Osteoporose und Heben von Geweben: Was tatsächlich Knochen baut

Wie das Heben die Knochendichte beeinflusst, welche Übungen zu halten und welche zu fallen sind, mit konkreten Sätzen, Wiederholungen, Belastungen und täglichen Kalzium- und Proteinzielen.

Osteoporose wird normalerweise als Grund angesehen, schweres Heben zu beenden. Es ist das Gegenteil: Knochen sind lebendes Gewebe, das auf Belastungen reagiert wie Muskeln. Ohne ein starkes Signal zieht es sich zurück. Das Problem ist, dass die meisten Menschen zu leicht trainieren, um etwas zu ändern, während sie genau die Bewegungen machen, die sie fallen lassen sollten.

Was passiert eigentlich mit Knochen?

Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt zwischen 25 und 30 Jahren. Nach 40 verlieren Sie ungefähr. 0,5% pro Jahr, und Frauen verlieren . 23%3% pro Jahr während der ersten 5 bis 7 Jahre nach der Menopause. Die Diagnose stammt von einem DXA-Scan: Ein T-Score zwischen -1 und -2,5 ist Osteopenie, -2,5 oder niedriger ist Osteoporose.

Setze deine Erwartungen entsprechend. Ein Knochenumbau dauert 3 bis 4 Monate und messbare Veränderungen auf DXA zeigen sich nach 12 bis 24 Monate- Ich weiß . Eine frühere Rescaning sagt nichts, und auch nicht das Beurteilen von Fortschritten in Wochen.

Warum es nicht genug ist zu laufen

Der Knochen reagiert auf eine Belastung, die über dem hinausgeht, was er bereits gewohnt ist. Wenn man läuft, belastet man die Hüfte mit etwa 1 bis 1,5 Körpergewicht, was genau das ist, was der Körper jeden Tag macht - kein neues Signal überhaupt. Schwimmen und Radfahren sind hervorragend für das Herz und geben der Wirbelsäule und der Hüfte im Wesentlichen nichts.

Ein Lieferheben mit Körpergewicht auf der Stange oder ein Kniebeugen mit 60 bis 70% des Körpergewichts belastet die Wirbelsäule und den Oberschenkel, was das tägliche Leben nie erzeugt. Deshalb hält oder erhöht das Training bei Frauen nach der Menopause bei Versuchen mit schwerem Krafttraining die Knochendichte, während die Gruppen, die nur laufen, weiter verlieren.

Wie ein funktionierendes Programm aussieht

Zwei Sitzungen pro Woche, 30 bis 40 Minuten, reichen. Aufbau auf zusammengesetzten Aufzügen: Kniebeugen, Liegestütze, Überkopfpressen, Reihen und Lunge oder Step-up- Ich weiß . Hüfte und Wirbelsäule reagieren am besten auf Last, die durch einen stehenden Körper nach unten fährt.

Woche 1 12: 3 Sätze von 8 10 Wiederholungen bei ungefähr 60% Ihres Maxima dem Gewicht, bei dem Sie noch 3 oder 4 Wiederholungen machen könnten. Diese Phase kauft Technik, nicht Zahlen.
Danach: 455 Sätze von 5 Wiederholungen bei 80885% max. mit 2 bis 3 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen.
Fortschritt: Wenn alle Sätze sauber sind, werden 2,5 kg für Oberkörperheben und 5 kg für Kniebeugen und Liegestütze hinzugefügt.

Fügen Sie Einschlagarbeiten hinzu, denn Knochen kümmern sich um die Ladungsrate genauso wie um die Größe: 20 bis 50 Hopfen pro Tag, 4 oder 5 Tage pro Woche- Ich weiß . Sie werden in 10-Sätzen mit mindestens 30 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen durchgeführt nach 40 bis 60 aufeinanderfolgenden Landungen hört der Knochen auf, zusätzliche Wiederholungen zu registrieren. Wenn das Springen die Knie stört, tun die Stepp-Down-Systemen aus einer 152020 cm großen Box die gleiche Arbeit.

Gleichgewichtsarbeit ist ebenso wichtig, denn die meisten Frakturen entstehen durch einen Sturz und nicht allein durch Knochenschwäche: 10 Minuten, zwei bis drei Mal pro Woche. Einbeinige Stellungen von 30 Sekunden auf der Seite, 10 Meter Fußgang von der Ferse bis zur Zehe und 3 Sätze von 10 Sit-to-Stand-Stellungen von einem Stuhl ohne Hand.

Was zu schneiden

Bei bestätigter Osteoporose besteht das eigentliche Risiko in einer belasteten oder wiederholten Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule. Konkret: Sit-ups und Crunches, Steh-Zehen-Berührungen, schweren Drehungen, tiefe vorwärtsliegende Falten. Vertebralkompressionsfrakturen passieren ohne Fall überhaupt.

Statt der Kneifzüge: 3 x 204040 Sekunden, tote Käfer, Vogelhunde.
Statt gewichteter Drehungen: Die Bauernwanderungen sind 3 x 20 x 30 Meter mit den schwersten Gewichten, die man halten kann.
Überspringen Sie den Maximaltest mit einer Wiederholung. Schätzen Sie Ihren Maximalwert aus einer Reihe von fünf.

Ernährung in Zahlen

Kalzium 10002001200 mg pro Tag, Essen zuerst: 200 ml Milch ≈ 240 mg, 150 g Joghurt ≈ 200 mg, 30 g Harter Käse ≈ 250 mg, 100 g Konserven Sardinen mit Knochen ≈ 380 mg, plus Brokkoli, Grünkohl und Tofu.
Vitamin D 80010001000 IE pro TagWenn ein Bluttest einen Mangel zeigt, wird die Dosis anhand des 25-OH-Vitamin-D-Ergebnisses festgelegt, nicht erraten.
Protein 1,21.1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Eine geringe Proteinzufuhr ist ein Risikofaktor für Frakturen, nicht umgekehrt. Die alte Vorstellung, dass Protein Kalzium auslässt, hielt nicht.
Vermeiden Sie ein langes Energiedefizit unter etwa 30 kcal pro Kilogramm Magermasse; das zieht Hormone und Knochen zusammen.
Mehr als zwei Alkoholgetränke am Tag und Rauchen beschleunigen beide den Knochenverlust.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie bereits wissen, dass Sie Osteoporose haben, lassen Sie sich Ihr Scan und T-Score im Rahmen des Trainings erklären, bevor Sie mit schweren Sätzen beginnen. Gehen Sie sofort rein , wenn Sie bemerken:

plötzliche starke Rückenschmerzen nach Aufheben, Niesen oder einem leichten Sturz;
Verlust von 2 cm oder mehr an Größe in einem Jahr oder 4 cm im Vergleich zu Ihrem jüngeren Selbst;
eine Fraktur durch einen Sturz von einer stehenden Höhe nach dem 50. Lebensjahr.

Ein Dichte-Scan ist auch ohne Symptome zu beantragen: Frauen ab 65 Jahren, Männer ab 70 Jahren, Menopause vor 45, Kortikosteroidbehandlung (5 mg Prednison täglich oder mehr für drei Monate oder länger) oder Eltern, die eine Hüftfraktur hatten. Wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, ist das kein Grund, das Training zu beenden die Droge und die Last haben unterschiedliche Aufgaben und gehören zusammen.

Die Kurzfassung

Knochen reagieren auf schwere und schnelle Belastungen; Gehen, Schwimmen und Radfahren bieten sie nicht.
Zwei Sitzungen pro Woche mit Mischheben, bis zu 45 Sätze von 5 bei 80885% max. nach einer Basis von 812 Wochen.
Fügen Sie 205050 Sprünge pro Tag in 10-Sätzen hinzu, plus 10 Minuten Balancearbeit 23 Mal pro Woche.
Schnittbelastete Rückenbeugung und -drehung; Planken, Vogelhunde und Bauernwanderungen bedecken den gleichen Boden sicher.
Schlagen Sie 10002001200 mg Kalzium, 80010001000 IE Vitamin D und 1,21,6 g Protein pro Kilogramm täglich an und beurteilen Sie die Ergebnisse von DXA nach ein oder zwei Jahren, nicht nach ein paar Wochen.