Alles oder nichts essen: Wie eine Mahlzeit aufhört , deine Woche zu ruinieren .

Du isst Pizza und zwei Stück Geburtstagskuchen, und wenn du nach Hause kommst, hat dein Kopf schon das Urteil geschrieben: Die Woche ist vorbei, ich fange am Montag wieder an. Außer, dass Samstag und Sonntag vor Montag ankommen und du die vorher abgeschrieben hast, also ist ein Abendessen am Ende fünf Tage zu essen. Der Kuchen war nie das Hauptproblem.

Wie alles oder nichts wirklich aussieht

Alles oder nichts bedeutet , dass es nur zwei Zustände in deinem Kopf gibt: auf Plan und Verwüstet- Ich weiß . Wenn man sich auf den Plan konzentriert, fühlt man sich in Ordnung und in Kontrolle. In dem Moment, in dem etwas schlüpft, dreht sich der Schalter und das ganze System schaltet ab, denn wenn es nicht perfekt sein kann, scheint es keinen Sinn zu haben, überhaupt zu versuchen.

Man erkennt das Muster an den Sätzen, die er erzeugt. "Ich habe heute schon geblasen, also esse ich, was ich will, bis zum Schlafengehen". "Es hat keinen Sinn, jetzt irgendetwas zu protokollieren". "Ich fange am ersten des Monats richtig an". Sie klingen wie Entscheidungen, aber sie sind Ausgänge solange die Woche tot erklärt wird, muss nichts verfolgt oder angegangen werden.

Die Arithmetik unterstützt die Panik nicht.

Nehmen wir jemanden, der etwa 2.500 kcal pro Tag isst. Das sind 17.500 kcal pro Woche. Eine große Mahlzeit außerhalb des Plans Pizza, Flanken, Pudding, ein paar Liter liegt normalerweise irgendwo zwischen 1.500 und 2.500 kcal, und der echte Überschuss über das, was Sie sowieso gegessen hätten, beträgt ungefähr 800 bis 1.500 kcal. Nennen wir es 5 bis 9 Prozent der Woche.

Wenn Sie ein 500 kcal Tagesdefizit hatten, war Ihr wöchentliches Defizit 3.500 kcal. Nach dieser Mahlzeit bleibt Ihnen etwa 2.000 bis 2.700 übrig. Langsamer als geplant, ja. Nicht null und auch nicht annähernd umgekehrt.

Ein Kilo Körperfett ist ungefähr 7.000 kcal wert. Um wirklich ein Kilo Fett in einem Abend zu gewinnen, müsste man etwa 7.000 kcal mehr essen als man an dem Tag verbrannt hat, was auch absichtlich schwer zu bewältigen ist.

Deshalb ist die Waage am nächsten Morgen ein schlechter Zeuge. Ein Sprung von 1 bis 2 kg nach einer schweren Mahlzeit ist fast immer Wasser und Darminhalt: Jedes Gramm gespeicherter Kohlenhydrate enthält etwa 3 Gramm Wasser, Salz zieht mehr Flüssigkeit an und das Essen selbst hat Masse. Zwei bis vier Tage normalen Essens und Trinkens klären es, ohne dass du etwas tust.

Der Schaden liegt in dem, was folgt, nicht in der Mahlzeit.

Die Forschung über restriktive Diäten zeigt meistens auf die gleiche Weise: Menschen, die Lebensmittel in erlaubte und verbotene sortieren, kommen am schlechtesten zurecht, wenn eine Regel gebrochen wird. Der Verfall wird als totaler Misserfolg gelesen, und nach dem totalen Misserfolg folgt eine Strecke, bei der überhaupt keine Regeln gelten. Drei Tage vollständig abgeschrieben nach einer schweren Mahlzeit ist eine sehr häufige Form.

Da ändern sich die Zahlen. Eine Mahlzeit beträgt 5 bis 9 Prozent der Woche. Drei verlassene Tage machen 40 Prozent aus und sind meist Tage ohne Training, schlechter Schlaf und auch ohne Struktur bei den Mahlzeiten. Die Woche wird nicht durch Kuchen zerstört, sondern durch die Reaktion auf Kuchen.

Die Ausbildung verläuft auf die gleiche Weise. Zwei-Tage-Regel ist es wert, sich zu leihen: Es verhindert, dass eine verpasste Sitzung in einen stillen Ausgang verwandelt wird.

Was in den ersten 24 Stunden zu tun ist

Das Ziel ist nicht, Schäden zu beheben. Es ist, um zu vermeiden, dass man irgendwelche hinzufügt.

• Machen Sie die nächste Mahlzeit zu einer gewöhnlichen Mahlzeit. Kein übersprungenes Frühstück, kein Entgiftungstag. Wenn man den ganzen Morgen hungrig ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man am Abend wieder überschlägt.
• 30 bis 40 g Protein zu sich nehmen. In die erste Mahlzeit Eier, Joghurt, Fleisch, Hülsenfrüchte. Es hält Fülle und stellt ein Gefühl der Struktur wieder her.
• Wiegen Sie sich am nächsten Morgen nicht. Wenn die Zahl dich verwirrt. Wiegen Sie sich drei oder vier Tage später oder arbeiten Sie nach einem Wochendurchschnitt anstelle eines einzelnen Morgens.
• Überspringen Sie die Strafe-Cardio. Eine Stunde mehr auf dem Fahrrad "um es zu beenden" verstärkt die Vorstellung, daß Essen eine Schuld ist, die zurückgezahlt werden muß.
• 20 bis 30 Minuten laufen und etwas Wasser trinken nicht weil es die Mahlzeit abbrennt, sondern weil es die Verdauung und die Stimmung unterstützt.
• Trainieren Sie wie geplant. Nicht verkürzt, nicht verlängert.

Ein Plan aufbauen, der einem Ausrutschen standhält.

Ein Plan, der nach einer Mahlzeit zusammenbricht, wird nicht schlecht befolgt er ist schlecht gebaut. Ein paar Änderungen machen es viel schwerer, zu brechen.

Setzen Sie einen Boden, nicht nur eine Decke. Statt "maximal 2.000 kcal ohne Süßigkeiten" definieren Sie ein Minimum: Drei Sitzungen pro Woche, 120 g Protein pro Tag, Gemüse mit zwei Mahlzeiten. Eine Stufe kann in einer schlechten Woche erreicht werden. Eine Decke kann nur durchbrochen werden.

Verwenden Sie Bereiche anstelle genauer Zahlen. "1.900 bis 2.200 kcal" ist ein Ziel, das man erreichen kann. "Genau 2.000" ist ein Ziel, das man jeden Tag um ein paar hundert verfehlt, und jedes Versagen gilt als Versagen.

Budget für die Vorlagen. In einer Woche sind etwa 21 Mahlzeiten möglich. Wenn vier davon nicht geplant sind - ein Geburtstag, ein Abendessen, zwei Abendessen bei deinen Eltern - bist du immer noch bei ungefähr 80 Prozent. Das ist kein Loch im Plan, das ist der Plan.

Reduzieren Sie die Anzahl der Entscheidungen. Übermäßiges Essen kommt vor, wenn man hungrig, müde und nichts vorbereitet hat. Hier ist es. Vorbereitung für die Woche Wir haben eine Reihe von Vorschlägen für die Einführung eines neuen Systems.

Aufzeichnen Sie Daten, nicht Urteile. Wenn Sie halten ein Training- und LebensmittelprotokollSchreiben Sie auf, was passiert ist und lassen Sie den Kommentar weg. Ein Protokoll sollte eine Informationsquelle sein, nicht ein Beweis gegen dich.

Die Sprache, die du über dich selbst sprichst.

Worte wie "sauber" und "schmutzig", "es verdient" und "es wieder gutmachen" machen Essen zu einer moralischen Frage. Sobald Essen moralisch ist, lässt eine große Mahlzeit nicht nur satt, sie macht einen zu einem schlechteren Menschen und Schuld ist ein schlechter Berater für die nächste Mahlzeit.

Der Austausch ist langweilig, aber wirksam: Anstatt "Ich habe alles ruiniert", sag "Ich habe mehr gegessen, als ich geplant hatte". Der erste Satz verlangt eine Bestrafung. Der zweite bittet nur um ein normales Frühstück.

Für viele Menschen ist das eine längere Gewohnheit, sich im Fitnessstudio und außerhalb zu messen. Wenn das Ihnen bekannt klingt, das Stück auf Wie man aufhört, sich mit anderen zu vergleichen Deckt diese Seite ab.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Alles oben genannte gilt für gewöhnliches Überessen. Manche Muster brauchen richtige Hilfe, und darum zu bitten, ist eine Frage des richtigen Werkzeugs, nicht eines Charakterfehlers.

Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Therapeuten, wenn das Essen in Episoden mit einem klaren Gefühl der Kontrolle zu verlieren kommt, regelmäßig mehrmals im Monat geschieht. Das gleiche gilt, wenn man nach dem Essen eine Entschädigung erhält - Erbrechen, Abführmittel, einen ganzen Tag lang Fasten oder stundenlanges Kardiotraining als Strafe. Das sind Essstörungen, und ein besserer Essensplan wird sie nicht beheben.

Suche auch Hilfe, wenn du einen großen Teil deines Tages mit Gedanken an Essen beschäftigt bist, wenn du dich wegen des Servierten von Geselligkeiten abwendest oder wenn dir irgendetwas davon den Schlaf kostet. Schlechte Schlaf und schlechte Laune nähren sich gegenseitig, was es wert ist, separat darüber zu lesen.

Die Kurzfassung

• Eine große Mahlzeit außerhalb des Planes ist typischerweise 800 bis 1.500 kcal überschüssig etwa 5 bis 9 Prozent Ihrer wöchentlichen Aufnahme, nicht die ganze Woche.
• Ein Kilo Fett benötigt ungefähr 7.000 kcal Überschuss; der Sprung auf der Waage am nächsten Morgen ist Wasser-, Salz- und Darminhalt, und er wird in zwei bis vier Tagen aufgelöst.
• Der wahre Preis ist die Reaktion: Drei abgeschriebene Tage sind 40 Prozent der Woche, eine Mahlzeit nicht.
• Machen Sie die nächste Mahlzeit zu einer normalen mit 30 bis 40 g Protein, überspringen Sie nichts und fügen Sie keine Strafe-Cardio hinzu.
• Baue den Plan auf Etagen und Abständen anstatt auf perfekte Zahlen, plane drei oder vier Mahlzeiten pro Woche außerhalb des Plans und mach weiter.