Hühnerreisküssel mit Gemüse: Ein 35-minütiges Rezept für zwei.

Eine Schüssel mit Hühnchen und Gemüse für zwei Personen, in 35 Minuten fertig, mit exakten Mengen, einer Schritt-für-Schritt-Methode und geschätzten 45 g Protein pro Portion.

Die Frage kommt fast jede Woche auf: Wie macht man eine richtig proteinreiche Mahlzeit ohne eine Stunde in der Kochküche zu verbringen? Diese Schüssel dauert 35 Minuten, verwendet eine Pfanne und einen Topf und enthält etwa 45 g Protein pro Portion. Es füttert zwei und erwärmt sich gut genug, um das doppelte Morgenessen zu sein.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 20 Minuten. - Ich weiß. Gesamt: 35 Minuten. Portionen: 2. Die

Der Reis und das Huhn kochen parallel, also addieren Sie diese Zeiten nicht zusammen. Schneiden Sie das Gemüse, während der Reis kocht und Sie sind näher an 28 Minuten beginnen zu beenden.

Zutaten

300 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
160 g weißen Reis, roh (langes Getreide oder Basmati)
300 ml Wasser für den Reis
200 g Brokkoli, in Blumenstücke zerlegt
150 g rote Pfeffer (eine große), in Scheiben geschnitten
100 g Karotte (ein Mittel), in dünne Runden geschnitten
20 ml Olivenöl (ca. 1,5 Esslöffel)
20 ml Sojasauce
2 Knoblauchzehen (ca. 6 g), fein geschnitten
1 Teelöffel Süßpaprika
1/2 Teelöffel geschliffenen schwarzen Pfeffers
Saft aus einer halben Zitrone
Salz zum Geschmack die Sojasauce bringt schon genug

Methode

Spülen Sie den Reis unter kaltem Wasser, bis er nicht mehr trübe ist. Sie wird in einen Topf mit 300 ml Wasser und einer Prise Salz gelegt, überdeckt und für 12 15 Minuten sanft kochen lassen.
Wenn das Wasser aus ist, nehmen Sie den Topf vom Heizkörper und lassen Sie ihn noch 5 Minuten bedeckt, bevor Sie ihn mit einer Gabel schleifen.
Während der Reis kocht, schneiden Sie das Huhn in etwa 2 cm große Würfel und schütteln Sie sie mit Paprika, schwarzer Paprika und der Hälfte des Knoblauchs.
10 ml Öl in einer breiten Pfanne auf hohem Feuer erhitzen. Das Huhn in einer Schicht verteilen und die ersten zwei Minuten allein lassen so bekommt man Farbe statt grauen, gedämpften Fleisches.
Die Zubereitung der Zubereitung erfolgt in einem Zustand, in dem die Zubereitung der Zubereitung in einem Zustand erfolgt, in dem die Zubereitung nicht erfolgt. - Schiebt sie auf einen Teller.
Das verbleibende Öl in 10 ml in die gleiche Pfanne geben und dann 2 Minuten lang die Karotte schmoren. Fügen Sie den Brokkoli mit 2 Esslöffel Wasser hinzu, bedecken Sie ihn 3 Minuten lang, dann den Pfeffer für eine letzte 2 Minuten. Das Gemüse sollte noch gebissen haben.
Das Huhn mit der Sojasauce und dem verbleibenden Knoblauch in die Pfanne bringen, mischen und noch eine Minute kochen.
Teilen Sie den Reis in zwei Schalen, stapeln Sie das Huhn und das Gemüse darüber und beenden Sie mit den Pansaft und Zitrone.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion (genau die Hälfte des Rezeptes), aus den oben genannten Rohmengen hergestellt.

Kalorien: etwa 630 kcal
Protein: etwa 45 g
Kohlenhydrate: etwa 80 g
Fett: etwa 15 g

Es ist abhängig davon, wie mager das Huhn ist, wie viel Öl in der Pfanne bleibt und wie sorgfältig man den Reis misst. Wenn man die Makros genau verfolgt, wiegt man den Reis und das Öl und den Rest mit dem Auge.

Swap- und Variationsgeschäfte

Weniger Kohlenhydrate: Wenn man den Reis für das gesamte Rezept auf 100 g reduziert, reduziert man ungefähr 105 kcal und 23 g Kohlenhydrate pro Portion. Fügen Sie noch 100 Gramm Brokkoli hinzu, damit die Schüssel noch wie eine Mahlzeit aussieht.

Mehr Protein: 400 g Hühnerfleisch statt 300 g bringen pro Portion etwa 56 g Protein und 685 kcal.

Brauner Reis: Dies ist ein sehr schwieriges Problem, das sich in der Tat nicht nur auf die Kalorien werden kaum mehr verbraucht; die Ballaststoffe steigen spürbar an.

Glutenfrei: Tauschen Sie die Sojasoße gegen Tamari. Fleischfrei: 300 g fester Tofu geben etwa 33 g Protein pro Portion mit einem Fettgehalt von 25 g.

Etwas Süßes danach: 150 g von Erdbeeren Die meisten der Schmalz Es enthält etwa 52 kcal mit einer nützlichen Menge an Ballaststoffen. Ein Einzelgänger Kiwi-Flechte funktioniert gut, wenn man neben der Mahlzeit mehr Vitamin C will.

Die Kurzfassung

35 Minuten, zwei Pfannen, zwei Portionen von etwa 630 kcal und 45 g Protein pro Portion. Das Huhn in einer Schicht braten und das Gemüse knusprich halten das ist der Unterschied zwischen einer Schüssel, die du wieder machst und einer, die dir beim dritten Mal langweilig wird. Der Reis ist dein Haupthebel: Es wird auf oder abgeschoben und passt zu fast jedem Ernährungsplan.