Gewichtsverlust nach der Geburt: Was funktioniert und was nur Zeit verschwendet.

Ein konkreter Plan zur Gewichtsreduktion nach der Geburt: Wie viele Kalorien, wie viel Protein, eine Woche für Woche Training zurück, und die roten Fahnen, die einen Arzt aufsuchen.

Nach der Geburt nimmt ein Teil des Gewichts in den ersten zwei oder drei Wochen von selbst ab, und der Rest nimmt die gleiche Arbeit wie jeder andere Fettabbau nur unter viel schlechteren Schlafbedingungen. Es gibt keinen Trick, aber es gibt eine Reihenfolge der Operationen, die Ihnen Monate der Vermutung ersparen. Hier ist die konkrete Version: Wie lange man warten muss, wie viel man essen muss, wie man trainiert und wann man einen Arzt ruft.

Was die Waage in den ersten sechs Wochen tut

Die Lieferung selbst beträgt etwa 5 bis 6 kg: Baby 3 bis 4 kg, Plazenta etwa 0,7 kg, Fruchtwasser und Blut den Rest. In den nächsten zwei Wochen entlässt der Körper weitere 2 bis 3 kg anhaltender Flüssigkeit. Ein Schwung von einem Kilogramm von einem Tag zum nächsten ist in diesem Zeitraum normal. Wenn Sie während der Schwangerschaft typischerweise 11 bis 16 kg zugenommen haben, bleiben Ihnen nach der sechsten Woche realistisch 4 bis 7 kg übrig, die durch die tatsächliche Arbeit abgenommen werden müssen.

Die ersten sechs Wochen sind nicht die Zeit für ein Defizit. Die Plazenta heilt noch, die Gebärmutter schrumpft zurück und wenn Sie stillen, nimmt die Milchzufuhr immer noch zu. In dieser Zeit ist es wichtig, genug zu essen, zu gehen und zu schlafen, wann immer es geht.

Kalorien: Wie viel kann man tatsächlich schneiden?

Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag gibt Ihnen 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Das ist die Obergrenze, auf die man sich einstellen sollte; alles, was schneller geht, wird in Energie bezahlt, und wenn man stillt, in Versorgung.

Wenn Sie stillen, fügen Sie etwa 450 bis 500 kcal zu Ihrem Erhalt hinzu. Erstens:, dann das Defizit abziehen und nicht unter diese Zahl fallen. 1800 kcal - pro Tag. Wenn Sie nicht stillen, liegt der Boden bei etwa 1500 kcal. In der Praxis: Eine 75 kg schwere Frau, die stillt und mäßig aktiv ist, verliert in der Regel zwischen 2000 und 2200 kcal, um etwa ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren.

Wiegen Sie sich einmal pro Woche, morgens, nach dem Badezimmer, und beurteilen Sie den monatlichen Durchschnitt und nicht einen einzelnen Tag. Eine Taillenmessung einmal im Monat sagt mehr aus als die Waage in einer Woche, in der man vier Stunden schlief.

Protein und der Rest der Platte

Ziel ist ein Proteingehalt von 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg, also 110 bis 140 g pro Tag, in 25 bis 40 g pro Mahlzeit in drei oder vier Mahlzeiten aufgeteilt. Referenzpunkte: 150 g Hühnchenbrust enthält etwa 33 g, drei Eier etwa 19 g, 200 g griechischen Joghurt etwa 20 g, eine 100 g Dosen Thunfisch etwa 25 g, 100 g Trockenbohnen etwa 21 g.

Fiber auf 25 bis 30 g pro Tag halten Verstopfung ist nach der Geburt häufig, insbesondere bei Eisenpräparaten. Flüssigkeiten bei 2,5 bis 3 Liter pro Tag, wenn Sie stillen. Nicht auf Null reduzieren: Bei einem gebrochenen Schlaf endet ein kohlenhydratarmer Ansatz normalerweise mit einem halben Glas etwas um 22 Uhr. Lassen Sie 3 bis 4 g/kg Kohlenhydrate zurück und schneiden Sie vor allem Fette und flüssige Kalorien ab.

Ausbildung: Die Reihenfolge ist wichtiger als die Intensität.

0 bis 6 Wochen

Wandern, von 10 Minuten in den ersten Tagen bis zu 30 Minuten täglich bis zum Ende der sechsten Woche. 5 Minuten am Tag durch die Zwerchfellschleimhaut atmen, 10 langsame Atemzüge mit einem langen Ausatmen durch den Mund. Beckenbodenarbeit: 10 Kontraktionen, die 3 bis 5 Sekunden lang, dreimal täglich stattfinden. Und ebenso wichtig, lernen Sie, sie loszulassen, denn ein überengtes Beckenboden verursacht die gleichen Probleme wie ein schwaches.

Wochen 6 bis 12

Überprüfen Sie zuerst Ihre Bauchseparation: Sie legen sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, heben den Kopf und fühlen sich entlang der Mittellinie über und unter dem Nabel. Bis zu zwei Finger breit mit Spannung unter den Fingern ist in Ordnung; mehr als zweieinhalb Finger oder ein durch die Mitte aufgebrochener Kamm bedeutet einen Physiotherapeuten vor allen Sit-ups.

Die Basis ist toter Käfer, Vogelhund, Seitenbrett von den Knien und der Gesäßbrücke 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, dreimal pro Woche. Außerdem zwei bis drei Mal pro Woche Vollkörpertraining: Kniebeugen, Hanteln, Drücken und Reihen, 3 Sätze von 8 bis 12, mit einer Last, bei der man noch 3-4 Wiederholungen machen könnte.

Nach Woche 12

Nur wenn jeder Satz sauber ist, können 2,5 kg dem Stück zugesetzt werden. Der Lauf kommt zurück , wenn man drei Prüfungen bestanden hat: Kein Urin, wenn Sie husten, Sie können 10 Sekunden lang auf einem Bein stehen, ohne zu wackeln, und 20 Sprünge an Ort und Stelle verursachen keinen Beckendruck. Gesamtkardio-Übung etwa 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität.

Schlaf und warum alles langsamer ist.

Unter sechs Stunden Schlaf steigt der Hunger und die Disziplin sinkt das sind Hormone, nicht Charakter. Ein 20 bis 30 Minuten langes Nickerchen ist oft mehr wert als eine Sitzung, die man sich selbst zwingt.

Wenn das Baby Sie dreimal pro Nacht weckt, ist das realistische Ziel 0,25 kg pro Woche und Ihre Kraft zu halten, kein persönlicher Rekord.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Blutungen, die innerhalb einer Stunde ein Kissen durchnässen oder Blutgerinnsel größer als eine Pflaume.
Fieber über 38 °C, starke Bauchschmerzen oder ein roter, schmerzhafter Bereich an der Brust.
Urinleckage oder Druckgefühl oder Schweregefühl in der Vagina, seit Woche 12.
Abdominaltrennung breiter als zweieinhalb Finger oder Kuppeln entlang der Mittellinie unter Belastung.
Trotz eines ständigen Defizits, trotz Müdigkeit, Kälte, Haarausfall oder schnellen Puls, keine Gewichtsreduktion Blutuntersuchungen der Schilddrüse, da postpartale Schilddrüsenentzündung 5 bis 10 Prozent der Frauen betrifft.
Traurigkeit, Angst oder Taubheit gegenüber dem Baby, die länger als zwei Wochen andauert.

Und noch eine allgemeine Regel: Sie müssen sich sechs bis acht Wochen überprüfen lassen, bevor Sie wieder an den Trainingsschritt gehen. Und nach einem Kaiserschnitt warten Sie auf eine klare Freigabe, bevor Sie Gewichte anfassen.

Die Kurzfassung

Keine Defizite in den ersten 6 Wochen: Geht, atmet, Beckenboden und genug zu essen.
Defizit von 300 bis 500 kcal, 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, nie unter 1800 kcal während des Stillen.
Protein 1,6 bis 2,0 g/kg in Portionen von 25 bis 40 g bei drei oder vier Mahlzeiten.
Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche, 3 Sätze von 8 bis 12, plus Kern- und Beckenbodenarbeit dreimal pro Woche.
Überprüfen Sie die Abtriebsspaltung und gehen Sie zum Arzt, wenn Sie über zwei Wochen starke Blutungen, Fieber, Blutflüsse oder schlechte Laune haben.