Rührei mit Gemüse und Käse: 25 g Protein

Rührei mit Paprika, Spinat und Käse: genaue Mengen, Schritt für Schritt und eine Schätzung von 25 g Protein und 310 kcal pro Portion.

25 Gramm Protein zum Frühstück zu essen, bedeutet nicht unbedingt ein Shaker oder kaltes Huhn um sieben Uhr morgens. Vier Eier, ein wenig Eiweiß und 40 g Käse sind genug, während das Gemüse, das in derselben Pfanne gekocht wird, ohne viel Kalorienzufuhr Faser und Masse hinzufügt. Diese Version macht zwei Portionen und dauert etwa zwanzig Minuten.

Zubereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 10 Minuten. - Ich weiß. Portionen: 2. Die

Die meiste Zeit geht es nur um das Schneiden. Wenn die Morgenzeit knapp ist, dann schneiden Sie den Pfeffer und die Zwiebel am Abend zuvor in Scheren und halten Sie sie in einem versiegelten Behälter im Kühlschrank. Dann bleibt nur noch die Pfanne übrig.

Zutaten

4 mittlere Eier (ca. 220 g, geschält)
100 ml pasteurisiertes flüssiges Eiweiß (oder das Weiß von 3 Eiern)
40 g halbfettharter Käse, gerieben (Edam, Gouda oder ähnlichem)
100 g rote Pfeffer, in Würfeln geschnitten
100 g Kirschtomaten, halbiert
80 g frischer Spinat
50 g rote Zwiebeln, fein geschnitten
10 ml Olivenöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Ungefähr 5 g Petersilie oder Zwiebeln

Methode

Die Eier und Eiweiß mit einer Gabel 203030 Sekunden lang schlagen, bis die Farbe gleich ist. Halten Sie das Salz erst mal zurück Salz zieht Wasser ab und lässt die Quark locker werden.
Auf einem 24 cm großen Topf auf mittlerem Feuer erhitzen und das Öl hinzufügen. Zugabe Zwiebeln und Pfeffer und Kochen 344 Minuten, ab und zu rühren.
Fügen Sie die Kirschtomaten hinzu und kochen Sie noch 2 Minuten, bis sie weich werden und etwas Saft freisetzen.
30 bis 60 Sekunden in den Spinat mischen, bis er verdünnt ist. Wenn sich Flüssigkeit in der Pfanne ansammelt, schalten Sie die Hitze an und fahren Sie sie ab. Diese Pfütze ist der übliche Grund, warum Rühreier wässrig werden.
Schalten Sie die Hitze leiser und gießen Sie die Ei-Mischung hinein. Lassen Sie es 1520 Sekunden stehen und drücken Sie es dann sanft von der Kante in Richtung Mitte mit einem Spatel.
Wenn das Ei gesetzt ist, aber noch glänzend und leicht nass ist (ca. 2 3 Minuten), wird es über den Käse gestreut, einmal gefaltet und die Pfanne vom Heizgehalt genommen. Die übrigen Wärme verursachen das Ende des Kochens und schmelzen den Käse.
Würzen Sie mit Salz und Pfeffer, geben Sie die Kräuter hinzu und teilen Sie sofort zwischen zwei Teller. Rühreier werden gummiär, wenn sie sitzen.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion, aus den obigen Mengen ermittelt. Die tatsächliche Zahl ändert sich je nach Größe des Eies und dem Fettgehalt des Käses.

Kalorien: etwa 310 kcal
Protein: etwa 25 g
Kohlenhydrate: etwa 9 g
Fett: etwa 18 g

Vollfettkäse erzeugt etwa 30 bis 40 kcal pro Portion. Verwenden Sie zwei Eigelb und ersetzen Sie sie durch 60 ml Eiweiß, und das Protein bleibt gleich, während die Kalorien auf etwa 260 pro Portion sinken.

Änderungen und Swaps

Mehr Kohlenhydrate. Eine 40 g große Scheibe Vollkornbrot gibt ungefähr 95 kcal und 18 g Kohlenhydrate hinzu. Wenn man morgens trainiert, ist das eine vernünftige Ergänzung; wenn man es nicht tut, stehen die Eier ganz schön auf.

Milchfrei. Überspringen Sie den Käse und fügen Sie 50 g geräucherte Hühnchenbrust hinzu, die zusammen mit den Gemüse in Streifen geschnitten wird. Protein bleibt bei 25 g und man behält die salzige Kante, die der Käse bereitstellte.

Andere Gemüse. Pilze, Kürbis und Brokkoli funktionieren alle, aber Pilze und Kürbis geben viel Wasser ab geben ihnen 2 3 Minuten mehr, bevor die Eier hineingehen. Zuerst trocknen Sie den gefrorenen Spinat, sonst kriegen Sie Suppe.

Ich koche für einen. Halbieren Sie alles und verwenden Sie eine 20 cm kleinere Pfanne, sonst kocht die dünne Eierschicht zu sehr, bevor Sie es falten können. Wenn Sie Eier mögen, aber eine andere Form des Frühstücks wollen, gibt es die gleiche Idee in Eiweiß- und Hafer-Pfannkuchen- Ich weiß .

An Morgen ohne zehn Minuten zu sparen, Hafer mit Protein über Nacht Sie machen die Arbeit, weil sie am Abend zuvor gemacht wurden. Und wenn Sie die gleiche Formel wollen Gemüse, Protein, eine Pfanne oder eine Schüssel zum Mittagessen, schauen Sie sich die Hühnerreisküssel mit Gemüse oder der Hühnchentortilla mit Joghurtsoße- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie regelmäßig Krämpfe, Blähungen oder Toilettenzüge haben oder nach dem Essen Hautausschlag oder Schwellungen bemerken, ist das eher ein Grund für eine Untersuchung als für eine Rezeptänderung. Das gleiche gilt, wenn Ihnen ein Arzt aufgrund Ihrer Nieren, Leber oder Blutfette bereits bestimmte Grenzwerte für Eiweiß oder Fett gegeben hat passen Sie die Mengen entsprechend an, nicht nach einer Online-Tabelle.

Kurz gesagt:

Vier Eier, 100 ml Eiweiß und 40 g halbfettartiger Käse mit 330 g Gemüse ergeben zwei Portionen mit etwa 25 g Protein und 310 kcal. Zwei Details bestimmen die Textur: Das Wasser von den Gemüse abziehen, bevor die Eier rein sind, und die Pfanne vom Heizschrank ziehen, während die Eier noch leicht nass aussehen.