Finger und Gewichte, die auf die Füße gefallen sind, meist bei Kindern, die zu Hause ohne Aufsicht alleine trainieren.

Was wirkt sich auf deine Größe aus?

Die Größe wird durch Genetik, Nahrung, Schlaf und Hormone bestimmt. Studien, die Kinder und Jugendliche durch mehrere Monate bis mehrere Jahre Krafttraining verfolgen, haben nicht festgestellt, dass ihr Wachstum im Vergleich zu ihren Altersgenossen langsamer ist sie fanden mehr Kraft, dichtere Knochen und weniger Verletzungen bei jedem Sport, den diese Kinder spielten.

Was das Wachstum wirklich verlangsamen kann, ist ein chronisches Kaloriendefizit. Trainieren Sie sechsmal pro Woche, während Sie 1.600 Kalorien pro Tag essen, und der Körper wird das Wachstum, die Pubertät und den Menstruationszyklus stoppen, lange bevor er Muskeln verliert. Das ist ein viel realistisches Risiko als die Stange.

Wie eine vernünftige Ausbildung von 12 bis 18 Jahren aussieht

Wochenstruktur

2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, 45 bis 60 Minuten, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen, die die gleichen Muskelgruppen treffen.
10 Minuten Aufwärmzeit: 3 bis 4 Minuten leichtes Cardio, dann dynamische Übungen und ein Set mit einem leeren Stange.
4 bis 6 Übungen pro Sitzung, meist zusammengesetzt: Kniebeugen, Stechbecken, Press, Reihen, Chin-up, geladene Träger.
2 bis 3 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen.

Wie schwer.

Die ersten 4 bis 6 Wochen sind nur für die Technik bestimmt: Leerbarren, 1 bis 5 kg Schwellgewicht, Tempo 2 Sekunden nach unten und 1 Sekunde nach oben. Beenden Sie jeden Satz mit 2 bis 3 sauberen Wiederholungen im Tank. Der Fortschritt ist einfach Sobald Sie in jedem Set zwei Sitzungen hintereinander die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie 1 bis 2,5 kg bei Oberkörperliftungen und 2,5 bis 5 kg bei Beinarbeit hinzu.

Einmalige Tests sind bis zum 16. Lebensjahr und mindestens ein bis zwei Jahre solide Technik sinnlos. Das gleiche gilt für schnelle olympische Lifte und Falllandungen von Höhen über 40 bis 50 cm nicht verboten, aber sie benötigen leichte Belastungen, niedrige Wiederholungen und jemanden, der die Ausführung beobachtet.

Essen und Schlaf

Schlaf 8 bis 10 Stunden. Das meiste Wachstumshormon wird in der Nacht freigesetzt.
Protein 1,4 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit je 20 bis 30 g.
Kalzium etwa 1.300 mg pro Tag und Vitamin D etwa 600 IE pro Tag Milch, Joghurt, Käse, Sardinen, Eier.
Keine Defizite während des Wachstums. Wenn Sie ungewollt mehr als 0,5 kg pro Woche verlieren, essen Sie zu wenig.
Wasser 2 bis 3 Liter pro Tag, mehr im Sommer und an zwei Trainingstagen pro Tag.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind keine Warten Sie und sehen Sie. Situationen:

Schmerzen genau am Ende eines Knochens neben einem Gelenk (Knie, Handgelenk, Schulter), die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Schmerzen, die in einem Moment ein Sturz, ein Klopfen, ein versagtes Wiederholen begannen, nach dem man das Glied nicht mehr beladen kann, oder eine Schwellung oder sichtbare Deformität auftritt.
Rückenschmerzen, die bei einem Jugendlichen länger als 2 bis 3 Wochen andauern, insbesondere wenn sie sich verschlimmern, wenn man sich rückwärts beugt.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein.
Ohnmacht, Brustschmerzen oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung lassen Sie sich vor dem erneuten Training überprüfen.
Unerwarteter Gewichtsverlust, Fehlperioden über 3 Monate, ständige Müdigkeit und abnehmende Leistungsfähigkeit.

Die Kurzfassung

Gewichte behindern nicht das Wachstum; der Mythos geht auf unterernährte Kinderarbeiter und einige unbeaufsichtigte Höchsthebeverletzungen zurück.
Wachstumsplatten brechen durch plötzliche Kraft, nicht durch allmähliche Belastung kontrolliertes Training baut tatsächlich dichteres Knochen auf.
Ein realistischer Rahmen: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Übungen, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, mit einem Ausfall von 2 bis 3 Wiederholungen.
Lassen Sie die maximale Wiederholung bis nach 16 Jahren und erst nach ein bis zwei Jahren sauberer Technik.
Zu wenig Essen und zu wenig Schlaf sind das, was das Wachstum wirklich zurückhält: 8 bis 10 Stunden Schlaf, 1,4 bis 1,8 g Protein pro Kilogramm, etwa 1.300 mg Kalzium pro Tag.