Der Schlittenstoß: Technik, häufige Fehler und für wen

Der Schlittenstoß ist eines der wenigen Fitness-Werkzeuge, das Kraft und Kondition gleichzeitig aufbaut und den nächsten Tag fast schmerzfrei lässt. Der Grund ist einfach: Wenn man drückt, gibt es keine Phase, in der sich der Muskel unter Belastung verlängert, also gibt es sehr wenig Muskelschaden. Hier ist, wie man es richtig macht, wo Menschen es normalerweise falsch machen und wer tatsächlich davon profitiert.

Was passiert eigentlich, wenn man drückt

Bei einem Kniebein ist der Abstieg die exzentrische Phase der Muskel dehnt sich unter Belastung aus, und dort geschieht der größte Teil der Mikroschäden. Ein Schlittenstoß ist im Wesentlichen reine konzentrische Arbeit: Vierbeine, Gesäß, Oberschenkel und Waden verkürzen sich und treiben dich voran. Das ist die ganze Geschichte. Deshalb kannst du 2-3 Mal pro Woche schieben, ohne deine Beine für Freitags-Squats zu zerstören.

Der zweite Punkt: Es gibt keine Stange auf Ihrem Rücken, also keine vertikale Wirbelsäulenkompression. Dadurch ist der Schlitten auch dann nutzbar, wenn man beim Entladen schwer sitzt, in späteren Reha-Phasen oder für Menschen, die eine schlechte Belastung durch die Achsen einfach nur schlecht vertragen.

Einrichtung: Zwei Handgehälter, zwei verschiedene Ziele.

Hochgriffe

Hände auf dem oberen Teil der Stützpfeiler, in Brusthöhe oder leicht über, Ellenbogen sanft gebogen. Der Rumpf neigt sich ungefähr 30-45 Grad von der Vertikalrichtung nach vorne, aber die Neigung kommt von den Hüften, nicht von der Rundung des Oberrückens. Die Schritte sind kurz und schnell, wobei der Fuß unter der Hüfte oder knapp davor landet. Hohe Griffe sind näher am Sprint, rekrutieren mehr Oberschenkel- und Gesäßmuskeln und erhöhen die Herzfrequenz.

Niedrige Griffe

Hände am Boden der Stützpfeiler, Rumpf fast parallel zum Boden, Hüften unten. Dies ist die Position für schwere Lasten und kurze Strecken, 10 bis 20 Meter. Die Vierfüßler dominieren und der Antrieb geht durch die Vorderseite des Fußes. Wenn sich dein Rücken in eine Kurve dreht, nur um deine Hände niedrig zu halten, ist die Last zu schwer zieh eine Platte ab.

Unabhängig von der Handhabe höhe, vier Details nie ändern:

• Die Arme bleiben steif. Die Ellbogen pumpen nicht hin und her; die Arme sind ein Hebel, der Kraft überträgt, nicht der Motor.
• Die Ferse bleibt hoch. Während der Fahrt Kraft durch den Vorderfuß geht.
• Kopf im Einklang mit der WirbelsäuleDie Augen liegen 2-3 Meter vor den Füßen, nicht an der Decke und nicht an den eigenen Beinen.
• Atmen Sie normal. Keine Atemzüge; ein Satz dauert 10-30 Sekunden, das ist kein Max-Squat.

Wie viel Gewicht zu beladen

Es gibt keine universelle Karte, denn die Reibung hängt stark von der Oberfläche ab die gleichen Platten auf Gummi, auf Gleis und auf Beton geben sehr unterschiedlichen Widerstand. Also legen Sie die Last nach Zeit und Tempo ein, nicht nach der Anzahl der Platten.

• Leicht und schnell (Beschleunigung): 20 Meter in 6-9 Sekunden, Sprint-ähnliche Schritte. Auf Gummi, in der Regel 20-40 kg insgesamt.
• Moderat (bedingte): 20 Meter in 10-15 Sekunden, ein Tempo, das Sie für 6-12 Fahrten halten können. Normalerweise 40-70 kg.
• Schwer (Stärke): 10-15 Meter in 15-25 Sekunden, jeder Schritt sichtbar hart, aber du hältst nie auf. 80 bis 150 kg und mehr.

Ein einfacher Test: Wenn dein Tempo in der zweiten Hälfte der Strecke um mehr als 20-30 Prozent sinkt, ist die Last zu schwer für dieses Ziel. Wenn ein Set über 40 Sekunden läuft, ist es nicht mehr Kraft oder Geschwindigkeit es ist nur Müdigkeit.

Die häufigsten Fehler

• Zu viel Gewicht am ersten Tag. Halten Sie die ersten 2-3 Sitzungen moderat und bohren Sie die Position. Der Schlitten bestraft Sie nicht sofort; die Rechnung kommt eine Woche später in Ihre Knie und Achilles.
• Die Sets sind zu lang. 50 oder 60 Meter mit einem schweren Schlitten werden zu Schleppen mit kaputtem Mechanismus. Für die Stärke, bleiben Sie 10-20 Meter entfernt.
• Ich habe übertrieben. Der Fuß landet weit vor der Hüfte, die Hüften sinken und die Kraft geht in den Boden statt nach vorne. Verkürzen Sie den Schritt und erhöhen Sie die Kadenz.
• Ein aufrecht stehender Rumpf mit einer schweren Last. Wenn man hoch steht, hinter 120 kg, wird die Last in den unteren Rücken und die Schultern geschickt. Entweder senken Sie die Griffe oder senken Sie das Gewicht.
• Keine Ruhe. Für Kraft, Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen; für die Konditionierung, verwenden Sie ein 1: 1 bis 1: 2 Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnis (sagen wir 15 Sekunden Arbeit, 15-30 Sekunden zurückgehen).
• Der Schlitten als Strafe. Fünf Minuten bis zur Erschöpfung am Ende einer Sitzung lehrt nur schlechte Schrittgewohnheiten. Der Schlitten ist eine Übung mit einem Plan, kein Ziel.

Wer es passt und wer nicht

- Gut passt: Anfänger, für die die Kniebeugen-Technik noch ein Projekt ist, Leute mit kränklichen Rücken, die Beinarbeit ohne Stange brauchen, alle, die Konditionierung ohne Laufen wollen, und erfahrene Heber, die zusätzliches Beinvolumen ohne zusätzliche Erholungskosten brauchen. Es ist auch für die Knie freundlich ohne Exzentrik zu drücken fühlt sich normalerweise gut an, auch wenn das Hocken weh tut.

Es ist weniger anfällig, wenn man einen aktiven Achilles- oder Fußverletzung hat, akuten Schmerz im unteren Rücken, der sich verschlimmert, wenn man sich nach vorne lehnt, oder unkontrollierten Blutdruck. Der Schlitten ist nicht das Problem an sich, aber in solchen Fällen sollten die Last und das Grünlicht von jemandem kommen, der Sie untersucht hat.

Drei fertige Protokolle

1. Konditionierung, 12 Minuten: 20 Meter bei moderater Belastung, Ruhe so lange wie der Rückweg dauert (20-30 Sekunden), 10-12 Fahrten.
2. Bein-Stätigkeit-Zusatz: 6 Sätze mit 15 Metern Schwergewicht, niedrige Griffe, 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche nach dem Kniebeugen.
3. Ein einfacher Tag: 8 Fahrten von 30 Meter Licht, Herzfrequenz 120-140, insgesamt 12-15 Minuten. Wenn die Sitzung länger als 40 Minuten dauert, nehmen Sie während der Arbeit 30-40 g Kohlenhydrate ein.

Der Fortschritt ist einfach: Halten Sie die Entfernung fest und verfolgen Sie die Uhr. Wenn 15 Meter mit derselben Last 2 Sekunden schneller sind als vor einem Monat, dann fügen Sie 5-10 kg hinzu.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Rückenschmerzen haben, die sich in das Bein ausbreiten, Taubheit oder Schwäche im Fuß, Knie oder Achillesschmerz, die länger als zwei Wochen andauern, oder ein geschwollenes Gelenk. Das gleiche gilt für Brustschlag, Schwindel oder Atemnot, die bei leichter Anstrengung auftreten - eine bessere Technik wird das nicht beheben. Wenn bei dir eine Herzkrankheit, Bluthochdruck oder eine kürzlich durchgeführte Operation diagnostiziert wurde, solltest du dich vor dem Annehmen über die Belastung freimachen lassen.

Die Kurzfassung

• Hohe Griffe für Geschwindigkeit und Herzfrequenz; niedrige Griffe für schwere und kurze (10-20 Meter).
• Die Ladung nach der Uhr: 20 Meter in 6-9 Sekunden sind leicht, 10-15 Sekunden sind mäßig, 15-25 Sekunden über 15 Meter sind schwer.
• Kurze Schritte, starre Arme, Absätze hoch, Augen 2-3 Meter vor.
• Zwei oder drei Sitzungen pro Woche sind realistisch, weil es keine exzentrischen und fast keine Schmerzen am nächsten Tag gibt.
• Eine Einstellung über 40 Sekunden oder ein Tempoverlust von über 30 Prozent bedeutet, dass die Last zu schwer ist.