Verringert Kaugummi wirklich den Hunger?

Was Kaugummi wirklich für den Appetit tut, wie viele Kalorien es enthält, wann es hilft und wann es nach hinten geht, plus Nebenwirkungen und ein praktischer Tagesplan.

Kaugummi ist einer der ältesten Tricks bei Diäten: Nichts zum Schlucken, viel Geschmack, und dein Kiefer bleibt beschäftigt. Die Frage ist, ob es den Hunger tatsächlich reduziert oder nur für 15 Minuten ablenkt. Die Antwort liegt irgendwo dazwischen und hängt fast ausschließlich von Wann? Du kauen.

Was passiert , wenn man kauet ?

Das Kauen löst die sogenannte Kopfhautphase der Verdauung aus: Ihr Gehirn registriert Geschmack und Kieferbewegung, die Speichelproduktion steigt und es gibt eine leichte Magenaktivität, obwohl keine Nahrung jemals ankommt. Außerdem nimmt das Kauen einen Teil deiner Aufmerksamkeit ein, und der Minz- oder Fruchtgeschmack verbirgt den verbleibenden Geschmack in deinem Mund, der dich immer wieder zum Teller zieht.

Es ist ebenso wichtig , was nicht - Es wird passieren. Es gibt keine ernsthaften Veränderungen der Hungerhormone. Ghrelin sinkt nicht signifikant und es entsteht keine echte Sättigung, weil es keine Kalorien und kein Volumen im Magen gibt. Zahnfleischverzögerungen und Ablenkungen. Das löst nichts.

Was die Zahlen sagen

Die Forschung ist inkonsistent und einige Studien finden keine Wirkung, aber das allgemeine Muster sieht so aus:

Wenn man 10 bis 15 Minuten kauen muss, senkt sich der Hunger in den nächsten 30 bis 45 Minuten um etwa 10 bis 20 Prozent.
Die Auswirkungen auf die tatsächlich zu der nächsten Mahlzeit verzehrten Kalorien reichen von null bis zu etwa 60 oder 70 kcal weniger.
Das Fenster ist kurz: 20 bis 60 Minuten, dann geht alles wieder normal.
Es wirkt am besten gegen Langeweile und Gewohnheit und kaum gegen echten Hunger fünf Stunden nach der letzten Mahlzeit.

In der Praxis: Wenn man 200 kcal Erdnüsse jeden Abend aus reiner Gewohnheit isst, kann Kaugummi einen guten Teil dieser Gewohnheit verzehren. Wenn Sie ein 500-Kalorien-Defizit haben und wirklich hungrig sind, ist Kaugummi ein Pflaster auf eine Fraktur.

Wie viele Kalorien enthält das Kaugummi selbst?

Zuckerfrei: ca. 2 bis 5 kcal pro Stück, wobei ein Stück 1,5 bis 3 g wiegt.
Zucker: etwa 10 bis 15 kcal pro Stück.

Zehn zuckerfreie Stück pro Tag sind 20 bis 50 kcal, was gegenüber einer Aufnahme von 2000 kcal irrelevant ist. Zehn zuckerhaltige Stück sind 100 bis 150 kcal, und das ist schon ein Fünftel des Defizits, das Sie ohne einen einzigen Bissen zu essen verbraucht haben.

Wenn Kaugummi wirklich hilft

Während ich koche. Wenn man sich durch eine Mahlzeit schmeckt, kommt man leicht auf 200 bis 400 kcal. Das Kaugummi blockiert dieses automatische Verhalten.
Einkaufen. Wenn man hungrig einkauft, kommt es mehr kalorienreiche Lebensmittel in den Warenkorb. Zehn Minuten Kaugummi reichen für einen durchschnittlichen Laden.
Das Fenster von 20 bis 22 Uhr. Die klassische Strecke, wo man aus Gewohnheit statt aus Hunger isst.
Die ersten 20 bis 30 Minuten nach dem Training, Wenn Sie sich unruhig fühlen und Ihr Essen noch eine halbe Stunde entfernt ist.

Wenn es dich versagt

Gegen den echten Hunger, 4 bis 6 Stunden nach dem Essen. Das braucht Essen, nicht Geschmack.
Bei manchen Menschen ist es süß. Anstieg der Das Verlangen nach Süßigkeiten anstatt es zu beruhigen. Wenn Sie das in sich erkennen, dann hören Sie sofort auf. Es ist eine individuelle Reaktion und es macht keinen Sinn, dagegen zu kämpfen.
Wenn man es benutzt, um eine Mahlzeit zu überspringen, zahlt man dafür in der Regel zwei oder drei Stunden später mit Überernährung.
Wenn man kauen muss, schluckt man Luft, man wird aufgebläht und kommt zu dem Schluss, dass man Wasser zurückgehalten hat oder Fett zugenommen hat. Das hast du nicht. Es ist Luft.

Nebenwirkungen, die tatsächlich auftreten.

Polyole (Sorbitol, Maltitol, Xylitol, Mannitol) sind, was zu einem süßen Zuckerfreien Kaugummi führt. Ein Stück trägt etwa 1 bis 1,5 g. Über 10 bis 20 g pro Tag bekommen die meisten Menschen Gas, Krämpfe und Durchfall, und das sind nur 10 bis 15 Stück.
- Deinen Kiefer. Ein bis zwei Stunden Kauen pro Tag über einige Wochen hinweg führt oft zu Schmerzen im Gelenk vor dem Ohr, Kopfschmerzen und Klick. Wenn du schon nachts anfängst, zu zähnen, macht das es noch schlimmer.
Ihre Zähne. Zehnmal täglich zuckerhaltiges Kaugummi ist ein ständiges Säurebad für den Emaille.
- Hunde. - Was? Xylitol ist giftig für Hunde und ein oder zwei Stück können für einen kleinen Hund gefährlich sein. Halten Sie das Pack außer Reichweite.

Was funktioniert besser als Kaugummi?

Protein: 25 bis 40 g pro Mahlzeit, dreimal oder viermal täglich. Der stärkste Appetit-Schalter, den Sie haben.
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT 25 bis 35 g pro Tag. In der Praxis: 400 g Gemüse, ein oder zwei Stück Obst und 100 bis 150 g gekochte Hülsenfrüchte.
Wasser: 300 bis 500 ml etwa 20 Minuten vor einer Mahlzeit. In Studien, die die Aufnahme bei dieser Mahlzeit um etwa 70 bis 100 kcal reduzieren.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Zwei oder drei Wochen mit 5 bis 6 Stunden Nachtzeit erhöhen die Tageszufuhr um 200 bis 400 kcal, fast ausschließlich durch Snacks.
Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee in dem Fenster, wo man nach Kaugummi greifen würde.

Ich habe es zusammengestellt .

Schreib dir sieben Tage lang auf, wann du gerade gebrochen hast. Für die meisten Menschen sind es ein oder zwei feste Fenster, nicht der ganze Tag.
In diesem Fenster, ein zuckerfreies Stück für 10 bis 15 Minuten, dann wegwerfen. Längeres Kauen bringt nichts, außer Belastung des Kiefers.
Begrenzen Sie sich auf 4 bis 6 Stück pro Tag. Das liegt unter der Schwelle für Verdauungsstörungen und unter der Schwelle für Kieferschmerzen.
Wenn der Hunger nach 15 Minuten noch da ist, war es echter Hunger. Iss 20 bis 30 Gramm Protein und mach weiter.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kieferschmerzen, Klick oder Schwierigkeiten beim Öffnen des Mundes, die länger als zwei bis drei Wochen anhalten.
Blähungen, Krämpfe oder Durchfall, die sich nicht innerhalb einer Woche nach dem Absetzen des Kaugummies beruhigen.
Hunger-Episoden mit Zittern, Schwitzen, schnellen Puls oder Verwirrung, besonders wenn Sie Diabetes-Medikamente einnehmen.
Ein starker Appetitanstieg bei unbeabsichtigter Gewichtsreduktion oder umgekehrt. Das kann Schilddrüse sein oder etwas anderes, das mit Laborarbeiten gelöst wird, nicht mit Diät.
Wenn Sie 20 oder mehr Stück am Tag kauen und nicht aufhören können oder regelmäßig mit Kaugummi ersetzen, ist ein Gespräch mit einem Ernährungsberater oder Therapeuten ein konkreterer Schritt als irgendein Ernährungs-Tipp.

Die Kurzfassung

Kaugummi senkt den hunger um etwa 10 bis 20 prozent für 20 bis 60 minuten, und der unterschied in den tatsächlich verzehrten kalorien beträgt 0 bis 70 kcal.
Es wirkt auf Gewohnheit und Langeweile und Snacking, nicht auf den echten Hunger nach Stunden ohne Essen.
Zuckerfrei sind 2 bis 5 kcal pro Stück und im Wesentlichen irrelevant; zuckerfrei sind 10 bis 15 kcal und addieren sich schnell.
Halten Sie sich an 4 bis 6 Stück pro Tag wegen der Polyole und Ihrem Kiefer, und 10 bis 15 Minuten pro Stück, nicht Stunden.
Protein zu 25 bis 40 g pro Mahlzeit, 25 bis 35 g Ballaststoffe und 7 bis 9 Stunden Schlaf machen die Arbeit, die der Kaugummi nicht annähernd kann.