Hühnerspitzen in Joghurtmarinade: 53 g Protein pro Portion

Ein Rezept für vier Portionen Hühnerspitzen in einer Joghurtmarinade mit genauen Mengen, Schritt-für-Schritt-Methode und einer Schätzung der Kalorien- und Proteinmenge pro Portion.

Hühnchenbrust auf einem Spieß endet normalerweise trocken außen verkohlt, innen kreideartig. Joghurt ist das billige Mittel: Die milde Säure und die Milchproteine halten das Fleisch feucht und geben Ihnen eine dünne Kruste ohne Mehl oder Brotkrümel. Diese Version enthält 4 Portionen mit jeweils etwa 53 g Protein.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 20 Minuten . (plus Marination) Kochen: - 15 Minuten. - Ich weiß. Portionen: 4. Die

Das Fleisch muss mindestens 2 Stunden in der Marinade liegen und sollte über Nacht im Kühlschrank liegen bleiben. Das ist keine aktive Arbeit, aber es muss in deine Planung einfließen mische die Marinade um 18 Uhr und das Abendessen ist morgen.

Zutaten

800 g Hühnchenbrust, ohne Haut und ohne Knochen
300 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
30 ml Olivenöl
20 ml Zitronensaft (etwa eine halbe Zitronen)
3 Knoblauchzehen (ca. 9 g), fein geschnitten oder zerkleinert
5 g Salz (ein gleichmäßiger Teelöffel)
5 g Süßpaprika
2 g gemahlenem Kreuzkümmel
1 g schwarzer Pfeffer
150 g rote Pfeffer (eine große), in Stücke von 3 cm geschnitten
120 g rote Zwiebeln (ein Medium), viertelgeschnitten und in Schichten getrennt
8 Spitzen aus Holz oder Metall

Griechischer Joghurt ist dicker als normaler Joghurt, so daß er sich an das Fleisch festhält, anstatt abzuschieben. Wenn Sie nur einfachen Joghurt haben, lassen Sie ihn zunächst 20 Minuten lang in einem mit Moslin ausgekleideten Sieb abfließen.

Methode

Schneiden Sie das Huhn in 3 cm große Würfel. Selbst die Größe ist wichtiger als es aussieht kleine Stücke trocknen aus, während die großen noch kochen.
Mischen Sie in einer Schüssel Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Paprika, Komin und Pfeffer, bis sie glatt sind und keine trockenen Gewürzbeutel vorhanden sind.
Das Huhn wird hinzugefügt, von Hand gedreht, damit jedes Stück beschichtet ist, überdeckt und 2 bis 12 Stunden im Kühlschrank gelagert. Nach 12 Stunden gibt es keinen Gewinn die Säure ändert die Textur und das Fleisch wird mehläugig.
Wenn Sie Holzspitzen verwenden, lassen Sie sie 30 Minuten lang in Wasser tauchen, damit sie nicht brennen.
Das Huhn auf die Spitzen schieben und abwechselnd mit Pfefferstücken und Zwiebeln schieben. Lassen Sie zwischen den Stücken einen kleinen Abstand; wenn sie fest verpackt sind, dämpfen sie anstatt braun zu werden.
Ein Grill, eine Grillpfanne oder einen Ofen auf 220 °C erhitzen. Die überschüssige Marinade wischen Sie mit der Hand oder mit Küchenpapier ab eine dicke Schicht brennt, bevor das Fleisch fertig ist.
Das Kochen dauert 12 bis 15 Minuten und wird alle 3 bis 4 Minuten gedreht. In den Ofen legen Sie die Spitzen auf ein Regal über ein Tablett, damit das Fett abtropft.
Überprüfen Sie das dickste Stück: Die Mitte sollte weiß ohne rosa sein und die Säfte sollten klar sein. Mit einem Thermometer 74 °C in der Mitte anstreben.
Vor dem Servieren 5 Minuten Ruhe. Die Säfte verteilen sich und die Spitzen kommen deutlich feuchter heraus.

Nährstoffe pro Portion

Kalorien: etwa 370 kcal
Protein: etwa 53 g
Kohlenhydrate: etwa 9 g
Fett: etwa 13 g

Das ist ein Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen berechnet und durch vier geteilt. Die tatsächliche Zahl hängt vom Fettgehalt Ihres Joghurtes, der Größe der Brüste und der Menge der Marinade ab, die auf dem Fleisch bleibt - ein Teil wird vor dem Kochen abgewischt, so dass Ihre tatsächliche Aufnahme wahrscheinlich etwas niedriger ist.

Die Spitzen selbst sind fast kohlenhydratfrei. Man fügt 150 g gekochten Reis hinzu und man bekommt ungefähr 200 kcal und 45 g Kohlenhydrate hinzu; ein großes Flatbread fügt wieder mehr hinzu.

Änderungen und Swaps

Die Brust der Truthahn ist in der gleichen Menge geeignet, und die Hüfte der Truthahn, wenn Sie fettigeres Fleisch bevorzugen, zählen 30 bis 40 kcal mehr pro Portion. Wenn man den Komin gegen Oregano tauscht, kommt man irgendwo Griechisch an Land; wenn man Kurkuma und Ingwer hinzufügt, kommt man näher an ein Tandoori-Profil.

Um das Fett zu reduzieren, wird das Olivenöl auf 15 ml reduziert und 0% Joghurt verwendet, wodurch die Portion auf etwa 300 kcal sinkt. Um die Kalorien in der Bauphase zu erhöhen, servieren Sie die Spitzen mit Reis oder Ofenkartoffeln statt Salat.

Normalerweise bleibt Ihnen eine halbe Wanne Joghurt übrig, also lohnt es sich, eine zweite Mahlzeit dafür zu planen es beendet eine Kürbissuppe mit griechischem Joghurt Schön, abgerührt von der Hitze.

Gekochte Spitzen halten 3 Tage im Kühlschrank und schließen sie direkt in eine Fünf-Tage-Mahlzeitvorbereitungsplan- Ich weiß . Das gleiche Marinierte Huhn funktioniert auch in einem Gemüse- und Hühnersuppe Wenn Sie etwas Leichteres wollen und wenn Sie eine andere Proteinquelle brauchen, Ofenbaukalmen mit Gemüse ist in 20 Minuten fertig.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Rohes Huhn ist eine häufige Quelle für Lebensmittelvergiftungen, also waschen Sie Bretter und Messer direkt nach dem Schneiden in heißem Seifenwasser und werfen Sie die Marinade weg, in der sich das Fleisch befindet. Wenn Sie hohes Fieber haben, Blut im Stuhl oder Durchfall haben, der länger als zwei Tage nach einer Mahlzeit anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn Sie eine Diagnose Milchproteinallergie haben der Joghurt hier wird nicht nur wegen des Geschmacks für eine pflanzliche Version ausgetauscht, er verhält sich auch anders.

Kurz gesagt:

Eine Joghurtmarine ist die billigste Möglichkeit, um Hühnchenbrust nicht auszutrocknen: 300 g griechischer Joghurt, ein wenig Öl, Zitrone und Gewürze für jede 800 g Fleisch, dann 2 Stunden im Kühlschrank. Sie erhalten eine Portion von etwa 370 kcal und 53 g Protein, das in 15 Minuten kocht und gleich gut für ein Grill, eine Pfanne oder einen Ofen geeignet ist.