Rückenschmerzen beim Heben: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Warum der Oberrücken beim Training schmerzt, wie man die Lautstärke und Technik über vier Wochen hinweg verbessert und welche Warnzeichen bedeuten, dass man einen Arzt aufsuchen muss.

Schmerzen im oberen Rückenbereich zwischen den Schulterblättern oder direkt am Hals sind eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die regelmäßig Heben. In den meisten Fällen ist es nicht eine Bandscheibenverletzung oder etwas anderes, das das Training unterbinden muss, sondern die Summe von Überlastung, Steifheit und schlecht verteiltem Volumen. Hier ist, was normalerweise hinterher liegt, was in den nächsten vier Wochen zu ändern ist und welche Anzeichen eine ärztliche Untersuchung erfordern.

Woher der Schmerz normalerweise kommt

Schieben und ziehen sind aus dem Gleichgewicht .

Das typische Setup sieht so aus: 14 bis 18 Sätze pro Woche für Brust und Schultern (Flach- und Neigungspress, Oberkopfpress, Fliegen) und nur 6 bis 8 Sätze für den Rücken. Das Ergebnis ist eine Schulterblate, die nach vorne sitzt und sich dreht, während die Muskeln zwischen den Blades den ganzen Tag lang in einer verlängerten Position bleiben. Es fühlt sich an wie ein brennendes oder stumpfes Spannungsverhalten, das sich nach 20-30 Minuten Sitzen verschlimmert und sich nach dem Aufstehen und Gehen abklingt.

Eine Steifheit der Brustwirbelsäule

Wenn man den Oberkopf nicht bis zur vollen Armhöhe drücken kann, ohne den unteren Rücken zu verbiegen, oder wenn man die Ellbogen in einer vorderen Stützposition fallen lässt, dehnt sich die Oberwirbelsäule nicht aus. Die umliegenden Muskeln und die kleinen Rippengelenke übernehmen dann eine Arbeit, für die sie nicht geschaffen waren, und das führt zu einem prägnanten Schmerz entlang der Wirbelsäule, meist zwei oder drei Fingerbreiten links oder rechts von den Knochenbeulen.

Überlastung der oberen Schleusen

Zu schweres Gewicht, die Schulter zu den Ohren schiebt, die letzten Wiederholungen von 8 Deadlifts, ein Farmer-Gehen mit 2 x 40 kg über 40 Meter alles hält die obere Falle in ständiger Kontraktion. Dieser Schmerz liegt hoch, in Richtung Hals, und ist oft nur auf einer Seite: die Seite, auf der Sie Ihre Tasche tragen oder das Telefon halten.

Etwas, das überhaupt kein Rückenmuskel ist.

Ein Teil der Rückenschmerzen kommt nicht vom Rücken, sondern vom Hals. Wenn die Ursache eine gereizte Nervenwurzel im Hals ist, ist der Schmerz scharf, reicht in Schulter und Arm und kommt mit Kribbeln oder Handschwäche einher. Seltener wird der Schmerz von einem Organ Herz, Gallenblase, Lunge übermittelt und hat dann überhaupt keinen Zusammenhang mit Bewegung.

Wie man erkennt, mit was man es zu tun hat

Muskeln: Veränderungen mit der Position, besser nach einem Aufwärmen und Bewegung, empfindlich auf den Fingerdruck, kein Kribbeln.
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm Ein scharfes Stich in einer Stelle, schlimmer bei tiefem Atemzug oder Rumpfdrehung.
Nerv: Reist den Arm unter dem Ellenbogen hinunter, mit Kribbeln, schwächeren Griff oder Verlust der Empfindung.
Verdächtig: Schmerzen, die Sie nachts wecken, sich in keiner Position ändern oder mit Fieber und Gewichtsverlust einhergehen.

Was muss in der Ausbildung geändert werden?

Dreh das Verhältnis um. In den nächsten 4 Wochen mindestens 2 Zugsätze für jede 1 Schubsätze. Konkret: 12-16 Sätze pro Woche für den Rücken, 6-8 für Brust und Schultern.
Schnittlast, keine Sets. Bei den schmerzhaften Bewegungen, fallen Sie das Gewicht um 30-40% und machen Sie 10-15 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Halt in der verkürzten Position. Schmerzen während einer Reihe sollten 3 von 10 nicht übersteigen und müssen innerhalb von 24 Stunden verschwinden.
Parken Sie die Auslöser. Verlassen Sie die oberen Drücken und die aufrecht stehenden Reihen für 2-3 Wochen; ersetzen Sie sie durch eine 30-Grad-Neigung und drücken Sie die Reihen mit dem Unterarm nahe am Körper.
Fügen Sie gezielte Arbeit hinzu. Drei Mal pro Woche: 3 x 12 Gesichtsziehungen, 3 x 15 Band-Außenrotationen, 2 x 10 Schulterzucken mit einer 3-Sekunden-Pause oben.
Mobilität vor dem Training. 6-8 Minuten: 10 Verlängerungen über eine Rolle unter den Schulterblättern, 8 Runden pro Seite, 30 Sekunden an einer Stange hängen.
Nehmen Sie eine Entlastung. Wenn Sie 8 Wochen ohne leichte Woche gepresst haben, setzen Sie eine mit 50% Ihres normalen Volumens ein. Für viele Menschen ist das die einzige Veränderung, die nötig ist.

Was verändert sich außerhalb des Fitnessstudios?

Eine 2-3-minütige Pause alle 45-60 Minuten Sitzzeit mit 10 Rückziehungen der Schulterblätter. Es funktioniert besser als jede Stuhlanpassung.
7-9 Stunden Schlaf. Unter 6 Stunden ist der gleiche Schmerz stärker zu spüren und die Muskelwiederherstellung dauert länger.
Protein in der Menge von 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten.
Wenn du die Tasche immer auf der gleichen Schulter trägst oder das Telefon an dein Ohr hältst, tut es wahrscheinlich nur an der einen Seite weh.
Vor dem Training 15-20 Minuten Hitze und abends 20-30 Minuten leichtes Gehen, wobei man sich für 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag einsetzt; eine vollständige Ruhe über 2 Tage hinaus verschlimmert die Situation in der Regel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie müssen sofort antworten, wenn Sie:

Schmerzen in der Brust, Atemnot, Schwitzen, Übelkeit oder Schmerzen, die sich in Kiefer und linken Arm ausbreiten dies ist ein Notfall;
Kribbeln, Empfindungslosigkeit oder Schwäche im Arm und in der Hand, die länger als ein paar Tage andauern;
Schmerzen, die nach einem Sturz, einem Schlag oder einem Verkehrsunfall aufgetreten sind;
Fieber, Nachtschweiß oder unerklärlicher Gewichtsverlust;
Schmerzen, die Sie nachts wecken und sich nicht in einer Position ändern;
Schmerzen, die nach 4-6 Wochen Trainingsausübung nicht um mindestens ein Drittel abgenommen haben.

Es lohnt sich auch, früher einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn der Schmerz jedes Mal wiederkehrt, wenn man wieder vollen Einsatz hat. Bildgebung ist nicht der erste Schritt bei den meisten Rückenschmerzen ändert der Scan den Behandlungsplan nicht.

Die Kurzfassung

Die übliche Ursache ist zu viel Drücken, zu wenig Ziehen und eine steife Brustwirbelsäule, keine strukturelle Beschädigung.
Vier Wochen: Zwei Zugsätze pro Schubsatz und 30-40% weniger Belastung der schmerzhaften Bewegungen.
Kribbeln oder Schwäche im Arm verändern das Bild und sind nicht mehr nur Muskelüberlastung.
Pausen alle 45 bis 60 Minuten und 7 bis 9 Stunden Schlaf sind mehr als nur ein Strecken am Ende einer Sitzung.
Wenn Sie nach einer Verletzung, bei Fieber oder wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.