Hühnchen-Tortilla-Wrap mit Joghurt-Sauce: Rezept für zwei.

Die übliche Einwände gegen eine Hühnchenwrap ist, daß das Fleisch trocken kommt und die Proteingehalte enttäuschend sind. Beide sind zu beheben: Die Pfanne richtig erhitzen und die Mayonnaise gegen dicken griechischen Joghurt tauschen. Diese Version macht zwei Wraps, jede mit etwa 50 g Protein und etwa 505 Kalorien.

Zubereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 12 Minuten. - Ich weiß. Portionen: 2 - - - - - - (eine Portion = eine gefüllte Packung). Das sind insgesamt etwa 27 Minuten, und die Hälfte davon ist ohne Hände, während das Huhn kocht und sich ausruht.

Das Huhn wird morgens gewürzt und am Abend bleiben nur noch 20 Minuten Arbeit.

Zutaten

• 300 g Hähnchenbrust (Rohgewicht)
• 2 große Weizentortillas (jeweils 62 g, insgesamt 124 g)
• 200 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
• 10 ml Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe (ca. 3 g), fein gerieben
• 15 ml Zitronensaft (ca. 1 Esslöffel)
• 100 g Tomaten, in Stückchen geschnitten
• 80 g Gurke, in dünne Stäbchen geschnitten
• 60 g rote Zwiebeln, dünn geschnitten
• 60 g Salat oder Eisberg, zerkleinert
• 3 g geräucherte Paprika
• 1 g getrockneter Oregano
• etwa 2 g Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Methode

1. Die Hühnchenbrüste in Stücke von etwa 1,5 cm Dicke schneiden. Die Oberfläche mit Küchenpapier trocknen Fleischdampf anstelle von Bräunen.
2. Das Huhn wird mit geräuchertem Paprika, Oregano, Pfeffer und halbem Salz gewürzt. Reiben Sie es ein und lassen Sie es 10 Minuten bei Raumtemperatur.
3. Mischen Sie die 200 g Joghurt mit geriebenem Knoblauch, Zitronensaft und einer Prise Salz. Kühlen Sie die Sauce ab, während Sie kochen; der Knoblauch braucht diese 10 Minuten, um sich durch den Joghurt zu verteilen.
4. Aufheizen Sie eine Pfanne auf hohem Feuer, geben Sie die 10 ml Olivenöl hinzu und legen Sie das Huhn hin. Lassen Sie es 4 Minuten stehen dann bildet sich die Kruste.
5. Das Huhn dreht und kocht nochmal 3 bis 4 Minuten, bis es im dicksten Teil 74 °C erreicht und in der Mitte kein rosa anzeigt. Entfernen Sie es vom Heiz, bedecken Sie es und ruhen Sie 5 Minuten, bevor Sie es in Streifen schneiden.
6. Während das Fleisch ruht, schneiden Sie Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln und Salat in Stücke.
7. Die Tortillas werden 20 bis 30 Sekunden lang auf einer trockenen Pfanne erwärmt. Warme Tortillas biegen sich anstatt zu knacken.
8. Eine Löffel Sauce wird in die Mitte jeder Tortilla gelegt, wobei ein 3 cm großer Rand zu hinterlassen ist. Der Rest der Sauce geht nach oben.
9. Falten Sie den unteren Rand nach oben, dann die Seiten und rollen Sie fest. Für eine versiegelte Umhüllung wird sie für eine Minute wieder in die Panne nach unten gelegt.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen durch zwei geteilt. Tortillas variieren sehr zwischen Marken, also überprüfen Sie das Etikett auf Ihrem.

• Kalorien: etwa 505 kcal
• Protein: etwa 50 g
• Kohlenhydrate: etwa 42 g
• Fett: etwa 15 g

Der größte Teil des Proteins stammt aus dem Huhn, etwa 34 g pro Portion. Der Joghurt bringt ungefähr 9 g hinzu und die Tortilla und das Gemüse machen den Rest aus.

Änderungen und Swaps

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate wollen, verwenden Sie eine kleinere 40 g Tortilla: Die Portion sinkt auf etwa 440 kcal und 28 g Kohlenhydrate, während sich das Protein kaum bewegt. Eine Vollkorntortilla mit dem gleichen Gewicht liegt in einem ähnlichen Kaloriengehalt mit mehr Ballaststoffen.

Um Protein zu erhöhen, ohne viel Fett hinzuzufügen, sollten Sie statt griechischen Joghurt skyr (etwa 11 g Protein pro 100 g) oder pro Portion noch einmal 50 g Huhn verwenden. Die gleiche Wanne aus dicken Joghurt dient auch als Basis für eine Protein-Pizza auf Basis von griechischem Joghurt, also geht nichts verloren.

Truthahnbrust tauscht sich eins für eins aus, und 300 g Weißfisch funktionieren, wenn man die Kochzeit verkürzt. Für eine fleischfreie Version verwenden Sie 250 g gebackenen Tofu mit der gleichen Sauce und erwarten etwa 8 g weniger Protein pro Portion.

Die Struktur hier ist die gleiche hinter einem Hühnerreisküssel mit GemüseDie Kommission Eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle, viel Gemüse und eine Sauce, die alles zusammenhält. Wenn Sie danach noch etwas Süßes wollen, eine Protein-Smoothie ohne Proteinpulver Sie ist nicht nur ein Schmalz- Ich weiß .

Für die Mahlzeitvorbereitung kochen Sie das Huhn und machen die Soße einen Tag vorher, aber stellen Sie die Wickeln erst kurz vor dem Essen zusammen. Das Gemüse löst Wasser ab und die Tortilla wird innerhalb weniger Stunden weich.

Kurz gesagt:

Zwei Wraps, 27 Minuten, ungefähr 505 kcal und 50 g Protein pro Portion. Drei Dinge bestimmen das Ergebnis: Das Fleisch trocknet, bevor es die Pfanne trifft, bleibt die ersten 4 Minuten ungestört und ruht vor dem Schneiden. Die Knoblauch- und Zitronenjoghurtsoße ersetzt eine fettige Dressing und fügt eigenes Protein hinzu.